Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Niedobory witamin i minerałów na redukcji – 10 sposobów by ich uniknąć

Niedobory witamin i minerałów na redukcji – 10 sposobów by ich uniknąć

Data publikacji 16.03.2022

Przeczytasz w 8 minut 331 wyświetleń

Niedobory witamin i minerałów na redukcji – 10 sposobów by ich uniknąć

Zima skończona – masa zrobiona! Czas więc na redukcję, bo lato zbliża się wielkimi krokami. Część osób, dla pewności, że zdążą zrobić idealną formę, decyduje się na restrykcyjne diety, nawet wiedząc, że nie należą one do najrozsądniejszych pomysłów na metamorfozę sylwetki… Niedobory na redukcji to niestety przykry standard – łap 10 sposobów, żeby uniknąć tego kłopotu!

Sposób 1 – nie szarżuj z deficytem kalorycznym

Fundament diety redukcyjnej to oczywiście deficyt kaloryczny. Zdrowy niedobór kalorii nie przekracza 400 – zapomnij o dietach na 1000 kalorii. To nie diety, tylko głodówki. Niedobór na redukcji tego typu murowany, niezależnie od tego, co obiecują Ci fit-celebryci.

Tylko przyjmując rozsądną ilość kalorii na redukcji, będziesz w stanie upchnąć w jadłospisie wystarczającą ilość witamin i minerałów. Niestety – to czysta fizyka. Lepiej zjeść więcej i zrobić ostrzejszy trening na redukcji niż żyć na niedoborach.

Sposób 2 – nie redukuj na ostatnią chwilę

Jak zrzucić 10 kilogramów w miesiąc? Równie dobrze można zapytać, jak pozbyć się kondycji, nabawić niedoborów i zwariować na punkcie jedzenia. Utrzymanie rozsądnego deficytu z punktu 1. wymaga czasu, żeby zauważyć efekty.

niedobory na redukcji

Nie zrobisz ,,beach body” w miesiąc i… wcale nie musisz próbować.

Przejście na redukcję zaplanuj odpowiednio wcześniej. A jeżeli wyjazd wakacyjny wypadnie zanim idealnie dotniesz sylwetkę… co z tego? Nikt na plaży nie będzie Cię krytycznie oceniał. Tylko Ty widzisz mankamenty swojej sylwetki. Za rok będzie lepsza. No chyba, że zniszczysz sobie zdrowie beznadziejnymi wariacjami dietetycznymi.

Sposób 3 – nie obcinaj tłuszczu do zera

Tłuszcze to tak samo istotne makroskładniki jak białko i węglowodany. Diety beztłuszczowe słusznie odeszły do lamusa. Nie tylko same w sobie rujnują psychicznie i fizycznie, ale też nie pozwalają na przyswajanie witamin A, D, E i K, które się w nich rozpuszczają.

Zainwestuj w zdrowy olej MCT, pamiętaj o tłustych rybach, sięgnij czasem po awokado. Twoje ciało tego potrzebuje. Tak – także wtedy, gdy ,,zalało się” podczas budowania mięśni. Tnij kalorie z tego, czego naprawdę nie potrzebujesz – słonych paluszków, czekoladek i dipu do nachosów – a nie kwasów omega-3. Tłuste produkty zawierają też m.in. magnez – w jedzeniu odszukasz go w gorzkiej czekoladzie czy orzechach.

tłuszcze na redukcji

Na redukcji nie tylko możesz jeść tłuszcz – wręcz powinieneś.

Bez tłuszczu w diecie możesz być pewny, że niedobory na redukcji dotkną Cię prędzej czy później.

Sposób 4 – zapomnij o słynnych dietach

Dieta Dukana? Świetny sposób na przebiałczenie i pozbycie się witamin.

Dieta Dąbrowskiej? Owocowo-warzywny post na pewno dostarczy Ci antyoksydantów, ale żelaza hemowego czy witaminy B12 już nie.

Dieta kopenhaska – 600-800 kalorii i czarna kawa jako śniadanie? Szkoda to komentować.

Jadłospis na redukcję opracuj indywidualnie. Umieść w nim moc warzyw, owoców, pamiętaj o mięsie oraz rybach. Nie baw się w rozpiski z gazet, które kiedyś reklamowały się jako magazyny o zdrowiu i sporcie. Z perspektywy czasu i rozszerzającej się świadomości dietetycznej wiemy, że były po prostu głupie.

Sposób 5 – suplementuj z głową

Suplementacja na redukcję nigdy nie jest podstawą diety, ale jej używanie na redukcji jest bardzo uzasadnione. Podczas diety na której ryzykujesz niedobory, suplementy diety spełniają swoje przeznaczenie – dostarczają tego, czego nie może dostarczyć jedzenie. Rozsądna suplementacja sprawi, że niedobory na redukcji nie będą Cie dotyczyły.

Zależnie od tego, jakie produkty przyjdzie Ci ograniczyć, dopasuj kompleksy witaminowe do swoich potrzeb. Nie zapominaj także o naturalnych suplementach, takich jak suszone jagody – niskokaloryczne bomby antyoksydantów – wlicz w dzienne makro orzechy, a nawet masło orzechowe. Dietetyczna suplementacja jest często nawet bardziej wartościowa, niż ta apteczna.

Zainteresuj się także mniej popularnymi suplementami, jak chlorella i spirulina albo pyłek pszczeli. Jeżeli będziesz przyjmował je na co dzień, na pewno nie zagrożą Ci niedobory.

chlorella suplementacja

Algi to jedno z najlepszych fit-odkryć ostatnich lat!

Zwróć uwagę również na dodatki witaminowe w suplementach dla sportowców, które na co dzień przyjmujesz. Dorzucenie kilku złotych do izolatu z witaminami jak najbardziej się opłaca. Bądź jednak ostrożny, bo producenci czasami używają prozdrowotnych składników po to, by niebotycznie podbić cenę. Dopłać pozostając w granicach rozsądku.

Psst… Dobierając suplementy na redukcję sprawdź nasze artykuły z kategorii ,,witaminy i minerały” oraz ,,suplemeny”. Będzie Ci dużo łatwiej na zakupach!

Sposób 6 – poważnie podejdź do przekąsek

Przekąski na redukcji to normalna sprawa, która powinieneś uwzględnić w swoim planie dietetycznym. Uważaj jednak na to, co przegryzasz między właściwymi posiłkami.

,,Frytki” z marchewki, cukinia pokrojona w paski, talerz owoców, suszone morele – o wiele lepszy pomysł na oddalenie głodu, niż zapychanie się bezwartościowymi waflami ryżowymi. Wafle to jedno z większych przekleństw dietetycznego światka, ale o nich kiedy indziej…

Przekąski warzywno-owocowe pomogą Ci uzupełnić dietę o witaminy i minerały jak mało co – skutecznie oddalą niedobory na redukcji. Dorzuć do nich chudy lub półtłusty twaróg, a przegryzki będą bardziej sycące. Na dłuższą metę wyjdzie Ci to także ekonomiczniej pod względem kalorii.

talerz pokrojonych warzyw

Przegryź cos dobrego i zdrowego, a nie zabraknie Ci witamin!

Przekąski to tak samo ważny element codziennego jadłospisu, jak obiad. Przykładaj się do nich, zamiast szukać czegokolwiek, co niskim kosztem energetycznym wypełni żołądek do czasu kolacji.

Sposób 7 – stawiaj na pełnowartościowe produkty

Tyle się o tym mówi, a i tak ciągle zapominamy! Im bardziej naturalne produkty i niższy stopień przetworzenia, tym więcej minerałów i witamin zachowują Twoje komponenty diety.

Nie kupuj gotowych mrożonych frytek – zrób je samodzielnie. Pokrój ziemniaki, marchewkę, seler, dorzuć przypraw, skrop oliwą i wpakuj do piekarnika. Będą nawet lepsze niż te sklepowe, a przede wszystkim, zachowają maksimum wartości odżywczych.

Masz ochotę na batonika z musli? Zrobienie go jest naprawdę banalne. Tak samo jak skonstruowanie białkowych ciasteczek na bazie prawdziwego twarogu i suszonych owoców.

O tym czy wpędzisz się w niedobory decydują pomniejsze decyzje dietetyczne. Włącz sobie serial, zrób wielki zapas przekąsek, które będą pełnowartościowymi odpowiednikami tych dostępnych w markecie. Dostarczą Ci o niebo więcej niezbędnych składników, niż wytwory z taśmy produkcyjnej.

Sposób 8 – urozmaicaj!

Nawet najzdrowiej skomponowane posiłki nie dostarczą Ci wszystkiego co potrzebne, jeżeli będziesz jadł w kółko to samo Dla dostarczenia wszystkich witamin i minerałów, po prostu musisz kombinować przy diecie.

Zdajemy sobie sprawę, że wymyślenie trzech posiłków idealnie pasujących do makro i jedzenie ich codziennie jest wygodne. Zwłaszcza, gdy trzeba liczyć kalorie oraz ważyć produkty. To męczące, ale niestety – albo monotonna dieta, albo dieta bez niedoborów.

owsianka na redukcji

Zdrowe, smaczne i… skomplikowane matematycznie!

Czy nie pozostaje Ci nic innego, jak codziennie przesiadywać z tabelami kalorycznymi i kalkulatorem (lub fit-aplikacją) i mozolnie składać dietetyczne puzzle? Jasne, że nie – żyjemy w pięknych czasach, w których inne osoby chętnie policzą wszystko za Ciebie.

Instagram, Youtube, Pinterest i Facebook – to tutaj znajdziesz dziesiątki tysięcy przepisów wyliczonych co do jednej kalorii, grama i węglowodana. Bazując tylko na nich, można jeść codziennie inne rzeczy w zasadzie przez całe życie.

Na start sprawdź, jak wyglądają przepisy takich twórców jak Makrobeast i Policzona Szama. Instagram? Tutaj masz konkretne hashtagi – #policzomemakro, #policzonekalorie. Zrób sobie osobną kategorię w ,,zapisanych” i zaszalej w kuchni jak nigdy. Witamin i minerałów na pewno Ci nie zabraknie.

Sposób 9 – nie ,,zapijaj” głodu wodą

Kolejne przekleństwo, które zrujnuje Twoją podaż witamin i minerałów, to picie wody bez opamiętania, żeby na chwilę pozbyć się głodu. Kawa, energetyki bez cukru i herbaty też się liczą.

Po pierwsze – zwiększone wydalanie moczu powoduje niekontrolowane pozbywanie się mikroelementów i zaburzenie gospodarki elektrolitowej.

Po drugie – jeżeli robisz coś takiego, z Twoją dietą jest coś bardzo nie w porządku. Ciągłe picie napojów bez kalorii, to sposób na oszukanie głodu, który doskonale znają osoby z zaburzeniami odżywiania. Na żadnej redukcji nie powinno być miejsca na hektolitry wody.

Wyrobiłeś sobie już nawyk ciągłego picia, żeby powstrzymać myśli o jedzeniu? Przejdź do sposobu 10. Bardzo łatwo nabawić się niedoborów dzięki takim praktykom, a skoro wiecznie czujesz potrzebę napchania brzucha, ktoś musi przyjrzeć się Twojej diecie.

Sposób 10 – skonsultuj się z dietetykiem

Nie jesteś specjalistą od komponowania diety? Swoje zdobywanie wiedzy na temat odżywiania zakończyłeś w szkole średniej? Nie musisz teraz łapać za książki i nadrabiać informacji. Po prostu umów się do dietetyka, poproś o przykładowy jadłospis i rady oparte na nowych odkryciach naukowych. Przy współpracy ze specjalistą niedobory na redukcji nie będą Cię dotyczyć.

konsultacja dietetyczna na redukcji

Lepiej iść do dietetyka o własnych siłach, zamiast czekać, aż w najgorszym razie przyjdzie do Ciebie w szpitalu.

Nikt nie mówi, by dietetyk prowadził Cię przez cały proces redukcji. Wystarczy jedna konsultacja, nawet taka online, by zoptymalizować Twój plan odchudzania. Wyjdzie Ci to taniej, niż podnoszenie się z kolan po kilku tygodniach jedzenia ,,na chłopski rozum”.

Niedobory na redukcji, szczególnie długiej i restrykcyjnej, to wciąż zmora fit-świata. Dbaj o jakość produktów, zróżnicowanie jadłospisu, dokonuj rozsądnych wyborów dietetycznych i popracuj trochę we własnej kuchni! Pamiętaj, że tak jak w tydzień nie nabrałeś tłuszczu, tak i w tydzień się go nie pozbędziesz – lepiej nawet nie próbuj tego zrobić.

Na redukcji chętnie dodajemy sobie energii kofeiną – jak to jest z niedoborem magnezu od picia kawy? Przeczytaj, czy kawa wypłukuje magnez: https://e-figura.pl/czy-kawa-wyplukuje-magnez-z-organizmu/

Mogą Ci się spodobać

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data publikacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut 2163 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 18 minut 2010 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 14 minut 270 wyświetleń

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 375 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 347 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 144 wyświetleń

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Bułki bez drożdży – jak je zrobić? 12 prostych przepisów

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 295 wyświetleń

Bułki bez drożdży to wygodna, prosta alternatywa klasycznego pieczywa wyrastającego […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 339 wyświetleń

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 243 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 752 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 444 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 333 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 327 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 640 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 357 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 984 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 270 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 423 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 250 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 229 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 441 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 713 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1089 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 363 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 559 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 493 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 515 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 5138 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 485 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3478 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close