e-figura.pl|Odżywianie|Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data aktualizacji 27.09.2022

Przeczytasz w 6 minut

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w Twojej karierze. Nieprawidłowo – zrujnować ambitne plany na intensywne dźwiganie. Co jeść przed treningiem, żeby mieć niewyczerpane pokłady energii do taszczenia żeliwa? Co jeść na redukcji i czy można ćwiczyć na czczo? Przeczytaj!

Rola ostatniego posiłku

Posiłki przed treningiem mają jedno, kluczowe zadanie – dodać Ci energii. Dlatego, najważniejszą rolę w przedtreningowych miskach odgrywają węglowodany. To one są idealnym paliwem dla mięśni sportowca.

Dzięki posiłkowi bogatemu w węglowodany, doładujesz glikogen. Glikogen mięśniowy to cukier zgromadzony w tkance mięśniowej (i w niewielkiej ilości w wątrobie). Na treningu, służy za podręczne paliwo. Naładowany do pełna glikogen, daje energię na 60-90 minut intensywnych ćwiczeń. 

Mówiąc najprościej – to, ile i co zjesz przed rozpoczęciem ćwiczeń, warunkuje Twoje możliwości. 

Wybór produktów spożywczych – od czego zależy?

Co jeść przed treningiem, żeby na siłowni nie zabrakło Ci energii? To zależy od czasu, który pozostał Ci do złapania za sztangę. Ostatni posiłek musi zdążyć się przetrawić.

Pójście do klubu fitness z pełnym żołądkiem zaowocuje osłabieniem. Organizm, zamiast na dźwiganiu, będzie skoncentrowany na trawieniu. Ponadto, magazyn energii w postaci żywności pozostanie wciąż nierozpakowany w Twoim brzuchu, więc ostatni posiłek nie przyniesie oczekiwanego przypływu byczej siły. By pozyskać z pożywienia energię, ciało potrzebuje nieco czasu.

Co gorsza, intensywne ćwiczenia z obiadem podskakującym w brzuchu, u niejednego już skończyły się problemami gastrycznymi…

Co jeść przed treningiem na 2-4 godziny?

Na 3-4 godziny przed treningiem siłowym należy spożyć węglowodany złożone w ilości około 1 grama na kilogram masy ciała. Spójrz na wagę – już wiesz ile, cukru potrzebujesz przed ćwiczeniami!

Danie należy wzbogacić białkiem w ilości 20-40 gramów. Proteiny zabezpieczą mięśnie przed procesami katabolicznymi i zwiększą ogólna sytość posiłku. W celu dodatkowego podbicia sytości, skuś się także na dodatek zdrowego tłuszczu. Ogranicz błonnik do minimum, żeby nie ryzykować wzdęć.

miska makaronu z kurczakiem
Makaron z kurczakiem gwarantuje moc!

Podsumowując – przed treningiem zjedz posiłek zbilansowany, dostarczający wszystkich makroskładników, z naciskiem na węglowodany złożone.

Im mniej czasu pozostało do treningu, tym mniejsza objętość posiłku. 4 godziny przed siłownią możesz sobie pozwolić na solidny obiad. 2 godziny odstępu wymagają już ograniczenia ilości pokarmu na rzecz szybkiego trawienia. Jeśli musisz obciąć wymiary posiłku, obetnij kosztem tłuszczu, błonnika i białka – nadrobisz je po siłowni. przed nią, najważniejsze są węglowodany.

Przykłady tego co jeść przed treningiem siłowym?

Najlepsze dania do jedzenia na 2-4 godziny przed treningiem siłowym to:

  • kasza gryczana z grillowanym mięsem/rybami
  • ryż z pieczonym kurczakiem/tuńczykiem oraz warzywami
  • ziemniaki gotowane, z mięsem lub rybą
  • makaron z mięsem/rybą/krewetkami i lekkim sosem
  • kanapki z pieczywa pełnoziarnistego, z szynką/twarogiem
  • płatki owsiane z masłem orzechowym, jogurtem proteinowym lub odżywką białkową

Co jeść przed treningiem gdy zostało mniej niż godzina?

Są takie dni, które wymagają zmiany planów. Jeśli nie miałeś możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku, a zbliża się trening, ratuj się węglowodanami prostymi. Trawią się błyskawicznie. 

Cukry proste gwarantują szybki pik energii. Niestety, ta siła równie szybko się kończy – spodziewaj się, że w połowie treningu i tak zaliczysz spadek siły. Na tę okazję możesz mieć przy sobie energetyczny baton do przekąszenia między seriami lub odżywkę węglowodanową typu carbo

co jeść przed treningiem - zdrowe batoniki
Gdy goni Cię czas, złap za batonika energetycznego – najlepiej domowej roboty.

Dobre źródła węglowodanów prostych do spożycia krótko przed treningiem to:

  • banany
  • batoniki granola (najlepiej wybrać te słodzone miodem)
  • daktylowe kulki mocy
  • shake owocowy 
  • batony owocowe
  • kanapka z białego pieczywa, z dżemem i miodem

Co jeść przed treningiem rano gdy masz mało czasu?

Rano, mało kto ma czas na przygotowywanie konkretnych posiłków. Zrób to dzień wcześniej – niech przedtreningowa micha czeka na Ciebie w lodowce.

Posiłek powinien być mały objętościowo, pełny węglowodanów prostych i złożonych. Cukier prosty szybko doda Ci energii, a stopniowe trawienie węglowodanów złożonych zadba, by siły długo Cię nie opuściły.

owsianka z owocami i masłem orzechowym
Poranna miska mocy!

Doskonałe rzeczy do zjedzenia przed porannym treningiem to:

  • płatki owsiane, jaglane, jęczmienne, ryżowe i orkiszowe (spróbuj nocnych owsianek!)
  • kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z dżemem, owocami, twarogiem i miodem
  • naleśniki z twarogiem bananem, miodem i czekoladą
  • granola z napojem roślinnym lub mlekiem
  • omlet białkowy z owocami, skropiony syropem klonowym bądź miodem
  • ryż na mleku z dodatkiem jogurtu i owoców

Z rana przyda Ci się dodatek gorzkiej czekolady – uzupełni magnez. To rozbudzi Cię lepiej, niż mocna kawa.

A może przed treningiem nie jeść nic?

Trening na czczo jest dopuszczalny. Mało komu jednak udaje się osiągnąć na nim taką wydajność, jak po treningu poprzedzonym posiłkiem. Jeśli jesz duże kolacje i rano roznosi Cię energia do dźwigania, możesz odpuścić sobie poranny posiłek przed treningiem.

Przed treningiem na czczo uzupełnij nawodnienie. Do sportowej torby, na wszelki wypadek spakuj energetycznego batonika – zjesz go w razie pogorszenia samopoczucia.

Co zjeść przed treningiem na redukcji?

Obowiązują dokładnie te same zasady, co przy treningu na masie – 1 gram węglowodanów na kilogram, 20-40 gramów białka pełnowartościowa kompozycja. Rozmiar zależny od czasu pozostałego do ćwiczeń. 

Na redukcji dysponujesz zmniejszonymi zasobami kalorii. Dla pełnej wydajności na treningu, warto zastosować rotację węglowodanową – spożyć więcej węglowodanów przed treningiem, a ując ich z pozostałych posiłków. W ten sposób, najwięcej energii dostarczysz sobie w momencie, gdy będziesz jej najbardziej potrzebował.

Co w przypadku, gdy nie zdążyłeś zjeść posiłku przed treningiem, a potrzebujesz energii? Na redukcji, zamiast kalorycznych przekąsek, możesz poratować się przedtreningówkami z wysoką zawartością kofeiny. Rób to jednak w drodze wyjątku – od kofeinówek łatwo się uzależnić i uodpornić na ich działanie. 

Może jednak zmieścisz batonika w makro, albo po dźwiganiu na 30 minut wskoczysz na bieżnię?

Prowadź dzienniczek!

Każdy organizm jest inny. Są ludzie, którym fenomenalnie ćwiczy się na płatkach owsianych. Są i tacy, którzy przed treningiem muszą zjeść coś wytrawnego – słodkie posiłki przed treningiem zwyczajnie im nie leżą.

Od pierwszych treningów prowadź dzienniczek – notuj co jadłeś, o jakiej godzinie i jak czułeś się na siłowni. W ten sposób, z czasem określisz, co jeść przed treningiem w Twoim przypadku. Przetestuj różne kombinacje posiłków i pory spożycia. To pozwoli na doskonałe poznanie swojego ciała i skomponowanie w przyszłości idealnej przedtreningowej michy.


Przed treningiem jedz przede wszystkim, węglowodany – zależnie od czasu pozostałego do wyjścia na siłownię, węglowodany proste lub złożone. Do posiłku na 2-4h przed treningiem zawsze dorzuć źródło białka. Poniżej godziny? Ratuj się owocowymi i miodowymi przekąskami. Jeśli trenujesz rano, przygotuj swój przedtreningowy posiłek poprzedniego dnia – niech będzie lekki, ale po brzegi naładowany węglowodanami prostymi i złożonymi.

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum.E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.

Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014 Apr 29;6(5):1782-808. doi: 10.3390/nu6051782. PMID: 24787031; PMCID: PMC4042570.

Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020 Nov 12;12(11):3473. doi: 10.3390/nu12113473. PMID: 33198277; PMCID: PMC7696145.

Mogą Ci się spodobać

Jak diabetyczna dieta pudełkowa w Kielcach wspomaga leczenie cukrzycy?

Data aktualizacji 20.09.2024

Przeczytasz w 3 minut

Chorujesz na cukrzycę? Pamiętaj, że zbilansowane menu wpływa bezpośrednio na […]

Masło orzechowe na masę oraz redukcję – co daje i jakie wybrać?

Data aktualizacji 28.08.2024

Przeczytasz w 5 minut

Orzechowe smarowidło to jeden z tych produktów, których jeszcze kilka […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data aktualizacji 16.05.2024

Przeczytasz w 4 minut

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Zalety i wady kuracji oczyszczających

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 4 minut

Od lat moda na zdrowe odżywianie przewija się przez nasze […]

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data aktualizacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data aktualizacji 01.02.2024

Przeczytasz w 18 minut

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data aktualizacji 11.01.2024

Przeczytasz w 14 minut

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data aktualizacji 04.01.2024

Przeczytasz w 9 minut

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data aktualizacji 28.11.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data aktualizacji 21.11.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data aktualizacji 19.10.2023

Przeczytasz w 8 minut

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data aktualizacji 25.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data aktualizacji 15.09.2023

Przeczytasz w 8 minut

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data aktualizacji 14.09.2023

Przeczytasz w 10 minut

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data aktualizacji 07.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data aktualizacji 28.08.2023

Przeczytasz w 7 minut

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data aktualizacji 23.08.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data aktualizacji 10.08.2023

Przeczytasz w 12 minut

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data aktualizacji 08.08.2023

Przeczytasz w 9 minut

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data aktualizacji 25.07.2023

Przeczytasz w 13 minut

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data aktualizacji 21.07.2023

Przeczytasz w 11 minut

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data aktualizacji 04.07.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data aktualizacji 29.06.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data aktualizacji 22.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data aktualizacji 11.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data aktualizacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 4 minut

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 6 minut

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close