Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Diety|Jakie witaminy ma banan? Odżywcze i praktyczne właściwości bananów

Jakie witaminy ma banan? Odżywcze i praktyczne właściwości bananów

Data publikacji 04.10.2022

Przeczytasz w 6 minut 207 wyświetleń

Jakie witaminy ma banan? Odżywcze i praktyczne właściwości bananów

Banan to jeden z najbardziej sportowych owoców ostatnich lat! Obowiązkowy składnik gęstych szejków, dodatek do owsianek i omletów, przekąska przed treningiem… Jakie witaminy ma banan i… czy to właśnie za witaminy cenimy go najbardziej? Sprawa nie jest taka prosta – wyjaśniamy właściwości bananów!

Jakie witaminy ma banan? 

Jeśli interesujesz się tematyką zdrowego żywienia, pewnie miałeś okazję usłyszeć, że banan zawiera całą masę witamin. Najwięcej mówi się o witaminie C i witaminach z grupy B.

Jakie witaminy ma banan? To prawda – jest źródłem witaminy C i witamin z grupy B… ale wcale nie takim bogatym, jak sugerowałaby jego sława. 100 gramów banana (jeden średniej wielkości owoc), wypełnia 10-12% zapotrzebowania na witaminę C. Dla porównania – 100 gramów truskawek pokrywa 70%. Papryki – 100-250% w zależności od gatunku. 

właściwości bananów - smażone
Wiele zależy też od sposobu podania banana. Usmażony, będzie miał znacznie mniej witaminy C, niż świeży.

Ze źródłami witamin z grupy B jest podobnie – imponuje tylko zawartość witaminy B6. 100 gramów banana pokrywa dzienne zapotrzebowanie na pirydoksynę w około 30%. No dobrze… z witaminą B4 mogło być gorzej – 100 gramów banana wypełnia 7%. 

Jeśli jednak chodzi o resztę witamin z grupy B, zamiast polegać na bananach, lepiej po prostu sięgnąć po produkty pełnoziarniste, mięso i podroby. Pozostałych witamin – A, E, K, D – także jest w nim jak na lekarstwo (albo nie ma wcale). 

Z witaminą A sprawa jest bardziej skomplikowana – czytaj dalej.

Oczywiście, każde źródło witamin w diecie jest przydatne – po prostu banany nie są najlepszym z możliwych. Nie bazuj na nich, a sięgaj po różne owoce – wtedy równomiernie wypełnisz zapotrzebowanie na wszystkie witaminy. 

Jakie witaminy ma banan? Jak widzisz, sława banana jako fantastycznego źródła witamin, mocno go wyprzedza. Nie oznacza to jednak, że bananów nie opłaca się jeść – mają inne zalety!

O najlepszych źródłach witaminy C możesz przeczytać w tym artykule: Co ma najwięcej witaminy C? 10 najlepszych źródeł (bez cytryny)!

Czy banany są zdrowe? Nie tylko witaminy!

Właściwości banana są warte uwagi, mimo że same witaminy nie czynią go cudownym owocem. 

Na banany warto jednak postawić z powodu wysokiej zawartości potasu – 100 gramów banana wypełnia 10-12% zapotrzebowania. Przyczepiliśmy się do podobnej ilości witaminy C, bo w jej kwestii banan wypada słabo na tle innych owoców. Pod względem potasu jednak, banan jednak naprawdę jest w czołówce owocowych źródeł tego pierwiastka. Jeśli chcesz uzupełnić potas w organizmie, sięganie po banany ma sens.

plasterki banana w miseczce
Potrzebujesz potasu? Łap za banany!

Czy banany są zdrowe? Temat nie kończy się na potasie. Naukowcy zwracają uwagę także na to, że banany zawierają korzystne dla organizmu bioaktywne związki – fenole, karotenoidy, fitosterole i aminy biogenne. Działają głównie antyoksydacyjnie. Z uwagi na bogactwo bioaktywnych związków w bananach i wynikające z nich właściwości bananów, bywają one wykorzystywane nawet w jadłospisach klinicznych. 

Jakie witaminy ma banan? WItaminy A jest w nich niewiele, ale obecne w bananach karotenoidy to jej prekursory. Tak więc, spożywanie bananów ogranicza ryzyko niedoborów witaminy A, chociaż banan nie jest źródłem dokładnie jej.

Banan wspomaga mikroflorę jelitową osób z problemami trawiennymi. Może zapobiegać wrzodom żołądka, ponieważ cechuje go zdolność do zobojętniania kwasu solnego. Zawarty w nich tryptofan – aminokwas służący do produkcji serotoniny, czyli jednego z hormonów szczęścia – poprawia samopoczucie psychiczne. W mocno dojrzałych bananach znajdziesz też chininę dopaminową – naturalną formę dopaminy, czyli kolejnego dopalacza nastroju i energii.

ciastka bananowe z czekoladą
…a ciasteczka bananowe poprawia humor jeszcze skuteczniej!

Banany mają także całkiem zadowalającą ilość błonnika – około 2 gramów na 100 gramów owocu. Są co prawda bogatsze owocowe źródła (np. gruszki – 3 gramy i śliwki – 7 gramów), ale banan ma stabilną pozycję pośrodku. 

Czy banany są zdrowe? Z uwagi na potas, bioaktywne związki i błonnik, banany warto jeść. Są bardzo zdrowe nawet pomimo dyskusyjnej zawartości witamin. Po prostu mają inne mocne strony.

Zawartość bioaktywnych związków w bananach będzie się różnić w zależności od stopnia dojrzałości oraz odmiany banana.

Właściwości bananów – owoce dla sportowców

Po banany warto sięgać także z powodu wysokiej zawartości cukrów. Dla osób na diecie redukcyjnej nie będzie to zaletą. Za cukrami idzie bowiem kaloryczność. 100 kcal ze średniej wielkości banana chętniej zastępują bardziej objętościowymi owocami – truskawkami, jabłkami czy śliwkami.  

Rzeczywiście, banany należą do najbardziej energetycznych owoców. Jest to jednak plus dla osób trenujących, budujących mięśnie, z niewielkim apetytem i zabieganych, którzy potrzebują szybkiego doładowania. Z uwagi na właściwości bananów, złapanie za żółty owoc będzie korzystniejsze dla zdrowia, niż sięgnięcie po batonika.

Świetnie sprawdzają się na przekąskę w trakcie ćwiczeń – żeby je zjeść, nie trzeba myć rąk! Dzięki nikłej ilości tłuszczu oraz białka, trawią się błyskawicznie, dając sportowcowi energetycznego kopniaka.

Właściwości bananów – za co lubimy je w kuchni?

To, czy banany są zdrowe, jest jasne. To, że dają energetycznego kopa też. A jak działać z nimi w kuchni?

Banan to idealny dodatek do posiłków potreningowych. Wysoka zawartość cukrów prostych uruchomi odnawianie glikogenu mięśniowego. Połącz go z białkiem, żeby dostarczyć mięśniom budulca.

Co jeść przed treningiem?  Owsianka z bananem lub naleśniki z bananami i twarogiem wzniosą Cię na wyżyny możliwości. Jeśli nie masz czasu na ciepły posiłek, na pół godziny przed treningiem złap za banana, a też będzie dobrze!

Ubity na papkę banan + odżywka białkowa z mlekiem? Banan + twaróg? Banan + omlet proteinowy? A może proteinowy chlebek bananowy? Możliwości jest wiele, a czas na realizację… nieograniczony sezonem ani budżetem. Banany są dostępne przez cały rok, za niewielkie pieniądze. 

chlebek bananowy pokrojony
Kawałek chlebka bananowego złapany w biegu, postawi Cię na nogi.

Właściwości bananów to oczywiście również ich smak. Doskonale komponuje się z gorzką czekoladą, masłem orzechowym, wiórkami kokosowymi i jogurtem. Zaopatrz się w banany, a w kuchni nigdy nie będziesz się nudził. Nawet nie potrzebujesz blendera – banana można zmiażdżyć widelcem.


Jakie witaminy ma banan? Dostarcza nieco witaminy C i witamin z grupy B. To, czy banany są zdrowe, warunkuje jednak wysoka zawartość potasu i bioaktywnych związków. Żółty owoc ma fantastyczne walory odżywcze i smakowe. Właściwości bananów są bardzo szerokie także pod kątem kulinarnym – pasują do wszystkiego, co słodkie!

To co – idziesz do sklepu po kiść bananów? Na pewno się nie zmarnuje… o ile nie jesteś na redukcji – banany mają dużo kalorii w niewielkiej objętości. Za to na masie przydają się jak mało co!

Bibliografia:

Singh B, Singh JP, Kaur A, Singh N. Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review. Food Chem. 2016 Sep 1;206:1-11. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.03.033. Epub 2016 Mar 11. PMID: 27041291.

Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, Sha W, Shanely RA, Knab AM, Cialdella-Kam L, Jin F. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One. 2012;7(5):e37479. doi: 10.1371/journal.pone.0037479. Epub 2012 May 17. PMID: 22616015; PMCID: PMC3355124.

Apostolopoulos V, Antonipillai J, Tangalakis K, Ashton JF, Stojanovska L. Let’s Go Bananas! Gren Bananas and their Health Benefits. Pril (Makedon Akad Nauk Umet Odd Med Nauki). 2017 Sep 1;38(2):147-151. doi: 10.1515/prilozi-2017-0033. PMID: 28991769.

Mogą Ci się spodobać

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut 98 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 121 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 146 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 63 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 167 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 128 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 153 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 92 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 118 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 89 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 83 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 108 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 99 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 67 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 136 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 80 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 117 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 203 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 242 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 212 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 265 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 165 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 222 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 203 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 229 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 232 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 226 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 245 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 240 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 254 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się