Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Jakie witaminy ma banan? Odżywcze i praktyczne właściwości bananów

Jakie witaminy ma banan? Odżywcze i praktyczne właściwości bananów

Data publikacji 04.10.2022

Przeczytasz w 6 minut 568 wyświetleń

Jakie witaminy ma banan? Odżywcze i praktyczne właściwości bananów

Banan to jeden z najbardziej sportowych owoców ostatnich lat! Obowiązkowy składnik gęstych szejków, dodatek do owsianek i omletów, przekąska przed treningiem… Jakie witaminy ma banan i… czy to właśnie za witaminy cenimy go najbardziej? Sprawa nie jest taka prosta – wyjaśniamy właściwości bananów!

Jakie witaminy ma banan? 

Jeśli interesujesz się tematyką zdrowego żywienia, pewnie miałeś okazję usłyszeć, że banan zawiera całą masę witamin. Najwięcej mówi się o witaminie C i witaminach z grupy B.

To prawda – banan jest źródłem witaminy C i witamin z grupy B… ale wcale nie takim bogatym, jak sugerowałaby jego sława. 100 gramów banana (jeden średniej wielkości owoc), wypełnia 10-12% zapotrzebowania na witaminę C. Dla porównania – 100 gramów truskawek pokrywa 70%. Papryki – 100-250% w zależności od gatunku. 

właściwości bananów - smażone
Wiele zależy też od sposobu podania banana. Usmażony, będzie miał znacznie mniej witaminy C, niż świeży.

Ze źródłami witamin z grupy B jest podobnie – imponuje tylko zawartość witaminy B6. 100 gramów banana pokrywa dzienne zapotrzebowanie na pirydoksynę w około 30%. No dobrze… z witaminą B4 mogło być gorzej – 100 gramów banana wypełnia 7%. 

Jeśli jednak chodzi o resztę witamin z grupy B, zamiast polegać na bananach, lepiej po prostu sięgnąć po produkty pełnoziarniste, mięso i podroby. Pozostałych witamin – A, E, K, D – także jest w nim jak na lekarstwo (albo nie ma wcale). 

Z witaminą A sprawa jest bardziej skomplikowana – czytaj dalej.

Oczywiście, każde źródło witamin w diecie jest przydatne – po prostu banany nie są najlepszym z możliwych. Nie bazuj na nich, a sięgaj po różne owoce – wtedy równomiernie wypełnisz zapotrzebowanie na wszystkie witaminy. 

Jak widzisz, sława banana jako fantastycznego źródła witamin, mocno go wyprzedza. Nie oznacza to jednak, że bananów nie opłaca się jeść – mają inne zalety!

Czy banany są zdrowe, skoro mają niedużo witamin?

Właściwości banana są warte uwagi, mimo że same witaminy nie czynią go cudownym owocem. 

Na banany warto jednak postawić z powodu wysokiej zawartości potasu – 100 gramów banana wypełnia 10-12% zapotrzebowania. Przyczepiliśmy się do podobnej ilości witaminy C, bo w jej kwestii banan wypada słabo na tle innych owoców. Pod względem potasu jednak, banan jednak naprawdę jest w czołówce owocowych źródeł tego pierwiastka. Jeśli chcesz uzupełnić potas, sięganie po banany ma sens.

plasterki banana w miseczce
Potrzebujesz potasu? Łap za banany!

Temat nie kończy się na potasie. Naukowcy zwracają uwagę także na to, że banany zawierają korzystne dla organizmu bioaktywne związki – fenole, karotenoidy, fitosterole i aminy biogenne. Działają głównie antyoksydacyjnie. Z uwagi na bogactwo bioaktywnych związków w bananach i wynikające z nich właściwości, bywają one często wykorzystywane nawet w jadłospisach klinicznych. 

Witaminy A jest niewiele, ale obecne w bananach karotenoidy to jej prekursory. Tak więc, spożywanie bananów ogranicza ryzyko niedoborów witaminy A, chociaż banan nie jest źródłem dokładnie jej.

Banan wspomaga mikroflorę jelitową osób z problemami trawiennymi. Może zapobiegać wrzodom żołądka, ponieważ cechuje go zdolność do zobojętniania kwasu solnego. Zawarty w nich tryptofan – aminokwas służący do produkcji serotoniny, czyli jednego z hormonów szczęścia – poprawia samopoczucie psychiczne. W mocno dojrzałych bananach znajdziesz też chininę dopaminową – naturalną formę dopaminy, czyli kolejnego dopalacza nastroju i energii.

ciastka bananowe z czekoladą
…a ciasteczka bananowe poprawia humor jeszcze skuteczniej!

Banany mają także całkiem zadowalającą ilość błonnika – około 2 gramów na 100 gramów owocu. Są co prawda bogatsze owocowe źródła (np. gruszki – 3 gramy i śliwki – 7 gramów), ale banan ma stabilną pozycję pośrodku. 

Czy banany są zdrowe? Z uwagi na potas, bioaktywne związki i błonnik, banany warto jeść. Są bardzo zdrowe nawet pomimo dyskusyjnej zawartości witamin. Po prostu mają inne mocne strony.

Zawartość bioaktywnych związków w bananach będzie się różnić w zależności od stopnia dojrzałości oraz odmiany banana.

Czemu banany to owoce dla sportowców?

Po banany warto sięgać także z powodu wysokiej zawartości cukrów. Dla osób na diecie redukcyjnej nie będzie to zaletą. Za cukrami idzie bowiem kaloryczność. 100 kcal ze średniej wielkości banana chętniej zastępują bardziej objętościowymi owocami – truskawkami, jabłkami czy śliwkami.  

Rzeczywiście, banany należą do najbardziej energetycznych owoców. Jest to jednak plus dla osób trenujących, budujących mięśnie, z niewielkim apetytem i zabieganych, którzy potrzebują szybkiego doładowania. Z uwagi na właściwości bananów, złapanie za żółty owoc będzie korzystniejsze dla zdrowia, niż sięgnięcie po batonika.

Świetnie sprawdzają się na przekąskę w trakcie ćwiczeń – żeby je zjeść, nie trzeba myć rąk! Dzięki nikłej ilości tłuszczu oraz białka, trawią się błyskawicznie, dając sportowcowi energetycznego kopniaka.

Za co lubimy banany w kuchni?

To, czy banany są zdrowe, jest jasne. To, że dają energetycznego kopa też. A jak działać z nimi w kuchni?

Banan to idealny dodatek do posiłków potreningowych. Wysoka zawartość cukrów prostych uruchomi odnawianie glikogenu mięśniowego. Połącz go z białkiem, żeby dostarczyć mięśniom budulca.

Co jeść przed treningiem?  Owsianka z bananem lub naleśniki z bananami i twarogiem wzniosą Cię na wyżyny możliwości. Jeśli nie masz czasu na ciepły posiłek, na pół godziny przed treningiem złap za banana, a też będzie dobrze!

Ubity na papkę banan + odżywka białkowa z mlekiem? Banan + twaróg? Banan + omlet proteinowy? A może proteinowy chlebek bananowy? Możliwości jest wiele, a czas na realizację… nieograniczony sezonem ani budżetem. Banany są dostępne przez cały rok, za niewielkie pieniądze. 

chlebek bananowy pokrojony
Kawałek chlebka bananowego złapany w biegu, postawi Cię na nogi.

Właściwości bananów to oczywiście również ich smak. Doskonale komponuje się z gorzką czekoladą, masłem orzechowym, wiórkami kokosowymi i jogurtem. Zaopatrz się w banany, a w kuchni nigdy nie będziesz się nudził. Nawet nie potrzebujesz blendera – banana można zmiażdżyć widelcem.


Jakie witaminy ma banan? Dostarcza nieco witaminy C i witamin z grupy B. To, czy banany są zdrowe, warunkuje jednak wysoka zawartość potasu i bioaktywnych związków. Żółty owoc ma fantastyczne walory odżywcze i smakowe. Właściwości bananów są bardzo szerokie także pod kątem kulinarnym – pasują do wszystkiego, co słodkie!

To co – idziesz do sklepu po kiść bananów? Na pewno się nie zmarnuje… o ile nie jesteś na redukcji – banany mają dużo kalorii w niewielkiej objętości. Za to na masie przydają się jak mało co!

Bibliografia:

Singh B, Singh JP, Kaur A, Singh N. Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review. Food Chem. 2016 Sep 1;206:1-11. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.03.033. Epub 2016 Mar 11. PMID: 27041291.

Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, Sha W, Shanely RA, Knab AM, Cialdella-Kam L, Jin F. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One. 2012;7(5):e37479. doi: 10.1371/journal.pone.0037479. Epub 2012 May 17. PMID: 22616015; PMCID: PMC3355124.

Apostolopoulos V, Antonipillai J, Tangalakis K, Ashton JF, Stojanovska L. Let’s Go Bananas! Gren Bananas and their Health Benefits. Pril (Makedon Akad Nauk Umet Odd Med Nauki). 2017 Sep 1;38(2):147-151. doi: 10.1515/prilozi-2017-0033. PMID: 28991769.

Mogą Ci się spodobać

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji 23.05.2023

Przeczytasz w 6 minut 262 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 23 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 56 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 231 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 227 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 232 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1214 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 230 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 679 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 165 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 214 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 234 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 157 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 339 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 270 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 178 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Produkty z niskim IG – co jeść, by utrzymać cukier w normie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 75 wyświetleń

Masz problem z nagłymi napadami apetytu? Jako podstawę diety, wprowadź […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 197 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 241 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 144 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 233 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 304 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 540 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 428 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu na redukcji? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 928 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 256 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 345 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 394 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 372 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 357 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close