Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Alkohol a treningi – jak wpływa na organizm sportowca i jego wyniki?

Alkohol a treningi – jak wpływa na organizm sportowca i jego wyniki?

Data publikacji 24.01.2022

Przeczytasz w 6 minut 196 wyświetleń

Alkohol a treningi – jak wpływa na organizm sportowca i jego wyniki?

Używki to ostatnie co potrzebne jest jakiejkolwiek aktywnie żyjącej osobie. Rozumiemy oczywiście że towarzyskie spotkania i chęć rozluźnienia się po ciężkim dniu rządzą się swoimi prawami. Nie oszukujmy się jednak – alkohol a siłownia to nie jest korzystne połączenie. Dlaczego? Przeczytaj!

Alkohol a siłownia – czy picie przed treningiem poprawia osiągi?

W 1984 jeden z naukowców (Fox) zajmujących się fizjologią sportowców zauważył, że rekreacyjnie pijący sportowcy uważają, iż alkohol poprawia wydolność. Czy to prawda? Amerykańskie Stowarzyszenie Medycyny Sportowej bezlitośnie rozprawia się z tym mitem.

Jest wręcz przeciwnie. Pod wpływem alkoholu obniżają się możliwości psychomotoryczne, krążenie i oddychanie jest niedostosowane do wysiłku a kurczliwość mięśni pozostawia wiele do życzenia. Następuje także pogorszenie termoregulacji. Według eksperymentów przeprowadzonych m.in. na biegaczach długi intensywny wysiłek jest gorzej tolerowany a ogólne możliwości sportowca spadają.

Alkohol a trening na masę to absurdalne połączenie! Mimo że alkohol nie powoduje rozpadu białek – nie niszczy mięśni – utrudnia ich przyrost. Nie bez znaczenia jest oczywiście ilość, dieta i odstęp czasowy, ale na pewno generalnie nie poprawia on zdolności wysiłkowych.

Poza tym, alkohol odwadnia. Już niewielkie odwodnienie powoduje spadek wydajności treningowej. Zawroty głowy, mdłości, drżenie mięśni – to wszystko objawy zaburzenia gospodarki elektrolitowej. Pić przy treningu trzeba, ale na pewno nie pić alkohol!

Alkohol a trening na masę – ryzyko kontuzji

Według badań O’Briena i Lyonsa z 2000 roku, pijący sportowcy są bardziej narażeni na kontuzje – czy kogokolwiek to dziwi? Badania przeprowadzano na graczach zespołowych. 54,8% pijących doświadczało urazów, a niepijących o ponad połowę mniej – 23,5%. Niestety naukowcy nie pokusili się o sprawdzenie kontuzjogenności alkoholu w kontekście samych sportów siłowych, ale i tu wyniki zapewne byłyby bardzo ciekawe…

Alkohol a siłownia – spójrzmy na to także od strony ,,chłopskiego rozumu”. Jak będąc pod wpływem alkoholu zachować poprawną technikę ćwiczeń z ciężarami? Jak utrzymać stabilnie gigantyczną sztangę i trzymać plecy prosto podczas martwego ciągu na maksymalnym ciężarze? No właśnie. To wystarczająco trudne nawet na trzeźwo. Jeśli kiedykolwiek przyszedł Ci do głowy pomysł na alkohol przed treningiem, odgoń go na dobre.

Alkohol a siłownia – co z przyrostem masy mięśniowej?

To co interesuje każdego sportowca najbardziej – jak alkohol w większych ilościach wpływa na masę mięśniową? Badania przeprowadzone w 2014 roku nie pozostawiają wątpliwości. Alkohol upośledza odpowiedź anaboliczną – syntezę białek – utrudniając regenerację przyrost mięśni w porównaniu ze sportowcami nie stosującymi tej używki.

Mięśnie rosną gorzej także przez podnoszenie poziomu miostatyny – białka hamującego anabolizm (tak, jest takie) oraz łagodzenie stanu zapalnego. Bez stanu zapalnego wynikającego z uszkodzenia mięśni na treningu nie ma co liczyć na hipertrofię.

Alkohol utrudnia nabranie mięśni także w inny sposób. W większych ilościach pogarsza jakość snu (tak – ,,zgon” to nie dobroczynny odpoczynek) co nie bez znaczenia dla ogólnej regeneracji i produkcji hormonu wzrostu. Poza tym osłabia resyntezę glikogenu. Niedostateczna ilość tego cukru w mięśniach powoduje, że nie starcza go na cały zaplanowany trening, przez co uruchamiają się procesy kataboliczne.

Nadmiar używki – mówiąc wprost, upijanie się – stresuje organizm. Wzrasta poziom kortyzolu, czyli działającego katabolicznie hormonu stresu. Alkohol a trening na masę zdecydowanie nie powinny iść w parze jeśli naprawdę zależy nam na sylwetce.

To jak dokładnie organizm sportowca zareaguje na alkohol zależy od wielu czynników. Jest on używką bardzo indywidualną. Według badaczy, jeśli wątroba zawodnika pracuje bez zarzutu, mała ilość alkoholu (0,5 grama na kilogram masy ciała) w najlepszym razie nie pogarsza znacząco wyników. Na pewno jednak ich nie poprawia, a przeważnie istotnie pogarsza.

Alkohol na redukcji – jak utrudnia życie?

Alkohol a trening na masę mięśniową to jedno – co z odchudzaniem po ,,masowaniu”? Zacznijmy od samej kaloryczności alkoholu. 1 gram alkoholu etylowego to 7 kalorii. Dla porównania, z białka i węglowodanów mamy po 4 kalorie a tłuszczu 9.

50 mililitrów wódki to już 110 kalorii. Kieliszek wina wytrawnego lub słodkiego 80-120 kcal, a piwo, zależnie od rodzaju, na 100 mililitrów dostarcza około 50 do nawet 80 kcal. Przeliczmy to przez ilość alkoholu wypitego na pierwszej lepszej ostrej imprezie… albo może lepiej nie.

Jak alkohol to i przekąski. Im bardziej tłuste i kaloryczne tym lepiej, prawda? Chipsy, krakersy, pizza w towarzystwie przyjaciół i kilku piw… Przez jeden zakrapiany piąteczek nietrudno puścić w niepamięć ciężko wypracowany deficyt kaloryczny z całego tygodnia. Nawet zarzekając się wcześniej że nie wypijemy dużo, postanowienia zwykle biorą w łeb już po pierwszym drinku. Nic dziwnego – rozluźniamy się i robi się nam wszystko jedno. Sylwetce jednak wszystko jedno nie jest!

Alkohol a siłownia – długo tak nie pociągniesz!

Przejdźmy wreszcie do długofalowych skutków ,,popijania sobie”. O tym że alkohol rujnuje wątrobę, nerki, powoduje nadciśnienie i zwiększa ryzyko zapadnięcia na raka nie ma sie co szczególnie rozpisywać. Chcesz ostro ćwiczyć przez długie lata? Mieć kapitalną kondycję, a zamiast biegać po lekarzach biegać w ramach treningu kardio? Odstaw alkohol – szanuj swoje ciało, a będzie Ci wiernie służyć!

Alkohol a sport – skala problemu

Picie alkoholu przez sportowców na każdym szczeblu kariery jest nagminne. Stosowanie umiarkowanych ilości dla poradzenia sobie ze stresem wynikającym z presji ma doraźnie zaradzić problemowi. W praktyce, nietrudno by przerodziło się w poważną chorobę alkoholową.

Świętowanie sukcesów sportowych na alkoholowych imprezach, oblewanie zwycięzców szampanem, ,,wódkowe skandale” nawet na naszym rodzimym podwórku… Niestety, skala problemu jest wręcz ciężka do wyobrażenia. Tam gdzie sukcesy tam kulturowo pojawia się alkohol. Tam gdzie porażki, topimy w nim smutki.

Oczywiście, pijąc alkohol można osiągnąć sukces w sporcie. Zastanówmy się jednak, ile udałoby się ugrać na siłowni kompleksowo dbając o swoje zdrowie także poprzez rezygnację z używek. Zachęcamy naszych Czytelników, by spróbowali – z troski o sylwetkę, o ogólne zdrowie i przede wszystkim o samych siebie.

 

Alkohol utrudnia przyrost mięśni, pogarsza wydolność, zwiększa ryzyko kontuzji, ,,pożera” deficyt kaloryczny i organy wewnętrzne… A to nie wszystko – o psychicznych skutkach picia czy kacu można napisać jeszcze niejeden artykuł. Rezygnacja z alkoholu to z pewnością jedna z lepszych decyzji jakie może podjąć jakikolwiek sportowiec. Niestety, w naszej kulturze wciąż jest dość trudna do wprowadzenia w życie – czas to zmieniać świecąc przykładem!

Bibliografia:

Pilis W. i inni, Wpływ alkoholu na organizm sportowca, prace naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie, seria: kultura fizyczna, 2009.

O’Brien C. P, Lyons F., Alcohol and Athlete, ,,Sports Medicine”, 29(5), 2000.

Parr E. B., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, ,,PLOS ONE”, 2014, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384.

Gutgessel M., Canterbury R., Alcohol usage in sport and exercise, ,,Addiction Biology”, 4(4), 1999.

Siekaniec C., The Effects of Alcohol on Athletic Performance, ,,National Strenghth and Conditioning Association Coach” 2017.

Kalorie w alkoholu: https://www.abcalkoholu.pl/wiedza/artykuly/ile-kalorii-ma-alkohol/

Fakty i mity o alkoholu: https://www.sfd.pl/art/Pogromcy_Mit%C3%B3w/Picie_alkoholu_a_kulturystyka%3A_fakty_i_mity-a1168.html

Alkohol a mięśnie: https://strongo.pl/strefa-zdrowia/czy-alkohol-przyczynia-sie-do-spadku-masy-miesniowej/

Mogą Ci się spodobać

Aplikacje do liczenia kalorii – test 4 najpopularniejszych w 2023 roku

Data publikacji 07.06.2023

Przeczytasz w 11 minut 284 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 300 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 140 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 78 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 249 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 240 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 246 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1531 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 244 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 801 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 195 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 226 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 245 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 168 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 388 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 292 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 187 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Produkty z niskim IG – co jeść, by utrzymać cukier w normie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 89 wyświetleń

Masz problem z nagłymi napadami apetytu? Jako podstawę diety, wprowadź […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 217 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 254 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 152 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 251 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 318 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 577 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 452 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu na redukcji? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1084 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 266 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 362 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 418 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 387 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close