Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Data publikacji 27.09.2022

Przeczytasz w 6 minut 561 wyświetleń

Co jeść przed treningiem, żeby poszedł zgodnie z planem?

Prawidłowo skomponowany posiłek przed treningiem może być prawdziwą rewolucją w Twojej karierze. Nieprawidłowo – zrujnować ambitne plany na intensywne dźwiganie. Co jeść przed treningiem, żeby mieć niewyczerpane pokłady energii do taszczenia żeliwa? Co jeść na redukcji i czy można ćwiczyć na czczo? Przeczytaj!

Rola ostatniego posiłku

Posiłki przed treningiem mają jedno, kluczowe zadanie – dodać Ci energii. Dlatego, najważniejszą rolę w przedtreningowych miskach odgrywają węglowodany. To one są idealnym paliwem dla mięśni sportowca.

Dzięki posiłkowi bogatemu w węglowodany, doładujesz glikogen. Glikogen mięśniowy to cukier zgromadzony w tkance mięśniowej (i w niewielkiej ilości w wątrobie). Na treningu, służy za podręczne paliwo. Naładowany do pełna glikogen, daje energię na 60-90 minut intensywnych ćwiczeń. 

Mówiąc najprościej – to, ile i co zjesz przed rozpoczęciem ćwiczeń, warunkuje Twoje możliwości. 

Wybór produktów spożywczych – od czego zależy?

Co jeść przed treningiem, żeby na siłowni nie zabrakło Ci energii? To zależy od czasu, który pozostał Ci do złapania za sztangę. Ostatni posiłek musi zdążyć się przetrawić.

Pójście do klubu fitness z pełnym żołądkiem zaowocuje osłabieniem. Organizm, zamiast na dźwiganiu, będzie skoncentrowany na trawieniu. Ponadto, magazyn energii w postaci żywności pozostanie wciąż nierozpakowany w Twoim brzuchu, więc ostatni posiłek nie przyniesie oczekiwanego przypływu byczej siły. By pozyskać z pożywienia energię, ciało potrzebuje nieco czasu.

Co gorsza, intensywne ćwiczenia z obiadem podskakującym w brzuchu, u niejednego już skończyły się problemami gastrycznymi…

Co jeść przed treningiem na 2-4 godziny?

Na 3-4 godziny przed treningiem siłowym należy spożyć węglowodany złożone w ilości około 1 grama na kilogram masy ciała. Spójrz na wagę – już wiesz ile, cukru potrzebujesz przed ćwiczeniami!

Danie należy wzbogacić białkiem w ilości 20-40 gramów. Proteiny zabezpieczą mięśnie przed procesami katabolicznymi i zwiększą ogólna sytość posiłku. W celu dodatkowego podbicia sytości, skuś się także na dodatek zdrowego tłuszczu. Ogranicz błonnik do minimum, żeby nie ryzykować wzdęć.

miska makaronu z kurczakiem
Makaron z kurczakiem gwarantuje moc!

Podsumowując – przed treningiem zjedz posiłek zbilansowany, dostarczający wszystkich makroskładników, z naciskiem na węglowodany złożone.

Im mniej czasu pozostało do treningu, tym mniejsza objętość posiłku. 4 godziny przed siłownią możesz sobie pozwolić na solidny obiad. 2 godziny odstępu wymagają już ograniczenia ilości pokarmu na rzecz szybkiego trawienia. Jeśli musisz obciąć wymiary posiłku, obetnij kosztem tłuszczu, błonnika i białka – nadrobisz je po siłowni. przed nią, najważniejsze są węglowodany.

Przykłady tego co jeść przed treningiem siłowym?

Najlepsze dania do jedzenia na 2-4 godziny przed treningiem siłowym to:

  • kasza gryczana z grillowanym mięsem/rybami
  • ryż z pieczonym kurczakiem/tuńczykiem oraz warzywami
  • ziemniaki gotowane, z mięsem lub rybą
  • makaron z mięsem/rybą/krewetkami i lekkim sosem
  • kanapki z pieczywa pełnoziarnistego, z szynką/twarogiem
  • płatki owsiane z masłem orzechowym, jogurtem proteinowym lub odżywką białkową

Co jeść przed treningiem gdy zostało mniej niż godzina?

Są takie dni, które wymagają zmiany planów. Jeśli nie miałeś możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku, a zbliża się trening, ratuj się węglowodanami prostymi. Trawią się błyskawicznie. 

Cukry proste gwarantują szybki pik energii. Niestety, ta siła równie szybko się kończy – spodziewaj się, że w połowie treningu i tak zaliczysz spadek siły. Na tę okazję możesz mieć przy sobie energetyczny baton do przekąszenia między seriami lub odżywkę węglowodanową typu carbo

co jeść przed treningiem - zdrowe batoniki
Gdy goni Cię czas, złap za batonika energetycznego – najlepiej domowej roboty.

Dobre źródła węglowodanów prostych do spożycia krótko przed treningiem to:

  • banany
  • batoniki granola (najlepiej wybrać te słodzone miodem)
  • daktylowe kulki mocy
  • shake owocowy 
  • batony owocowe
  • kanapka z białego pieczywa, z dżemem i miodem

Co jeść przed treningiem rano gdy masz mało czasu?

Rano, mało kto ma czas na przygotowywanie konkretnych posiłków. Zrób to dzień wcześniej – niech przedtreningowa micha czeka na Ciebie w lodowce.

Posiłek powinien być mały objętościowo, pełny węglowodanów prostych i złożonych. Cukier prosty szybko doda Ci energii, a stopniowe trawienie węglowodanów złożonych zadba, by siły długo Cię nie opuściły.

owsianka z owocami i masłem orzechowym
Poranna miska mocy!

Doskonałe rzeczy do zjedzenia przed porannym treningiem to:

  • płatki owsiane, jaglane, jęczmienne, ryżowe i orkiszowe (spróbuj nocnych owsianek!)
  • kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z dżemem, owocami, twarogiem i miodem
  • naleśniki z twarogiem bananem, miodem i czekoladą
  • granola z napojem roślinnym lub mlekiem
  • omlet białkowy z owocami, skropiony syropem klonowym bądź miodem
  • ryż na mleku z dodatkiem jogurtu i owoców

Z rana przyda Ci się dodatek gorzkiej czekolady – uzupełni magnez. To rozbudzi Cię lepiej, niż mocna kawa.

A może przed treningiem nie jeść nic?

Trening na czczo jest dopuszczalny. Mało komu jednak udaje się osiągnąć na nim taką wydajność, jak po treningu poprzedzonym posiłkiem. Jeśli jesz duże kolacje i rano roznosi Cię energia do dźwigania, możesz odpuścić sobie poranny posiłek przed treningiem.

Przed treningiem na czczo uzupełnij nawodnienie. Do sportowej torby, na wszelki wypadek spakuj energetycznego batonika – zjesz go w razie pogorszenia samopoczucia.

Co zjeść przed treningiem na redukcji?

Obowiązują dokładnie te same zasady, co przy treningu na masie – 1 gram węglowodanów na kilogram, 20-40 gramów białka pełnowartościowa kompozycja. Rozmiar zależny od czasu pozostałego do ćwiczeń. 

Na redukcji dysponujesz zmniejszonymi zasobami kalorii. Dla pełnej wydajności na treningu, warto zastosować rotację węglowodanową – spożyć więcej węglowodanów przed treningiem, a ując ich z pozostałych posiłków. W ten sposób, najwięcej energii dostarczysz sobie w momencie, gdy będziesz jej najbardziej potrzebował.

Co w przypadku, gdy nie zdążyłeś zjeść posiłku przed treningiem, a potrzebujesz energii? Na redukcji, zamiast kalorycznych przekąsek, możesz poratować się przedtreningówkami z wysoką zawartością kofeiny. Rób to jednak w drodze wyjątku – od kofeinówek łatwo się uzależnić i uodpornić na ich działanie. 

Może jednak zmieścisz batonika w makro, albo po dźwiganiu na 30 minut wskoczysz na bieżnię?

Prowadź dzienniczek!

Każdy organizm jest inny. Są ludzie, którym fenomenalnie ćwiczy się na płatkach owsianych. Są i tacy, którzy przed treningiem muszą zjeść coś wytrawnego – słodkie posiłki przed treningiem zwyczajnie im nie leżą.

Od pierwszych treningów prowadź dzienniczek – notuj co jadłeś, o jakiej godzinie i jak czułeś się na siłowni. W ten sposób, z czasem określisz, co jeść przed treningiem w Twoim przypadku. Przetestuj różne kombinacje posiłków i pory spożycia. To pozwoli na doskonałe poznanie swojego ciała i skomponowanie w przyszłości idealnej przedtreningowej michy.


Przed treningiem jedz przede wszystkim, węglowodany – zależnie od czasu pozostałego do wyjścia na siłownię, węglowodany proste lub złożone. Do posiłku na 2-4h przed treningiem zawsze dorzuć źródło białka. Poniżej godziny? Ratuj się owocowymi i miodowymi przekąskami. Jeśli trenujesz rano, przygotuj swój przedtreningowy posiłek poprzedniego dnia – niech będzie lekki, ale po brzegi naładowany węglowodanami prostymi i złożonymi.

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum.E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Delavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.

Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014 Apr 29;6(5):1782-808. doi: 10.3390/nu6051782. PMID: 24787031; PMCID: PMC4042570.

Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020 Nov 12;12(11):3473. doi: 10.3390/nu12113473. PMID: 33198277; PMCID: PMC7696145.

Mogą Ci się spodobać

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji 28.11.2023

Przeczytasz w 10 minut 247 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 60 wyświetleń

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Bułki bez drożdży – jak je zrobić? 12 prostych przepisów

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 114 wyświetleń

Bułki bez drożdży to wygodna, prosta alternatywa klasycznego pieczywa wyrastającego […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 242 wyświetleń

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 151 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 443 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 314 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 215 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 237 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 571 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 267 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 713 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 201 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 326 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 189 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 272 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 174 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 381 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Aplikacje do liczenia kalorii – test 4 najpopularniejszych w 2023 roku

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 1611 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 610 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 833 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 288 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 468 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 433 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 450 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3708 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 430 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 2627 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 383 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 395 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close