Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Alkohol a treningi – jak wpływa na organizm sportowca i jego wyniki?

Alkohol a treningi – jak wpływa na organizm sportowca i jego wyniki?

Data aktualizacji 24.01.2022

Przeczytasz w 6 minut

Alkohol a treningi – jak wpływa na organizm sportowca i jego wyniki?

Używki to ostatnie co potrzebne jest jakiejkolwiek aktywnie żyjącej osobie. Rozumiemy oczywiście że towarzyskie spotkania i chęć rozluźnienia się po ciężkim dniu rządzą się swoimi prawami. Nie oszukujmy się jednak – alkohol a siłownia to nie jest korzystne połączenie. Dlaczego? Przeczytaj!

Alkohol a siłownia – czy picie przed treningiem poprawia osiągi?

W 1984 jeden z naukowców (Fox) zajmujących się fizjologią sportowców zauważył, że rekreacyjnie pijący sportowcy uważają, iż alkohol poprawia wydolność. Czy to prawda? Amerykańskie Stowarzyszenie Medycyny Sportowej bezlitośnie rozprawia się z tym mitem.

Jest wręcz przeciwnie. Pod wpływem alkoholu obniżają się możliwości psychomotoryczne, krążenie i oddychanie jest niedostosowane do wysiłku a kurczliwość mięśni pozostawia wiele do życzenia. Następuje także pogorszenie termoregulacji. Według eksperymentów przeprowadzonych m.in. na biegaczach długi intensywny wysiłek jest gorzej tolerowany a ogólne możliwości sportowca spadają.

Alkohol a trening na masę to absurdalne połączenie! Mimo że alkohol nie powoduje rozpadu białek – nie niszczy mięśni – utrudnia ich przyrost. Nie bez znaczenia jest oczywiście ilość, dieta i odstęp czasowy, ale na pewno generalnie nie poprawia on zdolności wysiłkowych.

Poza tym, alkohol odwadnia. Już niewielkie odwodnienie powoduje spadek wydajności treningowej. Zawroty głowy, mdłości, drżenie mięśni – to wszystko objawy zaburzenia gospodarki elektrolitowej. Pić przy treningu trzeba, ale na pewno nie pić alkohol!

Alkohol a trening na masę – ryzyko kontuzji

Według badań O’Briena i Lyonsa z 2000 roku, pijący sportowcy są bardziej narażeni na kontuzje – czy kogokolwiek to dziwi? Badania przeprowadzano na graczach zespołowych. 54,8% pijących doświadczało urazów, a niepijących o ponad połowę mniej – 23,5%. Niestety naukowcy nie pokusili się o sprawdzenie kontuzjogenności alkoholu w kontekście samych sportów siłowych, ale i tu wyniki zapewne byłyby bardzo ciekawe…

Alkohol a siłownia – spójrzmy na to także od strony ,,chłopskiego rozumu”. Jak będąc pod wpływem alkoholu zachować poprawną technikę ćwiczeń z ciężarami? Jak utrzymać stabilnie gigantyczną sztangę i trzymać plecy prosto podczas martwego ciągu na maksymalnym ciężarze? No właśnie. To wystarczająco trudne nawet na trzeźwo. Jeśli kiedykolwiek przyszedł Ci do głowy pomysł na alkohol przed treningiem, odgoń go na dobre.

Alkohol a siłownia – co z przyrostem masy mięśniowej?

To co interesuje każdego sportowca najbardziej – jak alkohol w większych ilościach wpływa na masę mięśniową? Badania przeprowadzone w 2014 roku nie pozostawiają wątpliwości. Alkohol upośledza odpowiedź anaboliczną – syntezę białek – utrudniając regenerację przyrost mięśni w porównaniu ze sportowcami nie stosującymi tej używki.

Mięśnie rosną gorzej także przez podnoszenie poziomu miostatyny – białka hamującego anabolizm (tak, jest takie) oraz łagodzenie stanu zapalnego. Bez stanu zapalnego wynikającego z uszkodzenia mięśni na treningu nie ma co liczyć na hipertrofię.

Alkohol utrudnia nabranie mięśni także w inny sposób. W większych ilościach pogarsza jakość snu (tak – ,,zgon” to nie dobroczynny odpoczynek) co nie bez znaczenia dla ogólnej regeneracji i produkcji hormonu wzrostu. Poza tym osłabia resyntezę glikogenu. Niedostateczna ilość tego cukru w mięśniach powoduje, że nie starcza go na cały zaplanowany trening, przez co uruchamiają się procesy kataboliczne.

Nadmiar używki – mówiąc wprost, upijanie się – stresuje organizm. Wzrasta poziom kortyzolu, czyli działającego katabolicznie hormonu stresu. Alkohol a trening na masę zdecydowanie nie powinny iść w parze jeśli naprawdę zależy nam na sylwetce.

To jak dokładnie organizm sportowca zareaguje na alkohol zależy od wielu czynników. Jest on używką bardzo indywidualną. Według badaczy, jeśli wątroba zawodnika pracuje bez zarzutu, mała ilość alkoholu (0,5 grama na kilogram masy ciała) w najlepszym razie nie pogarsza znacząco wyników. Na pewno jednak ich nie poprawia, a przeważnie istotnie pogarsza.

Alkohol na redukcji – jak utrudnia życie?

Alkohol a trening na masę mięśniową to jedno – co z odchudzaniem po ,,masowaniu”? Zacznijmy od samej kaloryczności alkoholu. 1 gram alkoholu etylowego to 7 kalorii. Dla porównania, z białka i węglowodanów mamy po 4 kalorie a tłuszczu 9.

50 mililitrów wódki to już 110 kalorii. Kieliszek wina wytrawnego lub słodkiego 80-120 kcal, a piwo, zależnie od rodzaju, na 100 mililitrów dostarcza około 50 do nawet 80 kcal. Przeliczmy to przez ilość alkoholu wypitego na pierwszej lepszej ostrej imprezie… albo może lepiej nie.

Jak alkohol to i przekąski. Im bardziej tłuste i kaloryczne tym lepiej, prawda? Chipsy, krakersy, pizza w towarzystwie przyjaciół i kilku piw… Przez jeden zakrapiany piąteczek nietrudno puścić w niepamięć ciężko wypracowany deficyt kaloryczny z całego tygodnia. Nawet zarzekając się wcześniej że nie wypijemy dużo, postanowienia zwykle biorą w łeb już po pierwszym drinku. Nic dziwnego – rozluźniamy się i robi się nam wszystko jedno. Sylwetce jednak wszystko jedno nie jest!

Alkohol a siłownia – długo tak nie pociągniesz!

Przejdźmy wreszcie do długofalowych skutków ,,popijania sobie”. O tym że alkohol rujnuje wątrobę, nerki, powoduje nadciśnienie i zwiększa ryzyko zapadnięcia na raka nie ma sie co szczególnie rozpisywać. Chcesz ostro ćwiczyć przez długie lata? Mieć kapitalną kondycję, a zamiast biegać po lekarzach biegać w ramach treningu kardio? Odstaw alkohol – szanuj swoje ciało, a będzie Ci wiernie służyć!

Alkohol a sport – skala problemu

Picie alkoholu przez sportowców na każdym szczeblu kariery jest nagminne. Stosowanie umiarkowanych ilości dla poradzenia sobie ze stresem wynikającym z presji ma doraźnie zaradzić problemowi. W praktyce, nietrudno by przerodziło się w poważną chorobę alkoholową.

Świętowanie sukcesów sportowych na alkoholowych imprezach, oblewanie zwycięzców szampanem, ,,wódkowe skandale” nawet na naszym rodzimym podwórku… Niestety, skala problemu jest wręcz ciężka do wyobrażenia. Tam gdzie sukcesy tam kulturowo pojawia się alkohol. Tam gdzie porażki, topimy w nim smutki.

Oczywiście, pijąc alkohol można osiągnąć sukces w sporcie. Zastanówmy się jednak, ile udałoby się ugrać na siłowni kompleksowo dbając o swoje zdrowie także poprzez rezygnację z używek. Zachęcamy naszych Czytelników, by spróbowali – z troski o sylwetkę, o ogólne zdrowie i przede wszystkim o samych siebie.

 

Alkohol utrudnia przyrost mięśni, pogarsza wydolność, zwiększa ryzyko kontuzji, ,,pożera” deficyt kaloryczny i organy wewnętrzne… A to nie wszystko – o psychicznych skutkach picia czy kacu można napisać jeszcze niejeden artykuł. Rezygnacja z alkoholu to z pewnością jedna z lepszych decyzji jakie może podjąć jakikolwiek sportowiec. Niestety, w naszej kulturze wciąż jest dość trudna do wprowadzenia w życie – czas to zmieniać świecąc przykładem!

Bibliografia:

Pilis W. i inni, Wpływ alkoholu na organizm sportowca, prace naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie, seria: kultura fizyczna, 2009.

O’Brien C. P, Lyons F., Alcohol and Athlete, ,,Sports Medicine”, 29(5), 2000.

Parr E. B., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, ,,PLOS ONE”, 2014, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384.

Gutgessel M., Canterbury R., Alcohol usage in sport and exercise, ,,Addiction Biology”, 4(4), 1999.

Siekaniec C., The Effects of Alcohol on Athletic Performance, ,,National Strenghth and Conditioning Association Coach” 2017.

Kalorie w alkoholu: https://www.abcalkoholu.pl/wiedza/artykuly/ile-kalorii-ma-alkohol/

Fakty i mity o alkoholu: https://www.sfd.pl/art/Pogromcy_Mit%C3%B3w/Picie_alkoholu_a_kulturystyka%3A_fakty_i_mity-a1168.html

Alkohol a mięśnie: https://strongo.pl/strefa-zdrowia/czy-alkohol-przyczynia-sie-do-spadku-masy-miesniowej/

Mogą Ci się spodobać

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data aktualizacji 16.05.2024

Przeczytasz w 4 minut

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Zalety i wady kuracji oczyszczających

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 4 minut

Od lat moda na zdrowe odżywianie przewija się przez nasze […]

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data aktualizacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data aktualizacji 01.02.2024

Przeczytasz w 18 minut

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data aktualizacji 11.01.2024

Przeczytasz w 14 minut

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data aktualizacji 04.01.2024

Przeczytasz w 9 minut

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data aktualizacji 28.11.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data aktualizacji 21.11.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data aktualizacji 19.10.2023

Przeczytasz w 8 minut

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data aktualizacji 25.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data aktualizacji 15.09.2023

Przeczytasz w 8 minut

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data aktualizacji 14.09.2023

Przeczytasz w 10 minut

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data aktualizacji 07.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data aktualizacji 28.08.2023

Przeczytasz w 7 minut

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data aktualizacji 23.08.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data aktualizacji 10.08.2023

Przeczytasz w 12 minut

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data aktualizacji 08.08.2023

Przeczytasz w 9 minut

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data aktualizacji 25.07.2023

Przeczytasz w 13 minut

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data aktualizacji 21.07.2023

Przeczytasz w 11 minut

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data aktualizacji 04.07.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data aktualizacji 29.06.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data aktualizacji 22.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data aktualizacji 11.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data aktualizacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 4 minut

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 6 minut

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data aktualizacji 29.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data aktualizacji 23.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close