Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data publikacji 27.09.2022

Przeczytasz w 6 minut 352 wyświetleń

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w Twojej karierze. Nieprawidłowo – zrujnować ambitne plany na intensywne dźwiganie. Co jeść przed treningiem, żeby mieć niewyczerpane pokłady energii do taszczenia żeliwa? Co jeść na redukcji i czy można ćwiczyć na czczo? Przeczytaj!

Rola ostatniego posiłku

Posiłki przed treningiem mają jedno, kluczowe zadanie – dodać Ci energii. Dlatego, najważniejszą rolę w przedtreningowych miskach odgrywają węglowodany. To one są idealnym paliwem dla mięśni sportowca.

Dzięki posiłkowi bogatemu w węglowodany, doładujesz glikogen. Glikogen mięśniowy to cukier zgromadzony w tkance mięśniowej (i w niewielkiej ilości w wątrobie). Na treningu, służy za podręczne paliwo. Naładowany do pełna glikogen, daje energię na 60-90 minut intensywnych ćwiczeń. 

Mówiąc najprościej – to, ile i co zjesz przed rozpoczęciem ćwiczeń, warunkuje Twoje możliwości. 

Wybór produktów spożywczych – od czego zależy?

Co jeść przed treningiem, żeby na siłowni nie zabrakło Ci energii? To zależy od czasu, który pozostał Ci do złapania za sztangę. Ostatni posiłek musi zdążyć się przetrawić.

Pójście do klubu fitness z pełnym żołądkiem zaowocuje osłabieniem. Organizm, zamiast na dźwiganiu, będzie skoncentrowany na trawieniu. Ponadto, magazyn energii w postaci żywności pozostanie wciąż nierozpakowany w Twoim brzuchu, więc ostatni posiłek nie przyniesie oczekiwanego przypływu byczej siły. By pozyskać z pożywienia energię, ciało potrzebuje nieco czasu.

Co gorsza, intensywne ćwiczenia z obiadem podskakującym w brzuchu, u niejednego już skończyły się problemami gastrycznymi…

Co jeść przed treningiem na 2-4 godziny?

Na 3-4 godziny przed treningiem siłowym należy spożyć węglowodany złożone w ilości około 1 grama na kilogram masy ciała. Spójrz na wagę – już wiesz ile, cukru potrzebujesz przed ćwiczeniami!

Danie należy wzbogacić białkiem w ilości 20-40 gramów. Proteiny zabezpieczą mięśnie przed procesami katabolicznymi i zwiększą ogólna sytość posiłku. W celu dodatkowego podbicia sytości, skuś się także na dodatek zdrowego tłuszczu. Ogranicz błonnik do minimum, żeby nie ryzykować wzdęć.

miska makaronu z kurczakiem
Makaron z kurczakiem gwarantuje moc!

Podsumowując – przed treningiem zjedz posiłek zbilansowany, dostarczający wszystkich makroskładników, z naciskiem na węglowodany złożone.

Im mniej czasu pozostało do treningu, tym mniejsza objętość posiłku. 4 godziny przed siłownią możesz sobie pozwolić na solidny obiad. 2 godziny odstępu wymagają już ograniczenia ilości pokarmu na rzecz szybkiego trawienia. Jeśli musisz obciąć wymiary posiłku, obetnij kosztem tłuszczu, błonnika i białka – nadrobisz je po siłowni. przed nią, najważniejsze są węglowodany.

Przykłady tego co jeść przed treningiem siłowym?

Najlepsze dania do jedzenia na 2-4 godziny przed treningiem siłowym to:

  • kasza gryczana z grillowanym mięsem/rybami
  • ryż z pieczonym kurczakiem/tuńczykiem oraz warzywami
  • ziemniaki gotowane, z mięsem lub rybą
  • makaron z mięsem/rybą/krewetkami i lekkim sosem
  • kanapki z pieczywa pełnoziarnistego, z szynką/twarogiem
  • płatki owsiane z masłem orzechowym, jogurtem proteinowym lub odżywką białkową

Co jeść przed treningiem gdy zostało mniej niż godzina?

Są takie dni, które wymagają zmiany planów. Jeśli nie miałeś możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku, a zbliża się trening, ratuj się węglowodanami prostymi. Trawią się błyskawicznie. 

Cukry proste gwarantują szybki pik energii. Niestety, ta siła równie szybko się kończy – spodziewaj się, że w połowie treningu i tak zaliczysz spadek siły. Na tę okazję możesz mieć przy sobie energetyczny baton do przekąszenia między seriami lub odżywkę węglowodanową typu carbo

co jeść przed treningiem - zdrowe batoniki
Gdy goni Cię czas, złap za batonika energetycznego – najlepiej domowej roboty.

Dobre źródła węglowodanów prostych do spożycia krótko przed treningiem to:

  • banany
  • batoniki granola (najlepiej wybrać te słodzone miodem)
  • daktylowe kulki mocy
  • shake owocowy 
  • batony owocowe
  • kanapka z białego pieczywa, z dżemem i miodem

Co jeść przed treningiem rano gdy masz mało czasu?

Rano, mało kto ma czas na przygotowywanie konkretnych posiłków. Zrób to dzień wcześniej – niech przedtreningowa micha czeka na Ciebie w lodowce.

Posiłek powinien być mały objętościowo, pełny węglowodanów prostych i złożonych. Cukier prosty szybko doda Ci energii, a stopniowe trawienie węglowodanów złożonych zadba, by siły długo Cię nie opuściły.

owsianka z owocami i masłem orzechowym
Poranna miska mocy!

Doskonałe rzeczy do zjedzenia przed porannym treningiem to:

  • płatki owsiane, jaglane, jęczmienne, ryżowe i orkiszowe (spróbuj nocnych owsianek!)
  • kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z dżemem, owocami, twarogiem i miodem
  • naleśniki z twarogiem bananem, miodem i czekoladą
  • granola z napojem roślinnym lub mlekiem
  • omlet białkowy z owocami, skropiony syropem klonowym bądź miodem
  • ryż na mleku z dodatkiem jogurtu i owoców

Z rana przyda Ci się dodatek gorzkiej czekolady – uzupełni magnez. To rozbudzi Cię lepiej, niż mocna kawa.

A może przed treningiem nie jeść nic?

Trening na czczo jest dopuszczalny. Mało komu jednak udaje się osiągnąć na nim taką wydajność, jak po treningu poprzedzonym posiłkiem. Jeśli jesz duże kolacje i rano roznosi Cię energia do dźwigania, możesz odpuścić sobie poranny posiłek przed treningiem.

Przed treningiem na czczo uzupełnij nawodnienie. Do sportowej torby, na wszelki wypadek spakuj energetycznego batonika – zjesz go w razie pogorszenia samopoczucia.

Co zjeść przed treningiem na redukcji?

Obowiązują dokładnie te same zasady, co przy treningu na masie – 1 gram węglowodanów na kilogram, 20-40 gramów białka pełnowartościowa kompozycja. Rozmiar zależny od czasu pozostałego do ćwiczeń. 

Na redukcji dysponujesz zmniejszonymi zasobami kalorii. Dla pełnej wydajności na treningu, warto zastosować rotację węglowodanową – spożyć więcej węglowodanów przed treningiem, a ując ich z pozostałych posiłków. W ten sposób, najwięcej energii dostarczysz sobie w momencie, gdy będziesz jej najbardziej potrzebował.

Co w przypadku, gdy nie zdążyłeś zjeść posiłku przed treningiem, a potrzebujesz energii? Na redukcji, zamiast kalorycznych przekąsek, możesz poratować się przedtreningówkami z wysoką zawartością kofeiny. Rób to jednak w drodze wyjątku – od kofeinówek łatwo się uzależnić i uodpornić na ich działanie. 

Może jednak zmieścisz batonika w makro, albo po dźwiganiu na 30 minut wskoczysz na bieżnię?

Prowadź dzienniczek!

Każdy organizm jest inny. Są ludzie, którym fenomenalnie ćwiczy się na płatkach owsianych. Są i tacy, którzy przed treningiem muszą zjeść coś wytrawnego – słodkie posiłki przed treningiem zwyczajnie im nie leżą.

Od pierwszych treningów prowadź dzienniczek – notuj co jadłeś, o jakiej godzinie i jak czułeś się na siłowni. W ten sposób, z czasem określisz, co jeść przed treningiem w Twoim przypadku. Przetestuj różne kombinacje posiłków i pory spożycia. To pozwoli na doskonałe poznanie swojego ciała i skomponowanie w przyszłości idealnej przedtreningowej michy.


Przed treningiem jedz przede wszystkim, węglowodany – zależnie od czasu pozostałego do wyjścia na siłownię, węglowodany proste lub złożone. Do posiłku na 2-4h przed treningiem zawsze dorzuć źródło białka. Poniżej godziny? Ratuj się owocowymi i miodowymi przekąskami. Jeśli trenujesz rano, przygotuj swój przedtreningowy posiłek poprzedniego dnia – niech będzie lekki, ale po brzegi naładowany węglowodanami prostymi i złożonymi.

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum.E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.

Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014 Apr 29;6(5):1782-808. doi: 10.3390/nu6051782. PMID: 24787031; PMCID: PMC4042570.

Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020 Nov 12;12(11):3473. doi: 10.3390/nu12113473. PMID: 33198277; PMCID: PMC7696145.

Mogą Ci się spodobać

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji 23.05.2023

Przeczytasz w 6 minut 262 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 23 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 56 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 231 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 227 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 232 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1214 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 230 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 679 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 165 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 214 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 234 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 157 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 339 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 270 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 178 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Produkty z niskim IG – co jeść, by utrzymać cukier w normie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 75 wyświetleń

Masz problem z nagłymi napadami apetytu? Jako podstawę diety, wprowadź […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 197 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 241 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 233 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 304 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 540 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 428 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu na redukcji? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 928 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 256 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 345 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 394 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 372 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 357 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close