Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|10 pomysłów na posiłek przedtreningowy – na słodko i na wytrawnie

10 pomysłów na posiłek przedtreningowy – na słodko i na wytrawnie

Data publikacji 14.10.2022

Przeczytasz w 6 minut 646 wyświetleń

10 pomysłów na posiłek przedtreningowy – na słodko i na wytrawnie

Prawidłowo skomponowany posiłek przedtreningowy może odmienić Twój trening! Dzięki niemu, nie zabraknie Ci siły podczas najbardziej wymagających jednostek. Poznaj nasze sprawdzone pomysły na to, co jeść przed treningiem, by było pysznie i energetycznie – 5 na wytrawne, 5 na słodko.

Jak bilansować posiłek przedtreningowy? 

Posiłek przedtreningowy ma jedno zadanie – dać Ci niespożyte pokłady energii do dźwigania. Powinien zostać spożyty 2-4 godziny przed treningiem. Składają się na niego głównie węglowodany złożone oraz białko. Znajdzie się miejsce na błonnik, nieco tłuszczu oraz dawkę węglowodanów prostych – posiłki przedtreningowe to zbilansowane dania. 

Wrzuć do każdego posiłku 20-40 gramów białka oraz 1 gram węglowodanów na kilogram masy ciała. Dokładne makro dopasuj do swoich założeń dietetycznych. 

Co do białka – jeśli do treningu pozostało niewiele czasu, zostań przy mniejszej ilości. Proteiny wolno się trawią, a lepiej, by nic nie zalegało Ci w żołądku, gdy złapiesz za sztangę. Białko nadrobisz w posiłku potreningowym – organizmowi nie zrobi to większej różnicy.

1 – tortilla z kurczakiem

Placek tortilla przypieczony na chrupko, do tego grillowany kurczak, świeża sałata, pomidory i sos czosnkowy na bazie jogurtu naturalnego. 

Tortilla to dobre źródło węglowodanów (szczególnie polecamy tortille pełnoziarniste, do dostania w większych supermarketach). A kurczak… to przecież najbardziej sportowe wytrawne źródło białka!

tortilla z kurczakiem na posiłek przedtreningowy

Czy zamiast kurczaka grillowanego może być panierowany i usmażony? Jasne, jeśli zmieści Ci się w makro. Odradzamy tylko smażenie na głębokim tłuszczu. Tłusty posiłek przedtreningowy może powodować uczucie ciężkości.

2 – pulpety z kaszą gryczaną

Kasza gryczana to jedno z najlepszych źródeł węglowodanów złożonych. Ugotuj na sypko, dorzuć gotowane pulpety (z kurczaka, indyka, szynki bądź schabu – to chude mięsa) i wrzuć wszystko na patelnię skropioną oliwą, by lekko się podpiekło. Z patelni smakuje najlepiej!

pulpety z kasza gryczaną i warzywami

Do kompletu złap za jak najwięcej warzyw zalegających w lodówce. Czerwona fasola to dodatkowe źródło białka, ale jeśli jeść ją przed treningiem, to w niewielkiej ilości. Jest bogata w błonnik, mogący powodować problemy trawienne podczas wysiłku. Pokrojona papryka i pomidory dodadzą świeżości całemu daniu. 

3 – omlet z wędzonym łososiem

Nie wyrzucaj żółtka! Omlety z całych jajek, to znacznie lepszy wybór na śniadanie przed ćwiczeniami. Odrobina tłuszczu zwiększy sytość posiłku, dostarczy Ci witamin i minerałów, a ponadto będzie lepiej smakować. O węglowodany zadba mąka (jesli wyjdzie ich za mało, dorzuć kromkę ciemnego pieczywa). Do tego obowiązkowo garść świeżych warzyw.

Wędzony łosoś to Twoje źródło białka. Pomóż go na omlecie dopiero pod koniec smażenia placka. Niech będzie lekko chłodny, w kontraście do gorącego omleta.

omlet z chlebem i łososiem wędzonym

Żółtka jaja + tłustawy łosoś – ten posiłek przyrządź bez dodawania tłuszczu na patelnię. Nie spali się! Smaż na wolnym ogniu!

4 – placki ziemniaczane z serem light

Ziemniaki – kolejne źródło węglowodanów, które warto włączyć do posiłków przedtreningowych. Placki ziemniaczane upiecz w piekarniku – smażenie na głębokim oleju nie jest najlepszą opcją przed ćwiczeniami. Ser żółty light jest bogaty w białko, a dzięki  odtłuszczeniu nie powoduje uczucia ciężkości. Dodaj go do ziemniaków (zamiast posypywać) – podczas pieczenia kartofle świetnie połączą się z ciągnącym serem.

placki ziemniaczane z serem żółtym

Co do placków ziemniaczanych? Dip na bazie jogurtu naturalnego – sprawdza się równie dobrze jak w tortillach.

5 – kanapki do pracy!

Idziesz na siłownie zaraz po wyjściu z pracy? Weź ze sobą sycące, pełnowartościowe kanapki. Ciemne pieczywo to skarbnica węglowodanów złożonych, idealna na posiłek przedtreningowy. Chleb ciemny zjedzony na 3-4 godziny przed treningiem sprawdzi się znacznie lepiej, niż biały.

Do kanapki wykorzystaj tuńczyka z puszki. Zanim wrzucisz tuńczyka na kanapkę, porządnie go odsącz, a bezpośrednio na kromki ułóż sałatę. Dzięki liściom pieczywo nie przemoknie.

kanapki z tuńczykiem na posiłek przedtreningowy

Wolisz biały chleb? Kanapki na białym chlebie też pasują na przedtreningowe. Trzeba jednak zjeść je nieco później, na około 2 godziny przed planowanymi ćwiczeniami. Pieczywo białe to głównie węglowodany proste.

6 – naleśniki z twarogiem

Było wytrawnie, więc czas na coś słodkiego!

Naleśniki są niezastąpione – składają się głównie z mąki, a więc węglowodanów. W słodkich posiłkach przedtreningowych nie obejdzie się bez chudego twarogu. Rozrób pół kostki twarogu z erytrytolem i posmaruj naleśniki zaraz po zdjęciu z patelni. Wyjmij twaróg z lodówki godzinę przed gotowaniem, aby zdążył się ogrzać do temperatury pokojowej. 

Podaj naleśniki z konfiturą bez dodatku cukru oraz jogurtem naturalnym. Placki najlepiej smakują na świeżo – odgrzewane to już nie to samo!

posiłek przedtreningowy - naleśniki z serem

Ten posiłek jest na tyle lekki, że spokojnie możesz iść na siłownię już po 2 godzinach od zjedzenia. Na śniadanie przed treningiem jak znalazł!

7 – pankejki owsiane

Na płatki owsiane jest miejsce nie tylko w porannej misce! To skarbnica węglowodanów złożonych, witamin i minerałów, doskonała na posiłek przedtreningowy. W przepisie na pankejki zastąp nimi mąkę pszenną. Wybierz płatki błyskawiczne lub samodzielnie zmiel płatki górskie w blenderze.

pankejki owsiane z miodem

Placuszki owsiane podaj z owocami i naturalnym jogurtem proteinowym. Dobrze smakują również na zimno, więc możesz zabrać je do lunchboxa i zjeść na szybko podczas przerwy w pracy.

8 – …jeszcze jedne pankejki!

Posiłki przedtreningowe to okazja do eksperymentowania z mącznymi wypiekami. Tym razem, mąkę pszenną wymieszaj z odżywką białkową o smaku czekoladowym lub ciasteczkowym. Dodaj naturalnego kakao, by jeszcze przed treningiem uzupełnić magnez w organizmie.

czekoladowe pankejki z jagodami na posiłki przedtreningowe

Efekt? Obłędnie czekoladowe pankejki, szczególnie zachwycające na redukcji! Podaj z miodem i świeżymi owocami

9 – ryż na mleku gdy zostało mało czasu

Posiłki przedtreningowe na 1-2 godziny przed ćwiczeniami muszą być maksymalnie energetyczne i łatwostrawne. Ryż to uniwersalna opcja, gdy goni Cię czas. Zawiera dużo cukrów prostych, pożądanych w posiłkach, które mają dać siłę na już.

Do świeżo ugotowanego ryżu na mleku, dodaj miarkę odżywki białkowej – proteiny zawsze się przydadzą. Naszym zdaniem, do tego dania najlepiej pasują odżywki waniliowe, biała czekolada albo kokos.

ryż na mleku z odzywką i bananem

Energetyczność posiłku podbij świeżym bananem. Wysoka zawartość cukrów w tych owocach czyni je idealnymi owocami do wsunięcia przed wyjściem na siłownię. Uzupełnią zasoby energii i potas w organizmie.

10 – słodkie kanapki

Znajdzie się także kanapkowa propozycja – ciemne pieczywo, twaróg i miód to energetyczna bomba do zjedzenia w biegu. Za węglowodany złożone oraz błonnik odpowiada pełnoziarnisty chleb – dzięki takiemy doborowi pieczywa, Twoje słodkie kanapki będą sycące. Chudy twaróg to źródło białka, a miód cukrów prostych. Owoce – zawsze na plus!

Jeśli zabierasz kanapki do pracy, owoce umieść w osobnym pojemniczki. Połóż na kanapkę dopiero przy jedzeniu, aby pieczywo nie przemokło.


Posiłek przedtreningowy ma dostarczyć Ci energii do najlepszego treningu w Twoim życiu. Przyłóż się do komponowania go, żebyś na siłownie poszedł nie tylko odżywiony, ale i szczęśliwy. Bo kto nie jest szczęśliwy, gdy zje coś pysznego? 

Bibliografia:

Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.

Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. doi: 10.7717/peerj.2825. Erratum in: PeerJ. 2017 Aug 1;5: PMID: 28070459; PMCID: PMC5214805.

Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020 Nov 12;12(11):3473. doi: 10.3390/nu12113473. PMID: 33198277; PMCID: PMC7696145.

Mogą Ci się spodobać

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data publikacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut 2164 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 18 minut 2013 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 14 minut 272 wyświetleń

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 375 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 347 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 144 wyświetleń

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Bułki bez drożdży – jak je zrobić? 12 prostych przepisów

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 296 wyświetleń

Bułki bez drożdży to wygodna, prosta alternatywa klasycznego pieczywa wyrastającego […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 339 wyświetleń

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 243 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 752 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 444 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 335 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 327 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 640 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 357 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 984 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 271 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 423 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 250 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 229 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 441 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 713 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1089 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 363 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 559 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 493 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 515 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 5138 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 486 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3481 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close