Jakie witaminy ma banan? Odżywcze i praktyczne właściwości bananów

Banan to jeden z najbardziej sportowych owoców ostatnich lat! Obowiązkowy składnik gęstych szejków, dodatek do owsianek i omletów, przekąska przed treningiem… Jakie witaminy ma banan i… czy to właśnie za witaminy cenimy go najbardziej? Sprawa nie jest taka prosta – wyjaśniamy właściwości bananów!

Jakie witaminy ma banan? 

Jeśli interesujesz się tematyką zdrowego żywienia, pewnie miałeś okazję usłyszeć, że banan zawiera całą masę witamin. Najwięcej mówi się o witaminie C i witaminach z grupy B.

To prawda – banan jest źródłem witaminy C i witamin z grupy B… ale wcale nie takim bogatym, jak sugerowałaby jego sława. 100 gramów banana (jeden średniej wielkości owoc), wypełnia 10-12% zapotrzebowania na witaminę C. Dla porównania – 100 gramów truskawek pokrywa 70%. Papryki – 100-250% w zależności od gatunku. 

Ze źródłami witamin z grupy B jest podobnie – imponuje tylko zawartość witaminy B6. 100 gramów banana pokrywa dzienne zapotrzebowanie na pirydoksynę w około 30%. No dobrze… z witaminą B4 mogło być gorzej – 100 gramów banana wypełnia 7%. 

Jeśli jednak chodzi o resztę witamin z grupy B, zamiast polegać na bananach, lepiej po prostu sięgnąć po produkty pełnoziarniste, mięso i podroby. Pozostałych witamin – A, E, K, D – także jest w nim jak na lekarstwo (albo nie ma wcale). 

Z witaminą A sprawa jest bardziej skomplikowana – czytaj dalej.

Oczywiście, każde źródło witamin w diecie jest przydatne – po prostu banany nie są najlepszym z możliwych. Nie bazuj na nich, a sięgaj po różne owoce – wtedy równomiernie wypełnisz zapotrzebowanie na wszystkie witaminy. 

Jak widzisz, sława banana jako fantastycznego źródła witamin, mocno go wyprzedza. Nie oznacza to jednak, że bananów nie opłaca się jeść – mają inne zalety!

Czy banany są zdrowe, skoro mają niedużo witamin?

Właściwości banana są warte uwagi, mimo że same witaminy nie czynią go cudownym owocem. 

Na banany warto jednak postawić z powodu wysokiej zawartości potasu – 100 gramów banana wypełnia 10-12% zapotrzebowania. Przyczepiliśmy się do podobnej ilości witaminy C, bo w jej kwestii banan wypada słabo na tle innych owoców. Pod względem potasu jednak, banan jednak naprawdę jest w czołówce owocowych źródeł tego pierwiastka. Jeśli chcesz uzupełnić potas, sięganie po banany ma sens.

Temat nie kończy się na potasie. Naukowcy zwracają uwagę także na to, że banany zawierają korzystne dla organizmu bioaktywne związki – fenole, karotenoidy, fitosterole i aminy biogenne. Działają głównie antyoksydacyjnie. Z uwagi na bogactwo bioaktywnych związków w bananach i wynikające z nich właściwości, bywają one często wykorzystywane nawet w jadłospisach klinicznych. 

Witaminy A jest niewiele, ale obecne w bananach karotenoidy to jej prekursory. Tak więc, spożywanie bananów ogranicza ryzyko niedoborów witaminy A, chociaż banan nie jest źródłem dokładnie jej.

Banan wspomaga mikroflorę jelitową osób z problemami trawiennymi. Może zapobiegać wrzodom żołądka, ponieważ cechuje go zdolność do zobojętniania kwasu solnego. Zawarty w nich tryptofan – aminokwas służący do produkcji serotoniny, czyli jednego z hormonów szczęścia – poprawia samopoczucie psychiczne. W mocno dojrzałych bananach znajdziesz też chininę dopaminową – naturalną formę dopaminy, czyli kolejnego dopalacza nastroju i energii.

Banany mają także całkiem zadowalającą ilość błonnika – około 2 gramów na 100 gramów owocu. Są co prawda bogatsze owocowe źródła (np. gruszki – 3 gramy i śliwki – 7 gramów), ale banan ma stabilną pozycję pośrodku. 

Czy banany są zdrowe? Z uwagi na potas, bioaktywne związki i błonnik, banany warto jeść. Są bardzo zdrowe nawet pomimo dyskusyjnej zawartości witamin. Po prostu mają inne mocne strony.

Zawartość bioaktywnych związków w bananach będzie się różnić w zależności od stopnia dojrzałości oraz odmiany banana.

Czemu banany to owoce dla sportowców?

Po banany warto sięgać także z powodu wysokiej zawartości cukrów. Dla osób na diecie redukcyjnej nie będzie to zaletą. Za cukrami idzie bowiem kaloryczność. 100 kcal ze średniej wielkości banana chętniej zastępują bardziej objętościowymi owocami – truskawkami, jabłkami czy śliwkami.  

Rzeczywiście, banany należą do najbardziej energetycznych owoców. Jest to jednak plus dla osób trenujących, budujących mięśnie, z niewielkim apetytem i zabieganych, którzy potrzebują szybkiego doładowania. Z uwagi na właściwości bananów, złapanie za żółty owoc będzie korzystniejsze dla zdrowia, niż sięgnięcie po batonika.

Świetnie sprawdzają się na przekąskę w trakcie ćwiczeń – żeby je zjeść, nie trzeba myć rąk! Dzięki nikłej ilości tłuszczu oraz białka, trawią się błyskawicznie, dając sportowcowi energetycznego kopniaka.

Za co lubimy banany w kuchni?

To, czy banany są zdrowe, jest jasne. To, że dają energetycznego kopa też. A jak działać z nimi w kuchni?

Banan to idealny dodatek do posiłków potreningowych. Wysoka zawartość cukrów prostych uruchomi odnawianie glikogenu mięśniowego. Połącz go z białkiem, żeby dostarczyć mięśniom budulca.

Co jeść przed treningiem?  Owsianka z bananem lub naleśniki z bananami i twarogiem wzniosą Cię na wyżyny możliwości. Jeśli nie masz czasu na ciepły posiłek, na pół godziny przed treningiem złap za banana, a też będzie dobrze!

Ubity na papkę banan + odżywka białkowa z mlekiem? Banan + twaróg? Banan + omlet proteinowy? A może proteinowy chlebek bananowy? Możliwości jest wiele, a czas na realizację… nieograniczony sezonem ani budżetem. Banany są dostępne przez cały rok, za niewielkie pieniądze. 

Właściwości bananów to oczywiście również ich smak. Doskonale komponuje się z gorzką czekoladą, masłem orzechowym, wiórkami kokosowymi i jogurtem. Zaopatrz się w banany, a w kuchni nigdy nie będziesz się nudził. Nawet nie potrzebujesz blendera – banana można zmiażdżyć widelcem.

Jakie witaminy ma banan? Dostarcza nieco witaminy C i witamin z grupy B. To, czy banany są zdrowe, warunkuje jednak wysoka zawartość potasu i bioaktywnych związków. Żółty owoc ma fantastyczne walory odżywcze i smakowe. Właściwości bananów są bardzo szerokie także pod kątem kulinarnym – pasują do wszystkiego, co słodkie!

To co – idziesz do sklepu po kiść bananów? Na pewno się nie zmarnuje… o ile nie jesteś na redukcji – banany mają dużo kalorii w niewielkiej objętości. Za to na masie przydają się jak mało co!

Bibliografia:

Singh B, Singh JP, Kaur A, Singh N. Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review. Food Chem. 2016 Sep 1;206:1-11. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.03.033. Epub 2016 Mar 11. PMID: 27041291.

Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, Sha W, Shanely RA, Knab AM, Cialdella-Kam L, Jin F. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One. 2012;7(5):e37479. doi: 10.1371/journal.pone.0037479. Epub 2012 May 17. PMID: 22616015; PMCID: PMC3355124.

Apostolopoulos V, Antonipillai J, Tangalakis K, Ashton JF, Stojanovska L. Let’s Go Bananas! Gren Bananas and their Health Benefits. Pril (Makedon Akad Nauk Umet Odd Med Nauki). 2017 Sep 1;38(2):147-151. doi: 10.1515/prilozi-2017-0033. PMID: 28991769.