Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Jakie witaminy ma banan? Odżywcze i praktyczne właściwości bananów

Jakie witaminy ma banan? Odżywcze i praktyczne właściwości bananów

Data publikacji 04.10.2022

Przeczytasz w 6 minut 1672 wyświetleń

Jakie witaminy ma banan? Odżywcze i praktyczne właściwości bananów

Banan to jeden z najbardziej sportowych owoców ostatnich lat! Obowiązkowy składnik gęstych szejków, dodatek do owsianek i omletów, przekąska przed treningiem… Jakie witaminy ma banan i… czy to właśnie za witaminy cenimy go najbardziej? Sprawa nie jest taka prosta – wyjaśniamy właściwości bananów!

Jakie witaminy ma banan? 

Jeśli interesujesz się tematyką zdrowego żywienia, pewnie miałeś okazję usłyszeć, że banan zawiera całą masę witamin. Najwięcej mówi się o witaminie C i witaminach z grupy B.

To prawda – banan jest źródłem witaminy C i witamin z grupy B… ale wcale nie takim bogatym, jak sugerowałaby jego sława. 100 gramów banana (jeden średniej wielkości owoc), wypełnia 10-12% zapotrzebowania na witaminę C. Dla porównania – 100 gramów truskawek pokrywa 70%. Papryki – 100-250% w zależności od gatunku. 

właściwości bananów - smażone
Wiele zależy też od sposobu podania banana. Usmażony, będzie miał znacznie mniej witaminy C, niż świeży.

Ze źródłami witamin z grupy B jest podobnie – imponuje tylko zawartość witaminy B6. 100 gramów banana pokrywa dzienne zapotrzebowanie na pirydoksynę w około 30%. No dobrze… z witaminą B4 mogło być gorzej – 100 gramów banana wypełnia 7%. 

Jeśli jednak chodzi o resztę witamin z grupy B, zamiast polegać na bananach, lepiej po prostu sięgnąć po produkty pełnoziarniste, mięso i podroby. Pozostałych witamin – A, E, K, D – także jest w nim jak na lekarstwo (albo nie ma wcale). 

Z witaminą A sprawa jest bardziej skomplikowana – czytaj dalej.

Oczywiście, każde źródło witamin w diecie jest przydatne – po prostu banany nie są najlepszym z możliwych. Nie bazuj na nich, a sięgaj po różne owoce – wtedy równomiernie wypełnisz zapotrzebowanie na wszystkie witaminy. 

Jak widzisz, sława banana jako fantastycznego źródła witamin, mocno go wyprzedza. Nie oznacza to jednak, że bananów nie opłaca się jeść – mają inne zalety!

Czy banany są zdrowe, skoro mają niedużo witamin?

Właściwości banana są warte uwagi, mimo że same witaminy nie czynią go cudownym owocem. 

Na banany warto jednak postawić z powodu wysokiej zawartości potasu – 100 gramów banana wypełnia 10-12% zapotrzebowania. Przyczepiliśmy się do podobnej ilości witaminy C, bo w jej kwestii banan wypada słabo na tle innych owoców. Pod względem potasu jednak, banan jednak naprawdę jest w czołówce owocowych źródeł tego pierwiastka. Jeśli chcesz uzupełnić potas, sięganie po banany ma sens.

plasterki banana w miseczce
Potrzebujesz potasu? Łap za banany!

Temat nie kończy się na potasie. Naukowcy zwracają uwagę także na to, że banany zawierają korzystne dla organizmu bioaktywne związki – fenole, karotenoidy, fitosterole i aminy biogenne. Działają głównie antyoksydacyjnie. Z uwagi na bogactwo bioaktywnych związków w bananach i wynikające z nich właściwości, bywają one często wykorzystywane nawet w jadłospisach klinicznych. 

Witaminy A jest niewiele, ale obecne w bananach karotenoidy to jej prekursory. Tak więc, spożywanie bananów ogranicza ryzyko niedoborów witaminy A, chociaż banan nie jest źródłem dokładnie jej.

Banan wspomaga mikroflorę jelitową osób z problemami trawiennymi. Może zapobiegać wrzodom żołądka, ponieważ cechuje go zdolność do zobojętniania kwasu solnego. Zawarty w nich tryptofan – aminokwas służący do produkcji serotoniny, czyli jednego z hormonów szczęścia – poprawia samopoczucie psychiczne. W mocno dojrzałych bananach znajdziesz też chininę dopaminową – naturalną formę dopaminy, czyli kolejnego dopalacza nastroju i energii.

ciastka bananowe z czekoladą
…a ciasteczka bananowe poprawia humor jeszcze skuteczniej!

Banany mają także całkiem zadowalającą ilość błonnika – około 2 gramów na 100 gramów owocu. Są co prawda bogatsze owocowe źródła (np. gruszki – 3 gramy i śliwki – 7 gramów), ale banan ma stabilną pozycję pośrodku. 

Czy banany są zdrowe? Z uwagi na potas, bioaktywne związki i błonnik, banany warto jeść. Są bardzo zdrowe nawet pomimo dyskusyjnej zawartości witamin. Po prostu mają inne mocne strony.

Zawartość bioaktywnych związków w bananach będzie się różnić w zależności od stopnia dojrzałości oraz odmiany banana.

Czemu banany to owoce dla sportowców?

Po banany warto sięgać także z powodu wysokiej zawartości cukrów. Dla osób na diecie redukcyjnej nie będzie to zaletą. Za cukrami idzie bowiem kaloryczność. 100 kcal ze średniej wielkości banana chętniej zastępują bardziej objętościowymi owocami – truskawkami, jabłkami czy śliwkami.  

Rzeczywiście, banany należą do najbardziej energetycznych owoców. Jest to jednak plus dla osób trenujących, budujących mięśnie, z niewielkim apetytem i zabieganych, którzy potrzebują szybkiego doładowania. Z uwagi na właściwości bananów, złapanie za żółty owoc będzie korzystniejsze dla zdrowia, niż sięgnięcie po batonika.

Świetnie sprawdzają się na przekąskę w trakcie ćwiczeń – żeby je zjeść, nie trzeba myć rąk! Dzięki nikłej ilości tłuszczu oraz białka, trawią się błyskawicznie, dając sportowcowi energetycznego kopniaka.

Za co lubimy banany w kuchni?

To, czy banany są zdrowe, jest jasne. To, że dają energetycznego kopa też. A jak działać z nimi w kuchni?

Banan to idealny dodatek do posiłków potreningowych. Wysoka zawartość cukrów prostych uruchomi odnawianie glikogenu mięśniowego. Połącz go z białkiem, żeby dostarczyć mięśniom budulca.

Co jeść przed treningiem?  Owsianka z bananem lub naleśniki z bananami i twarogiem wzniosą Cię na wyżyny możliwości. Jeśli nie masz czasu na ciepły posiłek, na pół godziny przed treningiem złap za banana, a też będzie dobrze!

Ubity na papkę banan + odżywka białkowa z mlekiem? Banan + twaróg? Banan + omlet proteinowy? A może proteinowy chlebek bananowy? Możliwości jest wiele, a czas na realizację… nieograniczony sezonem ani budżetem. Banany są dostępne przez cały rok, za niewielkie pieniądze. 

chlebek bananowy pokrojony
Kawałek chlebka bananowego złapany w biegu, postawi Cię na nogi.

Właściwości bananów to oczywiście również ich smak. Doskonale komponuje się z gorzką czekoladą, masłem orzechowym, wiórkami kokosowymi i jogurtem. Zaopatrz się w banany, a w kuchni nigdy nie będziesz się nudził. Nawet nie potrzebujesz blendera – banana można zmiażdżyć widelcem.


Jakie witaminy ma banan? Dostarcza nieco witaminy C i witamin z grupy B. To, czy banany są zdrowe, warunkuje jednak wysoka zawartość potasu i bioaktywnych związków. Żółty owoc ma fantastyczne walory odżywcze i smakowe. Właściwości bananów są bardzo szerokie także pod kątem kulinarnym – pasują do wszystkiego, co słodkie!

To co – idziesz do sklepu po kiść bananów? Na pewno się nie zmarnuje… o ile nie jesteś na redukcji – banany mają dużo kalorii w niewielkiej objętości. Za to na masie przydają się jak mało co!

Bibliografia:

Singh B, Singh JP, Kaur A, Singh N. Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review. Food Chem. 2016 Sep 1;206:1-11. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.03.033. Epub 2016 Mar 11. PMID: 27041291.

Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, Sha W, Shanely RA, Knab AM, Cialdella-Kam L, Jin F. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One. 2012;7(5):e37479. doi: 10.1371/journal.pone.0037479. Epub 2012 May 17. PMID: 22616015; PMCID: PMC3355124.

Apostolopoulos V, Antonipillai J, Tangalakis K, Ashton JF, Stojanovska L. Let’s Go Bananas! Gren Bananas and their Health Benefits. Pril (Makedon Akad Nauk Umet Odd Med Nauki). 2017 Sep 1;38(2):147-151. doi: 10.1515/prilozi-2017-0033. PMID: 28991769.

Mogą Ci się spodobać

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data publikacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut 2164 wyświetleń

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 18 minut 2013 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data publikacji

Przeczytasz w 14 minut 272 wyświetleń

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 375 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 347 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 144 wyświetleń

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Bułki bez drożdży – jak je zrobić? 12 prostych przepisów

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 296 wyświetleń

Bułki bez drożdży to wygodna, prosta alternatywa klasycznego pieczywa wyrastającego […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 339 wyświetleń

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 243 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 752 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 444 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 335 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 328 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 640 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 357 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 984 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 271 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 423 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 250 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 229 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 442 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 713 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 1089 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 363 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 559 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 493 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 516 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 5138 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 486 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3481 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close