Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji 23.12.2022

Przeczytasz w 6 minut 801 wyświetleń

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, wypełnić zapotrzebowanie na proteiny w diecie. Pomoże również w dobiciu kalorii, gdy Twoim celem jest nabranie mięśni, a apetyt nieszczegolnie dopisuje. 

Koktajle białkowe możesz zabierać do pracy, na wyjazd, na siłownię – przelej do shaker’a i ciesz się pełnowartościowym posiłkiem gdziekolwiek jesteś. Przetestuj 10 przepisów na szejk białkowy, do których nie potrzebujesz białka w proszku – założymy się, że większość składników masz teraz w swojej kuchni. Wrzuć do blendera i gotowe!

Koktajle białkowe możesz rozcieńczać wodą, jeśli preferujesz rzadszą konsystencję. Do dosładzania wykorzystaj stewię lub erytrytol – nie mają kalorii, więc makro pozostaje bez zmian.

1 – klasyczny shake białkowy bananowo-czekoladowy

Składniki:

  • – 250 ml mleka 0,5%
  • – 100 gramów półtłustego twarogu
  • – 60 gramów dojrzałego banana (połowa banana średniej wielkości)
  • – 15 gramów (3 łyżeczki) naturalnego kakao

Opcjonalnie: aromat spożywczy biała czekolada, 15 gramów odżywki białkowej o smaku bananowym

Makro (bez odżywki): 396 kcal, 29B:9T:36W

shake białkowy czekolada i banan
Dawka zdrowej słodyczy na każdą porę roku.

Szejk białkowy łączący smak banana i czekolady to jedno z podstawowych połączeń, które trzeba przetestować na początku zabawy z miksowaniem. Trudno go nie polubić – czekolada oraz banan fantastycznie do siebie pasują także w nie-fit przekąskach.

Banan to bogate źródło węglowodanów – im ciemniejszy, tym słodszego, intensywniejszego smaku nada szejkowi. Naturalne kakao dostarczy Ci magnezu, a przy tym przesyci cały koktajl intensywni czekoladowym smakiem. 

2 – shake białkowy kokosowo-ananasowy

Składniki:

  • – 200 ml mleka migdałowego
  • – 80 gramów ananasa z puszki (zblendować)
  • – 250 gramów jogurtu skyr naturalnego
  • – 40 gramów wiórków kokosowych

Opcjonalnie: aromat spożywczy tropikalny, 15 gramów odżywki białkowej mango/ananas

Makro (bez odżywki): 534 kcal, 34 B:27T:40W

koktajle białkowe ananasowy
Ananasowo-kokosowe koktajle białkowe zagryź świeżym melonem – będzie bardziej egzotycznie.

To szejk białkowy o wysokiej zawartości tłuszczu, dzięki tak dużej ilości wiórków kokosowych. Nasyci Cię na długo – warto więc go przetestować jako zamiennik pełnoprawnego posiłku w biegu. Jogurt skyr jest gęsty, więc konsystencję możesz rozcieńczyć odrobiną wody (na oko ;)).

3 – szejk białkowy o smaku szarlotki

Shake białkowy o smaku ciasta Twojej babci! 

No dobrze… może nie aż tak pyszny, ale ciasto babci jest przecież zawsze niezrównane…

Składniki:

  • – 250 ml mleka 2%
  • – 2 łyżeczki cynamonu
  • – 200 gramów jabłka (zetrzeć, podpiec na patelni z cynamonem)
  • 150 gramów twarogu chudego
  • – 1 łyżka masła orzechowego

Opcjonalnie: aromat spożywczy apple pie, 15 gramów odżywki białkowej szarlotkowej 

Makro (bez odżywki): 506 kcal, 40B:17T:53W

szejk białkowy o smaku jablka z cynamonem
Najlepiej smakuje w jesienny wieczór.

Koktajle białkowe imitujące ulubione ciasta najlepiej przyrządzić na dedykowanych odżywkach, ale chudy twaróg całkiem nieźle spisuje się jako zamiennik. Jabłka koniecznie podpraż na patelni z cynamonem – to sedno Twojej płynnej szarlotki. Koniecznie dodaj masła orzechowego – podbije smak i dostarczy Ci kwasów omega 3.

Jeszcze jedno ciacho?

4 – shake białkowy sernikowy

Zużyjesz otworzoną paczkę twarogu do końca.

Składniki:

  • – 250 ml mleka sojowego
  • – 150 gramów twarogu chudego
  • – 25 gramów miodu (1 łyżka)
  • – 12 gramów masła (1 łyżka)

Opcjonalnie: aromat spożywczy cheesecake/miodowy, 15 gramów odżywki białkowej cheesecake

Makro (bez odżywki): 373 kcal, 31B:14T:28W

kawałek domowego sernika
Jak się inspirować, to tym, co najlepsze!

Użyj mleka sojowego, ponieważ naturalnie ma mniej cukru, niż krowie. Tutaj źródłem węglowodanów jest przede wszystkim miód. Dodaj masło – bo sernik ze zwykłym masłem jest najlepszy. 

5 – szejk białkowy jagodowy

Składniki:

  • – 350 gramów jogurtu naturalnego
  • – 70 gramów twarogu chudego
  • – 300 gramów mrożonych jagód
  • – 10 gramów nasion chia (1 łyżka)

Opcjonalnie: 15 gramów odżywki białkowej o smaku jagodowym, świeże jagody

Makro (bez odżywki): 492 kcal, 35B:18T:36W

Co zrobić z zalegającymi w zamrażarce owocami? Koktajle białkowe na bazie mrożonych owoców to dobra opcja na każda porę roku – a zwłaszcza na lato. Nasiona chia to źródło magnezu, wapnia, błonnika, a przy okazji zagęszczą Twój koktajl.

koktajle białkowe jagodowe
Koktajle z mrożonymi jagodami orzeźwiają nawet w najgorszy upał.

6 – shake białkowy truskawkowo-czekoladowy

Składniki:

  • – 250 gramów napoju proteinowego Vitanella kakaowego 
  • – 150 gramów mrożonych truskawek
  • – 150 gramów skyru truskawkowego (1 opakowanie)
  • – 25 gramów czekolady gorzkiej 90% (3 kostki)

Opcjonalnie: zamiast napoju z Vitanelli 30 gramów odżywki białkowej o smaku czekoladowym rozcieńczonej w mleku 0,5%, aromat spożywczy czekoladowy

Makro: 430 kcal, 43B:12T: 37W

truskawki w czekoladzie i śmietanie
Do tego można porównać smak tego szejka.

Truskawki i czekolada to kolejne połączenie warte grzechu… Ale tym razem obędzie się bez grzeszenia, bo wszystko jest policzone! Jeśli smak nie będzie dla Ciebie wystarczająco czekoladowy, możesz dodać jeszcze naturalnego kakao.

7 – szejk białkowy orzechowo-waniliowy

Składniki:

  • – 200 ml mleka migdałowego
  • – 200 gramów skyru waniliowego
  • – 20 gramów masła orzechowego (1 łyżka)
  • – 15 gramów płatków owsianych

Opcjonalnie: aromat spożywczy waniliowy/orzechowy, 15 gramów odżywki białkowej o smaku waniliowym/orzecha laskowego

Makro (bez odżywki): 381 kcal, 26B:13T:42W

Jednym ze źródeł węglowodanów w tym koktajlu są płatki owsiane. Zawierają głównie cukry złożone – uwalniające energię na przestrzeni czasu. Użyj płatków błyskawicznych lub górskich, wedle uznania.

koktajl białkowe orzechowo waniliowe
U nas zastosowaliśmy płatki górskie.

8 – shake białkowy bananowo-pomarańczowy

Składniki:

  • – 120 ml mleka 3,2% + 120 ml wody
  • – 150 gramów twarogu chudego
  • – 120 gramów banana (1 sztuka)
  • – 100 gramów świeżej pomarańczy
  • – 20 gramów nasion chia (2 łyżki)

Opcjonalnie: plasterek kiwi aromat spożywczy pomarańczowy/bananowy/kokosowy, 15 gramów odżywki białkowej bananowej lub mango

Makro (bez odżywki): 500 kcal, 36B:16T:52W

szejk białkowy tropikalny z chia
Koktajle białkowe inspirowane tropikalnymi smakami to letnia bomba orzeźwienia.

Owoce zblenduj na gładko. Posyp nasionami chia. Koktajl ma smak tropików – koniecznie wypróbuj w lecie w wersji z schłodzonej.

9 – szejk białkowy Oreo

Składniki:

  • – 250 ml mleka sojowego
  • – 200 gramów kvargu naturalnego (1 opakowanie)
  • – 3 pokruszone ciasteczka Oreo
  • – 20 gramów kakao naturalnego (4 łyżeczki)

Opcjonalnie: aromat spożywczy Oreo/czekoladowy, 15 gramów odżywki białkowej o smaku Oreo/śmietankowym, na wierzch bita śmietana Śnieżka

Makro (bez odżywki i śmietany): 444 kcal, 33B, 14T, 33W

shake białkowy oreo domowy
Koktajle białkowe o smaku Oreo, które zmieszczą się w makro na redukcji i nasycą na długo? Da się zrobić!

Masz okazję kupić ciasteczka Oreo nawet na redukcji – tylko nie zjedz od razu całej paczki! Trzy ciasteczka w zupełności wystarczą, by szejk białkowy wypełnił Twoją ochotę na słodycze. 

10 – shake białkowy o smaku Kubusia

W dzieciństwie piłeś Kubusia? Ten szejk białkowy przypomni Ci beztroskie lata.

Składniki:

  • – 200 ml wody
  • – 150 gramów jogurtu proteinowego bananowego ( kupisz go w Auchan, Carrefour, Kaufland, Stokrotka)
  • – 150 gramów skyru naturalnego
  • – 200 gramów marchwi
  • – 100 gramów jabłka
  • – 30 gramów pokruszonych migdałów

Opcjonalnie: aromat spożywczy bananowy, 15 gramów odżywki białkowej o smaku bananowym

Makro (bez odżywki): 515 kcal, 40B:19T:53W

shake białkowy marchewkowy
Marchewkowe, słodki, wysokoproteinowe – dla już dużych dzieci.

Koktajle białkowe inspirowane Kubusiem to hit dla każdego, kto w dzieciństwie nie mógł się oderwać od marchewkowego soku. Tutaj wersja banan-marchew-jabłko, a pokruszone migdały uzupełnią go zdrowym tłuszczem. Marchewkę i jabłka zblenduj na gładką masę, później dodaj jogurty, na koniec dosyp pokruszone migdały.


Koktajle białkowe nigdy się nie nudzą! Przetestuj nasze sycące, policzone propozycje i samodzielnie eksperymentuj. Szejk białkowy uratuje Cię w zabiegany dzień, kiedy nie będziesz miał apetytu lub po prostu nabierzesz ochoty na coś słodkiego. Już nie zatęsknisz za milkshake’ami z McDonalda – te są zdrowsze i smaczniejsze.

Kiedy wkręcisz się w miksowanie, koniecznie zaopatrz swoja kuchnię w odżywki białkowe o różnych smakach. Nie ukrywamy, że bez odżywki znacznie trudniej skomponować shake białkowy imitujący słodycze i ciasta – smak nabiału zawsze będzie się przebijał.. Przydadzą Ci się również aromaty spożywcze Funky Flavors (dostaniesz je w internetowych fit-sklepach). Wystarczą 3 krople – uwaga, bo łatwo z nimi przesadzić!

Mogą Ci się spodobać

Aplikacje do liczenia kalorii – test 4 najpopularniejszych w 2023 roku

Data publikacji 07.06.2023

Przeczytasz w 11 minut 285 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 300 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 140 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 78 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 249 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 240 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 246 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1531 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 245 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 802 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 195 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 227 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 245 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 168 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 388 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 292 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 187 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Produkty z niskim IG – co jeść, by utrzymać cukier w normie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 89 wyświetleń

Masz problem z nagłymi napadami apetytu? Jako podstawę diety, wprowadź […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 217 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 254 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 152 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 251 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 318 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 577 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 453 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu na redukcji? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1085 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 266 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 362 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 418 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 387 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close