Alkohol a treningi – jak wpływa na organizm sportowca i jego wyniki?

Używki to ostatnie co potrzebne jest jakiejkolwiek aktywnie żyjącej osobie. Rozumiemy oczywiście że towarzyskie spotkania i chęć rozluźnienia się po ciężkim dniu rządzą się swoimi prawami. Nie oszukujmy się jednak – alkohol a siłownia to nie jest korzystne połączenie. Dlaczego? Przeczytaj!

Alkohol a siłownia – czy picie przed treningiem poprawia osiągi?

W 1984 jeden z naukowców (Fox) zajmujących się fizjologią sportowców zauważył, że rekreacyjnie pijący sportowcy uważają, iż alkohol poprawia wydolność. Czy to prawda? Amerykańskie Stowarzyszenie Medycyny Sportowej bezlitośnie rozprawia się z tym mitem.

Jest wręcz przeciwnie. Pod wpływem alkoholu obniżają się możliwości psychomotoryczne, krążenie i oddychanie jest niedostosowane do wysiłku a kurczliwość mięśni pozostawia wiele do życzenia. Następuje także pogorszenie termoregulacji. Według eksperymentów przeprowadzonych m.in. na biegaczach długi intensywny wysiłek jest gorzej tolerowany a ogólne możliwości sportowca spadają.

Alkohol a trening na masę to absurdalne połączenie! Mimo że alkohol nie powoduje rozpadu białek – nie niszczy mięśni – utrudnia ich przyrost. Nie bez znaczenia jest oczywiście ilość, dieta i odstęp czasowy, ale na pewno generalnie nie poprawia on zdolności wysiłkowych.

Poza tym, alkohol odwadnia. Już niewielkie odwodnienie powoduje spadek wydajności treningowej. Zawroty głowy, mdłości, drżenie mięśni – to wszystko objawy zaburzenia gospodarki elektrolitowej. Pić przy treningu trzeba, ale na pewno nie pić alkohol!

Alkohol a trening na masę – ryzyko kontuzji

Według badań O’Briena i Lyonsa z 2000 roku, pijący sportowcy są bardziej narażeni na kontuzje – czy kogokolwiek to dziwi? Badania przeprowadzano na graczach zespołowych. 54,8% pijących doświadczało urazów, a niepijących o ponad połowę mniej – 23,5%. Niestety naukowcy nie pokusili się o sprawdzenie kontuzjogenności alkoholu w kontekście samych sportów siłowych, ale i tu wyniki zapewne byłyby bardzo ciekawe…

Alkohol a siłownia – spójrzmy na to także od strony ,,chłopskiego rozumu”. Jak będąc pod wpływem alkoholu zachować poprawną technikę ćwiczeń z ciężarami? Jak utrzymać stabilnie gigantyczną sztangę i trzymać plecy prosto podczas martwego ciągu na maksymalnym ciężarze? No właśnie. To wystarczająco trudne nawet na trzeźwo. Jeśli kiedykolwiek przyszedł Ci do głowy pomysł na alkohol przed treningiem, odgoń go na dobre.

Alkohol a siłownia – co z przyrostem masy mięśniowej?

To co interesuje każdego sportowca najbardziej – jak alkohol w większych ilościach wpływa na masę mięśniową? Badania przeprowadzone w 2014 roku nie pozostawiają wątpliwości. Alkohol upośledza odpowiedź anaboliczną – syntezę białek – utrudniając regenerację przyrost mięśni w porównaniu ze sportowcami nie stosującymi tej używki.

Mięśnie rosną gorzej także przez podnoszenie poziomu miostatyny – białka hamującego anabolizm (tak, jest takie) oraz łagodzenie stanu zapalnego. Bez stanu zapalnego wynikającego z uszkodzenia mięśni na treningu nie ma co liczyć na hipertrofię.

Alkohol utrudnia nabranie mięśni także w inny sposób. W większych ilościach pogarsza jakość snu (tak – ,,zgon” to nie dobroczynny odpoczynek) co nie bez znaczenia dla ogólnej regeneracji i produkcji hormonu wzrostu. Poza tym osłabia resyntezę glikogenu. Niedostateczna ilość tego cukru w mięśniach powoduje, że nie starcza go na cały zaplanowany trening, przez co uruchamiają się procesy kataboliczne.

Nadmiar używki – mówiąc wprost, upijanie się – stresuje organizm. Wzrasta poziom kortyzolu, czyli działającego katabolicznie hormonu stresu. Alkohol a trening na masę zdecydowanie nie powinny iść w parze jeśli naprawdę zależy nam na sylwetce.

To jak dokładnie organizm sportowca zareaguje na alkohol zależy od wielu czynników. Jest on używką bardzo indywidualną. Według badaczy, jeśli wątroba zawodnika pracuje bez zarzutu, mała ilość alkoholu (0,5 grama na kilogram masy ciała) w najlepszym razie nie pogarsza znacząco wyników. Na pewno jednak ich nie poprawia, a przeważnie istotnie pogarsza.

Alkohol na redukcji – jak utrudnia życie?

Alkohol a trening na masę mięśniową to jedno – co z odchudzaniem po ,,masowaniu”? Zacznijmy od samej kaloryczności alkoholu. 1 gram alkoholu etylowego to 7 kalorii. Dla porównania, z białka i węglowodanów mamy po 4 kalorie a tłuszczu 9.

50 mililitrów wódki to już 110 kalorii. Kieliszek wina wytrawnego lub słodkiego 80-120 kcal, a piwo, zależnie od rodzaju, na 100 mililitrów dostarcza około 50 do nawet 80 kcal. Przeliczmy to przez ilość alkoholu wypitego na pierwszej lepszej ostrej imprezie… albo może lepiej nie.

Jak alkohol to i przekąski. Im bardziej tłuste i kaloryczne tym lepiej, prawda? Chipsy, krakersy, pizza w towarzystwie przyjaciół i kilku piw… Przez jeden zakrapiany piąteczek nietrudno puścić w niepamięć ciężko wypracowany deficyt kaloryczny z całego tygodnia. Nawet zarzekając się wcześniej że nie wypijemy dużo, postanowienia zwykle biorą w łeb już po pierwszym drinku. Nic dziwnego – rozluźniamy się i robi się nam wszystko jedno. Sylwetce jednak wszystko jedno nie jest!

Alkohol a siłownia – długo tak nie pociągniesz!

Przejdźmy wreszcie do długofalowych skutków ,,popijania sobie”. O tym że alkohol rujnuje wątrobę, nerki, powoduje nadciśnienie i zwiększa ryzyko zapadnięcia na raka nie ma sie co szczególnie rozpisywać. Chcesz ostro ćwiczyć przez długie lata? Mieć kapitalną kondycję, a zamiast biegać po lekarzach biegać w ramach treningu kardio? Odstaw alkohol – szanuj swoje ciało, a będzie Ci wiernie służyć!

Alkohol a sport – skala problemu

Picie alkoholu przez sportowców na każdym szczeblu kariery jest nagminne. Stosowanie umiarkowanych ilości dla poradzenia sobie ze stresem wynikającym z presji ma doraźnie zaradzić problemowi. W praktyce, nietrudno by przerodziło się w poważną chorobę alkoholową.

Świętowanie sukcesów sportowych na alkoholowych imprezach, oblewanie zwycięzców szampanem, ,,wódkowe skandale” nawet na naszym rodzimym podwórku… Niestety, skala problemu jest wręcz ciężka do wyobrażenia. Tam gdzie sukcesy tam kulturowo pojawia się alkohol. Tam gdzie porażki, topimy w nim smutki.

Oczywiście, pijąc alkohol można osiągnąć sukces w sporcie. Zastanówmy się jednak, ile udałoby się ugrać na siłowni kompleksowo dbając o swoje zdrowie także poprzez rezygnację z używek. Zachęcamy naszych Czytelników, by spróbowali – z troski o sylwetkę, o ogólne zdrowie i przede wszystkim o samych siebie.

Alkohol utrudnia przyrost mięśni, pogarsza wydolność, zwiększa ryzyko kontuzji, ,,pożera” deficyt kaloryczny i organy wewnętrzne… A to nie wszystko – o psychicznych skutkach picia czy kacu można napisać jeszcze niejeden artykuł. Rezygnacja z alkoholu to z pewnością jedna z lepszych decyzji jakie może podjąć jakikolwiek sportowiec. Niestety, w naszej kulturze wciąż jest dość trudna do wprowadzenia w życie – czas to zmieniać świecąc przykładem!

Bibliografia:

Pilis W. i inni, Wpływ alkoholu na organizm sportowca, prace naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie, seria: kultura fizyczna, 2009.

O’Brien C. P, Lyons F., Alcohol and Athlete, ,,Sports Medicine”, 29(5), 2000.

Parr E. B., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, ,,PLOS ONE”, 2014, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384.

Gutgessel M., Canterbury R., Alcohol usage in sport and exercise, ,,Addiction Biology”, 4(4), 1999.

Siekaniec C., The Effects of Alcohol on Athletic Performance, ,,National Strenghth and Conditioning Association Coach” 2017.

Kalorie w alkoholu: https://www.abcalkoholu.pl/wiedza/artykuly/ile-kalorii-ma-alkohol/

Fakty i mity o alkoholu: https://www.sfd.pl/art/Pogromcy_Mit%C3%B3w/Picie_alkoholu_a_kulturystyka%3A_fakty_i_mity-a1168.html

Alkohol a mięśnie: https://strongo.pl/strefa-zdrowia/czy-alkohol-przyczynia-sie-do-spadku-masy-miesniowej/