Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji 23.12.2022

Przeczytasz w 6 minut 3476 wyświetleń

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, wypełnić zapotrzebowanie na proteiny w diecie. Pomoże również w dobiciu kalorii, gdy Twoim celem jest nabranie mięśni, a apetyt nieszczegolnie dopisuje. 

Koktajle białkowe możesz zabierać do pracy, na wyjazd, na siłownię – przelej do shaker’a i ciesz się pełnowartościowym posiłkiem gdziekolwiek jesteś. Przetestuj 10 przepisów na szejk białkowy, do których nie potrzebujesz białka w proszku – założymy się, że większość składników masz teraz w swojej kuchni. Wrzuć do blendera i gotowe!

Koktajle białkowe możesz rozcieńczać wodą, jeśli preferujesz rzadszą konsystencję. Do dosładzania wykorzystaj stewię lub erytrytol – nie mają kalorii, więc makro pozostaje bez zmian.

1 – klasyczny shake białkowy bananowo-czekoladowy

Składniki:

  • – 250 ml mleka 0,5%
  • – 100 gramów półtłustego twarogu
  • – 60 gramów dojrzałego banana (połowa banana średniej wielkości)
  • – 15 gramów (3 łyżeczki) naturalnego kakao

Opcjonalnie: aromat spożywczy biała czekolada, 15 gramów odżywki białkowej o smaku bananowym

Makro (bez odżywki): 396 kcal, 29B:9T:36W

shake białkowy czekolada i banan
Dawka zdrowej słodyczy na każdą porę roku.

Szejk białkowy łączący smak banana i czekolady to jedno z podstawowych połączeń, które trzeba przetestować na początku zabawy z miksowaniem. Trudno go nie polubić – czekolada oraz banan fantastycznie do siebie pasują także w nie-fit przekąskach.

Banan to bogate źródło węglowodanów – im ciemniejszy, tym słodszego, intensywniejszego smaku nada szejkowi. Naturalne kakao dostarczy Ci magnezu, a przy tym przesyci cały koktajl intensywni czekoladowym smakiem. 

2 – shake białkowy kokosowo-ananasowy

Składniki:

  • – 200 ml mleka migdałowego
  • – 80 gramów ananasa z puszki (zblendować)
  • – 250 gramów jogurtu skyr naturalnego
  • – 40 gramów wiórków kokosowych

Opcjonalnie: aromat spożywczy tropikalny, 15 gramów odżywki białkowej mango/ananas

Makro (bez odżywki): 534 kcal, 34 B:27T:40W

koktajle białkowe ananasowy
Ananasowo-kokosowe koktajle białkowe zagryź świeżym melonem – będzie bardziej egzotycznie.

To szejk białkowy o wysokiej zawartości tłuszczu, dzięki tak dużej ilości wiórków kokosowych. Nasyci Cię na długo – warto więc go przetestować jako zamiennik pełnoprawnego posiłku w biegu. Jogurt skyr jest gęsty, więc konsystencję możesz rozcieńczyć odrobiną wody (na oko ;)).

3 – szejk białkowy o smaku szarlotki

Shake białkowy o smaku ciasta Twojej babci! 

No dobrze… może nie aż tak pyszny, ale ciasto babci jest przecież zawsze niezrównane…

Składniki:

  • – 250 ml mleka 2%
  • – 2 łyżeczki cynamonu
  • – 200 gramów jabłka (zetrzeć, podpiec na patelni z cynamonem)
  • 150 gramów twarogu chudego
  • – 1 łyżka masła orzechowego

Opcjonalnie: aromat spożywczy apple pie, 15 gramów odżywki białkowej szarlotkowej 

Makro (bez odżywki): 506 kcal, 40B:17T:53W

szejk białkowy o smaku jablka z cynamonem
Najlepiej smakuje w jesienny wieczór.

Koktajle białkowe imitujące ulubione ciasta najlepiej przyrządzić na dedykowanych odżywkach, ale chudy twaróg całkiem nieźle spisuje się jako zamiennik. Jabłka koniecznie podpraż na patelni z cynamonem – to sedno Twojej płynnej szarlotki. Koniecznie dodaj masła orzechowego – podbije smak i dostarczy Ci kwasów omega 3.

Jeszcze jedno ciacho?

4 – shake białkowy sernikowy

Zużyjesz otworzoną paczkę twarogu do końca.

Składniki:

  • – 250 ml mleka sojowego
  • – 150 gramów twarogu chudego
  • – 25 gramów miodu (1 łyżka)
  • – 12 gramów masła (1 łyżka)

Opcjonalnie: aromat spożywczy cheesecake/miodowy, 15 gramów odżywki białkowej cheesecake

Makro (bez odżywki): 373 kcal, 31B:14T:28W

kawałek domowego sernika
Jak się inspirować, to tym, co najlepsze!

Użyj mleka sojowego, ponieważ naturalnie ma mniej cukru, niż krowie. Tutaj źródłem węglowodanów jest przede wszystkim miód. Dodaj masło – bo sernik ze zwykłym masłem jest najlepszy. 

5 – szejk białkowy jagodowy

Składniki:

  • – 350 gramów jogurtu naturalnego
  • – 70 gramów twarogu chudego
  • – 300 gramów mrożonych jagód
  • – 10 gramów nasion chia (1 łyżka)

Opcjonalnie: 15 gramów odżywki białkowej o smaku jagodowym, świeże jagody

Makro (bez odżywki): 492 kcal, 35B:18T:36W

Co zrobić z zalegającymi w zamrażarce owocami? Koktajle białkowe na bazie mrożonych owoców to dobra opcja na każda porę roku – a zwłaszcza na lato. Nasiona chia to źródło magnezu, wapnia, błonnika, a przy okazji zagęszczą Twój koktajl.

koktajle białkowe jagodowe
Koktajle z mrożonymi jagodami orzeźwiają nawet w najgorszy upał.

6 – shake białkowy truskawkowo-czekoladowy

Składniki:

  • – 250 gramów napoju proteinowego Vitanella kakaowego 
  • – 150 gramów mrożonych truskawek
  • – 150 gramów skyru truskawkowego (1 opakowanie)
  • – 25 gramów czekolady gorzkiej 90% (3 kostki)

Opcjonalnie: zamiast napoju z Vitanelli 30 gramów odżywki białkowej o smaku czekoladowym rozcieńczonej w mleku 0,5%, aromat spożywczy czekoladowy

Makro: 430 kcal, 43B:12T: 37W

truskawki w czekoladzie i śmietanie
Do tego można porównać smak tego szejka.

Truskawki i czekolada to kolejne połączenie warte grzechu… Ale tym razem obędzie się bez grzeszenia, bo wszystko jest policzone! Jeśli smak nie będzie dla Ciebie wystarczająco czekoladowy, możesz dodać jeszcze naturalnego kakao.

7 – szejk białkowy orzechowo-waniliowy

Składniki:

  • – 200 ml mleka migdałowego
  • – 200 gramów skyru waniliowego
  • – 20 gramów masła orzechowego (1 łyżka)
  • – 15 gramów płatków owsianych

Opcjonalnie: aromat spożywczy waniliowy/orzechowy, 15 gramów odżywki białkowej o smaku waniliowym/orzecha laskowego

Makro (bez odżywki): 381 kcal, 26B:13T:42W

Jednym ze źródeł węglowodanów w tym koktajlu są płatki owsiane. Zawierają głównie cukry złożone – uwalniające energię na przestrzeni czasu. Użyj płatków błyskawicznych lub górskich, wedle uznania.

koktajl białkowe orzechowo waniliowe
U nas zastosowaliśmy płatki górskie.

8 – shake białkowy bananowo-pomarańczowy

Składniki:

  • – 120 ml mleka 3,2% + 120 ml wody
  • – 150 gramów twarogu chudego
  • – 120 gramów banana (1 sztuka)
  • – 100 gramów świeżej pomarańczy
  • – 20 gramów nasion chia (2 łyżki)

Opcjonalnie: plasterek kiwi aromat spożywczy pomarańczowy/bananowy/kokosowy, 15 gramów odżywki białkowej bananowej lub mango

Makro (bez odżywki): 500 kcal, 36B:16T:52W

szejk białkowy tropikalny z chia
Koktajle białkowe inspirowane tropikalnymi smakami to letnia bomba orzeźwienia.

Owoce zblenduj na gładko. Posyp nasionami chia. Koktajl ma smak tropików – koniecznie wypróbuj w lecie w wersji z schłodzonej.

9 – szejk białkowy Oreo

Składniki:

  • – 250 ml mleka sojowego
  • – 200 gramów kvargu naturalnego (1 opakowanie)
  • – 3 pokruszone ciasteczka Oreo
  • – 20 gramów kakao naturalnego (4 łyżeczki)

Opcjonalnie: aromat spożywczy Oreo/czekoladowy, 15 gramów odżywki białkowej o smaku Oreo/śmietankowym, na wierzch bita śmietana Śnieżka

Makro (bez odżywki i śmietany): 444 kcal, 33B, 14T, 33W

shake białkowy oreo domowy
Koktajle białkowe o smaku Oreo, które zmieszczą się w makro na redukcji i nasycą na długo? Da się zrobić!

Masz okazję kupić ciasteczka Oreo nawet na redukcji – tylko nie zjedz od razu całej paczki! Trzy ciasteczka w zupełności wystarczą, by szejk białkowy wypełnił Twoją ochotę na słodycze. 

10 – shake białkowy o smaku Kubusia

W dzieciństwie piłeś Kubusia? Ten szejk białkowy przypomni Ci beztroskie lata.

Składniki:

  • – 200 ml wody
  • – 150 gramów jogurtu proteinowego bananowego ( kupisz go w Auchan, Carrefour, Kaufland, Stokrotka)
  • – 150 gramów skyru naturalnego
  • – 200 gramów marchwi
  • – 100 gramów jabłka
  • – 30 gramów pokruszonych migdałów

Opcjonalnie: aromat spożywczy bananowy, 15 gramów odżywki białkowej o smaku bananowym

Makro (bez odżywki): 515 kcal, 40B:19T:53W

shake białkowy marchewkowy
Marchewkowe, słodki, wysokoproteinowe – dla już dużych dzieci.

Koktajle białkowe inspirowane Kubusiem to hit dla każdego, kto w dzieciństwie nie mógł się oderwać od marchewkowego soku. Tutaj wersja banan-marchew-jabłko, a pokruszone migdały uzupełnią go zdrowym tłuszczem. Marchewkę i jabłka zblenduj na gładką masę, później dodaj jogurty, na koniec dosyp pokruszone migdały.


Koktajle białkowe nigdy się nie nudzą! Przetestuj nasze sycące, policzone propozycje i samodzielnie eksperymentuj. Szejk białkowy uratuje Cię w zabiegany dzień, kiedy nie będziesz miał apetytu lub po prostu nabierzesz ochoty na coś słodkiego. Już nie zatęsknisz za milkshake’ami z McDonalda – te są zdrowsze i smaczniejsze.

Kiedy wkręcisz się w miksowanie, koniecznie zaopatrz swoja kuchnię w odżywki białkowe o różnych smakach. Nie ukrywamy, że bez odżywki znacznie trudniej skomponować shake białkowy imitujący słodycze i ciasta – smak nabiału zawsze będzie się przebijał.. Przydadzą Ci się również aromaty spożywcze Funky Flavors (dostaniesz je w internetowych fit-sklepach). Wystarczą 3 krople – uwaga, bo łatwo z nimi przesadzić!

Mogą Ci się spodobać

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data publikacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut 2161 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 18 minut 2008 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 14 minut 269 wyświetleń

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 375 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 346 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 143 wyświetleń

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Bułki bez drożdży – jak je zrobić? 12 prostych przepisów

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 295 wyświetleń

Bułki bez drożdży to wygodna, prosta alternatywa klasycznego pieczywa wyrastającego […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 339 wyświetleń

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 243 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 752 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 444 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 333 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 327 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 640 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 356 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 983 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 270 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 423 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 249 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 228 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 441 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 713 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1089 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 363 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 559 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 492 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 515 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 5137 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 485 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3477 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close