Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Diety|10 pomysłów na posiłek przedtreningowy – na słodko i na wytrawnie

10 pomysłów na posiłek przedtreningowy – na słodko i na wytrawnie

Data publikacji 14.10.2022

Przeczytasz w 6 minut 180 wyświetleń

10 pomysłów na posiłek przedtreningowy – na słodko i na wytrawnie

Prawidłowo skomponowany posiłek przedtreningowy może odmienić Twój trening! Dzięki niemu, nie zabraknie Ci siły podczas najbardziej wymagających jednostek. Poznaj nasze sprawdzone pomysły na to, co jeść przed treningiem, by było pysznie i energetycznie – 5 na wytrawne, 5 na słodko.

Jak bilansować posiłek przedtreningowy? 

Posiłek przedtreningowy ma jedno zadanie – dać Ci niespożyte pokłady energii do dźwigania. Powinien zostać spożyty 2-4 godziny przed treningiem. Składają się na niego głównie węglowodany złożone oraz białko. Znajdzie się miejsce na błonnik, nieco tłuszczu oraz dawkę węglowodanów prostych – posiłki przedtreningowe to zbilansowane dania. 

Wrzuć do każdego posiłku 20-40 gramów białka oraz 1 gram węglowodanów na kilogram masy ciała. Dokładne makro dopasuj do swoich założeń dietetycznych. 

Co do białka – jeśli do treningu pozostało niewiele czasu, zostań przy mniejszej ilości. Proteiny wolno się trawią, a lepiej, by nic nie zalegało Ci w żołądku, gdy złapiesz za sztangę. Białko nadrobisz w posiłku potreningowym – organizmowi nie zrobi to większej różnicy.

1 – tortilla z kurczakiem

Placek tortilla przypieczony na chrupko, do tego grillowany kurczak, świeża sałata, pomidory i sos czosnkowy na bazie jogurtu naturalnego. 

Tortilla to dobre źródło węglowodanów (szczególnie polecamy tortille pełnoziarniste, do dostania w większych supermarketach). A kurczak… to przecież najbardziej sportowe wytrawne źródło białka!

tortilla z kurczakiem na posiłek przedtreningowy

Czy zamiast kurczaka grillowanego może być panierowany i usmażony? Jasne, jeśli zmieści Ci się w makro. Odradzamy tylko smażenie na głębokim tłuszczu. Tłusty posiłek przedtreningowy może powodować uczucie ciężkości.

2 – posiłek przedtreningowy – pulpety z kaszą gryczaną

Kasza gryczana to jedno z najlepszych źródeł węglowodanów złożonych. Ugotuj na sypko, dorzuć gotowane pulpety (z kurczaka, indyka, szynki bądź schabu – to chude mięsa) i wrzuć wszystko na patelnię skropioną oliwą, by lekko się podpiekło. Z patelni smakuje najlepiej!

pulpety z kasza gryczaną i warzywami

Do kompletu złap za jak najwięcej warzyw zalegających w lodówce. Czerwona fasola to dodatkowe źródło białka, ale jeśli jeść ją przed treningiem, to w niewielkiej ilości. Jest bogata w błonnik, mogący powodować problemy trawienne podczas wysiłku. Pokrojona papryka i pomidory dodadzą świeżości całemu daniu. 

3 – posiłek przedtreningowy na śniadanie – omlet z wędzonym łososiem

Nie wyrzucaj żółtka! Omlety z całych jajek, to znacznie lepszy wybór na śniadanie przed ćwiczeniami. Odrobina tłuszczu zwiększy sytość posiłku, dostarczy Ci witamin i minerałów, a ponadto będzie lepiej smakować. O węglowodany zadba mąka (jesli wyjdzie ich za mało, dorzuć kromkę ciemnego pieczywa). Do tego obowiązkowo garść świeżych warzyw.

Wędzony łosoś to Twoje źródło białka. Pomóż go na omlecie dopiero pod koniec smażenia placka. Niech będzie lekko chłodny, w kontraście do gorącego omleta.

omlet z chlebem i łososiem wędzonym

Żółtka jaja + tłustawy łosoś – ten posiłek przyrządź bez dodawania tłuszczu na patelnię. Nie spali się! Smaż na wolnym ogniu!

4 – posiłek przedtreningowy – placki ziemniaczane z serem light

Ziemniaki – kolejne źródło węglowodanów, które warto włączyć do posiłków przedtreningowych. Placki ziemniaczane upiecz w piekarniku – smażenie na głębokim oleju nie jest najlepszą opcją przed ćwiczeniami. Ser żółty light jest bogaty w białko, a dzięki  odtłuszczeniu nie powoduje uczucia ciężkości. Dodaj go do ziemniaków (zamiast posypywać) – podczas pieczenia kartofle świetnie połączą się z ciągnącym serem.

placki ziemniaczane z serem żółtym

Co do placków ziemniaczanych? Dip na bazie jogurtu naturalnego – sprawdza się równie dobrze jak w tortillach.

5 – posiłki przedtreningowe do pracy – kanapki!

Idziesz na siłownie zaraz po wyjściu z pracy? Weź ze sobą sycące, pełnowartościowe kanapki. Ciemne pieczywo to skarbnica węglowodanów złożonych, idealna na posiłek przedtreningowy. Chleb ciemny zjedzony na 3-4 godziny przed treningiem sprawdzi się znacznie lepiej, niż biały.

Do kanapki wykorzystaj tuńczyka z puszki. Zanim wrzucisz tuńczyka na kanapkę, porządnie go odsącz, a bezpośrednio na kromki ułóż sałatę. Dzięki liściom pieczywo nie przemoknie.

kanapki z tuńczykiem na posiłek przedtreningowy

Wolisz biały chleb? Kanapki na białym chlebie też pasują na przedtreningowe. Trzeba jednak zjeść je nieco później, na około 2 godziny przed planowanymi ćwiczeniami. Pieczywo białe to głównie węglowodany proste.

6 – posiłek przedtreningowy – naleśniki z twarogiem

Było wytrawnie, więc czas na coś słodkiego!

Naleśniki są niezastąpione – składają się głównie z mąki, a więc węglowodanów. W słodkich posiłkach przedtreningowych nie obejdzie się bez chudego twarogu. Rozrób pół kostki twarogu z erytrytolem i posmaruj naleśniki zaraz po zdjęciu z patelni. Wyjmij twaróg z lodówki godzinę przed gotowaniem, aby zdążył się ogrzać do temperatury pokojowej. 

Podaj naleśniki z konfiturą bez dodatku cukru oraz jogurtem naturalnym. Placki najlepiej smakują na świeżo – odgrzewane to już nie to samo!

posiłek przedtreningowy - naleśniki z serem

Ten posiłek przedtreningowy jest na tyle lekki, że spokojnie możesz iść na siłownię już po 2 godzinach od zjedzenia. Na śniadanie przed treningiem jak znalazł!

7 – pankejki owsiane

Na płatki owsiane jest miejsce nie tylko w porannej misce! To skarbnica węglowodanów złożonych, witamin i minerałów, doskonała na posiłek przedtreningowy. W przepisie na pankejki zastąp nimi mąkę pszenną. Wybierz płatki błyskawiczne lub samodzielnie zmiel płatki górskie w blenderze.

pankejki owsiane z miodem

Placuszki owsiane podaj z owocami i naturalnym jogurtem proteinowym. Dobrze smakują również na zimno, więc możesz zabrać je do lunchboxa i zjeść na szybko podczas przerwy w pracy.

8 – …jeszcze jedne pankejki!

Posiłki przedtreningowe to okazja do eksperymentowania z mącznymi wypiekami. Tym razem, mąkę pszenną wymieszaj z odżywką białkową o smaku czekoladowym lub ciasteczkowym. Dodaj naturalnego kakao, by jeszcze przed treningiem uzupełnić magnez w organizmie.

czekoladowe pankejki z jagodami na posiłki przedtreningowe

Efekt? Obłędnie czekoladowe pankejki, szczególnie zachwycające na redukcji! Podaj z miodem i świeżymi owocami

9 – ryż na mleku – gdy zostało mało czasu

Posiłki przedtreningowe na 1-2 godziny przed ćwiczeniami muszą być maksymalnie energetyczne i łatwostrawne. Ryż to uniwersalna opcja na posiłek przedtreningowy, gdy goni Cię czas. Zawiera dużo cukrów prostych, pożądanych w posiłkach, które mają dać siłę na już.

Do świeżo ugotowanego ryżu na mleku, dodaj miarkę odżywki białkowej – proteiny zawsze się przydadzą. Naszym zdaniem, do tego dania najlepiej pasują odżywki waniliowe, biała czekolada albo kokos.

ryż na mleku z odzywką i bananem

Energetycznośc posiłku podbij świeżym bananem. Właściwości bananów – wysoka zawartość cukrów w niewielkiej objętości – czyni je idealnymi owocami do wsunięcia przed wyjściem na siłownię. Uzupełnią zasoby energii i potas w organizmie.

10 – posiłek przedtreningowy – słodkie kanapki

Znajdzie się także kanapkowa propozycja – ciemne pieczywo, twaróg i miód to energetyczna bomba do zjedzenia w biegu. Za węglowodany złożone oraz błonnik odpowiada pełnoziarnisty chleb – dzięki takiemy doborowi pieczywa, Twoje słodkie kanapki będą sycące. Chudy twaróg to źródło białka, a miód cukrów prostych. Owoce – zawsze na plus!

Jeśli zabierasz kanapki do pracy, owoce umieść w osobnym pojemniczki. Połóż na kanapkę dopiero przy jedzeniu, aby pieczywo nie przemokło.


Posiłek przedtreningowy ma dostarczyć Ci energii do najlepszego treningu w Twoim życiu. Przyłóż się do komponowania go, żebyś na siłownie poszedł nie tylko odżywiony, ale i szczęśliwy. Bo kto nie jest szczęśliwy, gdy zje coś pysznego? 

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. Erratum in: PeerJ. 2017 Aug 1;5: PMID: 28070459; PMCID: PMC5214805.

Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020 Nov 12;12(11):3473. doi: 10.3390/nu12113473. PMID: 33198277; PMCID: PMC7696145.

Mogą Ci się spodobać

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut 98 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 121 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 146 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 63 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 167 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 128 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 153 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 92 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 118 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 89 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 83 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 108 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 99 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 67 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 136 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 80 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 117 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 203 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 242 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 212 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 265 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 165 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 222 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 203 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 229 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 232 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 226 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 245 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 240 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 254 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się