Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Diety|Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data publikacji 27.09.2022

Przeczytasz w 6 minut 228 wyświetleń

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w Twojej karierze. Nieprawidłowo – zrujnować ambitne plany na intensywne dźwiganie. Co jeść przed treningiem, żeby mieć niewyczerpane pokłady energii do taszczenia żeliwa? Co jeść na redukcji i czy można ćwiczyć na czczo? Przeczytaj!

Co jeść przed treningiem? Rola ostatniego posiłku

Posiłki przed treningiem mają jedno, kluczowe zadanie – dodać Ci energii. Dlatego, najważniejszą rolę w przedtreningowych miskach odgrywają węglowodany. To one są idealnym paliwem dla mięśni sportowca.

Dzięki posiłkowi bogatemu w węglowodany, doładujesz glikogen. Glikogen mięśniowy to cukier zgromadzony w tkance mięśniowej (i w niewielkiej ilości w wątrobie). Na treningu, służy za podręczne paliwo. Naładowany do pełna glikogen, daje energię na 60-90 minut intensywnych ćwiczeń. 

Mówiąc najprościej – to, ile i co zjesz przed rozpoczęciem ćwiczeń, warunkuje Twoje możliwości. 

Wybór produktów spożywczych – od czego zależy?

Co jeść przed treningiem, żeby na siłowni nie zabrakło Ci energii? To zależy od czasu, który pozostał Ci do złapania za sztangę. Ostatni posiłek musi zdążyć się przetrawić.

Pójście do klubu fitness z pełnym żołądkiem zaowocuje osłabieniem. Organizm, zamiast na dźwiganiu, będzie skoncentrowany na trawieniu. Ponadto, magazyn energii w postaci żywności pozostanie wciąż nierozpakowany w Twoim brzuchu, więc ostatni posiłek nie przyniesie oczekiwanego przypływu byczej siły. By pozyskać z pożywienia energię, ciało potrzebuje nieco czasu.

Co gorsza, intensywne ćwiczenia z obiadem podskakującym w brzuchu, u niejednego już skończyły się problemami gastrycznymi…

Co jeść przed treningiem? 2-4 godziny

Na 3-4 godziny przed treningiem siłowym należy spożyć węglowodany złożone w ilości około 1 grama na kilogram masy ciała. Spójrz na wagę – już wiesz ile, cukru potrzebujesz przed ćwiczeniami!

Co jeść przed treningiem siłowym, oprócz węglowodanów? Danie należy wzbogacić białkiem w ilości 20-40 gramów. Proteiny zabezpieczą mięśnie przed procesami katabolicznymi i zwiększą ogólna sytość posiłku. W celu dodatkowego podbicia sytości, skuś się także na dodatek zdrowego tłuszczu. Ogranicz błonnik do minimum, żeby nie ryzykować wzdęć.

miska makaronu z kurczakiem
Co jeść przed treningiem siłowym? Makaron z kurczakiem gwarantuje moc!

Podsumowując – przed treningiem zjedz posiłek zbilansowany, dostarczający wszystkich makroskładników, z naciskiem na węglowodany złożone.

Im mniej czasu pozostało do treningu, tym mniejsza objętość posiłku. 4 godziny przed siłownią możesz sobie pozwolić na solidny obiad. 2 godziny odstępu wymagają już ograniczenia ilości pokarmu na rzecz szybkiego trawienia. Jeśli musisz obciąć wymiary posiłku, obetnij kosztem tłuszczu, błonnika i białka – nadrobisz je po siłowni. przed nią, najważniejsze są węglowodany.

Co jeść przed treningiem siłowym? Przykłady

Najlepsze dania do jedzenia na 2-4 godziny przed treningiem siłowym to:

  • kasza gryczana z grillowanym mięsem/rybami
  • ryż z pieczonym kurczakiem/tuńczykiem oraz warzywami
  • ziemniaki gotowane, z mięsem lub rybą
  • makaron z mięsem/rybą/krewetkami i lekkim sosem
  • kanapki z pieczywa pełnoziarnistego, z szynką/twarogiem
  • płatki owsiane z masłem orzechowym, jogurtem proteinowym lub odżywką białkową

Co jeść przed treningiem? Poniżej godziny

Są takie dni, które wymagają zmiany planów. Jeśli nie miałeś możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku, a zbliża się trening, ratuj się węglowodanami prostymi. Trawią się błyskawicznie. 

Cukry proste gwarantują szybki pik energii. Niestety, ta siła równie szybko się kończy – spodziewaj się, że w połowie treningu i tak zaliczysz spadek siły. Na tę okazję możesz mieć przy sobie energetyczny baton do przekąszenia między seriami lub odżywkę węglowodanową typu carbo

co jeść przed treningiem - zdrowe batoniki
Co jeść przed treningiem, gdy goni Cię czas? Złap za batonika energetycznego – najlepiej domowej roboty.

Dobre źródła węglowodanów prostych do spożycia krótko przed treningiem to:

  • banany
  • batoniki granola (najlepiej wybrać te słodzone miodem)
  • daktylowe kulki mocy
  • shake owocowy 
  • batony owocowe
  • kanapka z białego pieczywa, z dżemem i miodem

Co jeść przed treningiem rano – mało czasu, dużo energii

Rano, mało kto ma czas na przygotowywanie konkretnych posiłków. Zrób to dzień wcześniej – niech przedtreningowa micha czeka na Ciebie w lodowce.

Co jeść przed treningiem rano? Posiłek mały objętościowo, pełny węglowodanów prostych i złożonych. Cukier prosty szybko doda Ci energii, a stopniowe trawienie węglowodanów złożonych zadba, by siły długo Cię nie opuściły.

owsianka z owocami i masłem orzechowym
Poranna miska mocy!

Doskonałe rzeczy do zjedzenia przed porannym treningiem to:

  • płatki owsiane, jaglane, jęczmienne, ryżowe i orkiszowe (spróbuj nocnych owsianek!)
  • kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z dżemem, owocami, twarogiem i miodem
  • naleśniki z twarogiem bananem, miodem i czekoladą
  • granola z napojem roślinnym lub mlekiem
  • omlet białkowy z owocami, skropiony syropem klonowym bądź miodem
  • ryż na mleku z dodatkiem jogurtu i owoców

Z rana przyda Ci się dodatek gorzkiej czekolady – uzupełni magnez. To rozbudzi Cię lepiej, niż mocna kawa.

Co jeść przed treningiem rano – może nic?

Trening na czczo jest dopuszczalny. Mało komu jednak udaje się osiągnąć na nim taką wydajność, jak po treningu poprzedzonym posiłkiem. Jeśli jesz duże kolacje i rano roznosi Cię energia do dźwigania, możesz odpuścić sobie poranny posiłek przed treningiem.

Przed treningiem na czczo uzupełnij nawodnienie. Do sportowej torby, na wszelki wypadek spakuj energetycznego batonika – zjesz go w razie pogorszenia samopoczucia.

Trening na redukcji – co zjeść przed nim?

Co jeść przed treningiem podczas redukcji? Obowiązują dokładnie te same zasady, co przy treningu na masie – 1 gram węglowodanów na kilogram, 20-40 gramów białka pełnowartościowa kompozycja. Rozmiar zależny od czasu pozostałego do ćwiczeń. 

Na redukcji dysponujesz zmniejszonymi zasobami kalorii. Dla pełnej wydajności na treningu, warto zastosować rotację węglowodanową – spożyć więcej węglowodanów przed treningiem, a ując ich z pozostałych posiłków. W ten sposób, najwięcej energii dostarczysz sobie w momencie, gdy będziesz jej najbardziej potrzebował.

Co w przypadku, gdy nie zdążyłeś zjeść posiłku przed treningiem, a potrzebujesz energii? Na redukcji, zamiast kalorycznych przekąsek, możesz poratować się przedtreningówkami z wysoką zawartością kofeiny. Rób to jednak w drodze wyjątku – od kofeinówek łatwo się uzależnić i uodpornić na ich działanie. 

Może jednak zmieścisz batonika w makro, albo po dźwiganiu na 30 minut wskoczysz na bieżnię?

Prowadź dzienniczek!

Każdy organizm jest inny – tak naprawdę nie ma jedynej słusznej odpowiedz na pytanie, co jeśc przed treningiem siłowym. Są ludzie, którym fenomenalnie ćwiczy się na płatkach owsianych. Są i tacy, którzy przed treningiem muszą zjeść coś wytrawnego – słodkie posiłki przed treningiem zwyczajnie im nie leżą.

Od pierwszych treningów prowadź dzienniczek – notuj co jadłeś, o jakiej godzinie i jak czułeś się na siłowni. W ten sposób, z czasem określisz, co jeść przed treningiem w Twoim przypadku. Przetestuj różne kombinacje posiłków i pory spożycia. To pozwoli na doskonałe poznanie swojego ciała i skomponowanie w przyszłości idealnej przedtreningowej michy.


Co jeść przed treningiem? Przede wszystkim, węglowodany – zależnie od czasu pozostałego do wyjścia na siłownię, węglowodany proste lub złożone. Do posiłku na 2-4h przed treningiem zawsze dorzuć źródło białka. Poniżej godziny? Ratuj się owocowymi i miodowymi przekąskami. Jeśli trenujesz rano, przygotuj swój przedtreningowy posiłek poprzedniego dnia – niech będzie lekki, ale po brzegi naładowany węglowodanami prostymi i złożonymi.

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum.E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.

Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014 Apr 29;6(5):1782-808. doi: 10.3390/nu6051782. PMID: 24787031; PMCID: PMC4042570.

Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020 Nov 12;12(11):3473. doi: 10.3390/nu12113473. PMID: 33198277; PMCID: PMC7696145.

Mogą Ci się spodobać

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut 98 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 121 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 146 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 63 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 167 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 128 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 153 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 92 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 118 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 89 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 83 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 108 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 99 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 67 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 136 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 80 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 117 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 203 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 242 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 212 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 265 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 165 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 222 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 203 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 229 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 232 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 226 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 245 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 240 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 254 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się