Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Ile razy dziennie jeść na masie i na redukcji?

Ile razy dziennie jeść na masie i na redukcji?

Data publikacji 31.05.2022

Przeczytasz w 5 minut 385 wyświetleń

Ile razy dziennie jeść na masie i na redukcji?

Ile razy dziennie jeść, by efektownie rosnąć, lub zdrowo maleć? Jeszcze niedawno za jedyny słuszny schemat uważano 5 posiłków dziennie. Ile zostało z niego wobec nowych ustaleń? Przeczytaj jak często jeść na masie i redukcji, żeby uczynić odżywianie swoim sojusznikiem w walce o wymarzoną sylwetkę.

Ile razy dziennie jeść na masie?

Na masie warto jeść często, a w mniejszych porcjach. Jest to spowodowane mechanizmem syntezy białek

Według oficjalnych zaleceń International Society of Sports Nutrition, organizm najwydajniej wykorzystuje dawki 20-40 gram białka dostarczane w jednym posiłku. Pomiędzy posiłkami powinno zaś być 3-4 godziny odstępu. Po obliczeniu dziennego zapotrzebowania na białko (na masie około 2 gramy na kilogram masy ciała), rozdziel je w posiłkach tak, by całodzienne makro się zgadzało.

ile razy dziennie jeść na masie 4 posiłki zaplanowane
Jak często jeść na masie? Najlepiej mniej, a co 3-4 godziny, zgodnie z dziennym zapotrzebowaniem.

Owszem, możesz jeść 80 gram protein w jednym posiłku, ale Twoje mięśnie będą rosnąć lepiej, jeśli przekroisz swojego kotleta na pół i drugą połowę zjesz 3-4 godziny później. Da się budować mięśnie jedząc dużo i rzadko, na przykład na 3 posiłkach dziennie. Da się też robić to na 8-miu małych posiłkach. 

Najoptymalniej będzie jednak spożywanie posiłków właśnie w podanym schemacie. Jeśli liczą się dla Ciebie maksymalne przyrosty, jedz 4-5 posiłków dziennie, w odstępach 3-4 godziny, w każdym zawierając 20-40 gram białka.

Taki schemat nie pasuje do Twojego trybu życia, czy po prostu lubisz porządnie, a rzadziej się najeść? W porządku – odpowiedź anaboliczna będzie nieco słabsza, ale wciąż wystarczająca do osiągnięcia założeń sylwetkowych. Weź tylko pod uwagę, że jeśli przyzwyczaisz się do objętościowo wielkich porcji, trudno Ci będzie najadać się małymi. 

Znasz oficjalne zalecenia co do najbardziej optymalnego rozwiązania i problem z jedzeniem wielkich (a rzadkich) posiłków. Decyzja należy do Ciebie – dla przyrostu mięśni  i tak liczy się po prostu całodzienne makro.

Ile razy dziennie jeść żeby schudnąć?

Słynne 5 posiłków dziennie bywało rekomendowane jako ,,idealny sposób na schudnięcie”. Miało zapobiegać podjadaniu i częstemu uczuciu głodu.

Badania nie wskazują, jakoby sama częstotliwość posiłków miała istotny wpływ na redukcje masy ciała. Przejście z 3 na 5 posiłków dziennie nic nie da, jeśli nie będziesz w deficycie kalorycznym. Dla schudnięcia liczy się całodzienna ilość kalorii, nie tempo dostaw i wielkość dawek energii.

Badania wskazują jednak, że zwiększenie częstotliwości posiłków w wielu przypadkach jest skorelowane z redukcją wagi. Sam pewnie także znasz osoby, które schudły, gdy zaczęły częściej jeść. Mówi się, że częste jedzenie przyspiesza metabolizm, ale nie do końca tak to działa.

jak często jeść na diecie żeby schudnąć 6 posiłków
Kilka posiłków dziennie? Wiesz, że czeka na Ciebie posiłek, więc nie podjadasz.

Jedząc częściej, zaplanowane posiłki, łatwiej utrzymać kontrolę nad dietą. Zamiast bezrefleksyjnie sięgać po przekąskę, myślisz ,,za 2 godziny i tak mam pyszną kolację dopasowaną do makro”. Poza tym, po posiłku, ze świeżą dawką energii, jesteś bardziej chętny na spontaniczne wyjście na spacer czy inna aktywność spalającą kalorie.

Tak więc, małe posiłki jedzone częściej sprawdzają się też na redukcji. Nie przyspieszają metabolizmu, ale pomagają wytrwać na diecie i skusić się na spontaniczną aktywność. Warunkiem powodzenia jest zawsze deficyt kaloryczny.

A więc ile razy dziennie jeść?

Jeśli to Twoje pierwsze chwile z dieta redukcyjną, radzimy zacząć od 5-ciu posiłkow. Śniadanie, 2 śniadanie, obiad, przekąska i kolacja. 

W miarę kolejnych dni sam zauważysz, czy masz ochotę jeść drugie śniadanie, a przekąska przed kolacją jest Ci potrzebna. Na podstawie indywidualnych odczuć, zmodyfikuj częstotliwość posiłków, pamiętając, by Twoje makro się zgadzało. To co zjadłbyś na drugie śniadanie dorzuć do pierwszego śniadania, a większą kolacją zrekompensuj brak przekąski.

Brak ochoty na częstsze posiłki to nie okazja, by zwiększyć deficyt kaloryczny do niezdrowego poziomu.

Jeśli nie częste posiłki, to co?

Wiele osób odchudza się lub robi masę w systemie postu przerywanego – intermittent fasting. Ten system zakłada jedzenie tylko przez kilka godzin dziennie. Poza tymi godzinami, wolno tylko pić napoje bez kalorii. Post przerywany to sposób na kontrolowanie diety, a obejmuje najczęściej tylko 2-3 posiłki.

Inny redukujący słucha swojego organizmu. Raz je śniadanie o 10, drugi raz wcale, bo nie jest głodny. Przekąsza batoniki przed obiadem, albo odpuszcza sobie kolację. W kuchni używa aplikacji do liczenia kalorii i makro, która pomaga mu kontrolować dietę bez wcześniejszej rozpiski. Je i chudnie. Do tego potrzeba jednak wiedzy o diecie i sumienności w ważeniu produktów.

ile razy dziennie jeść aby schudnąć jedzenie intuicyjne
Brak kontroli… wymaga sporej kontroli! To coś dla bardziej zaawansowanych.

Wszystko wskazuje na to, że kwestię tego jak często jeść na redukcji i na masie najlepiej dopasować do swoich preferencji. Liczy się makro i kaloryczność – tym kieruj się komponując dietę. 

Częste posiłki są dobre dla psychiki osób, które lubią dużo, zróżnicowanie jeść. Podjadanie rzeczywiście mniej kusi, gdy wiesz, że za kilka godzin i tak zjesz coś pysznego.

Z drugiej strony, są też ludzie, którzy wolą wielki talerz warzyw i białka, dopasowany do założonej kaloryczności, a po jego zjedzeniu już nie myślą o kolejnym posiłku. 

Skuteczna dieta na masie i redukcji to taka, jaką dasz radę utrzymać bez odstępstw.


Ile razy dziennie jeść, żeby schudnąć lub przeciwnie – nabrać masy mięśniowej? Tyle razy, ile Ci wygodnie, nie będziesz myślał o podjadaniu i liczył ile godzin zostało do następnego dnia pozwalającego na jedzenie.

Według oficjalnych zaleceń, najlepsze dla budowania mięśni są 4-5 posiłki, co 3-4 godziny, 20-40 gram białka w każdym. Ten system ma też taką zaletę, że nie przyzwyczaisz się do wielkich porcji.

Na redukcji, wielu osobom również odpowiada częstsze jedzenie. Dzięki niemu mniej myślą o chęci przekąszenia czegoś. Warto zacząć od jedzenia 5 posiłków – 3 duże i 2 małe – a w razie potrzeby modyfikować rozkład.

Chcesz wiedzieć więcej na temat intermittent fasting – postu przerywanego? Przeczytaj: https://e-figura.pl/if-post-przerywany-zasady-czy-jest-zdrowy-i-czy-da-sie-go-pogodzic-ze-sportem/

Bibliografia:

Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.

Larsen SC, Heitmann BL. More Frequent Intake of Regular Meals and Less Frequent Snacking Are Weakly Associated with Lower Long-Term Gains in Body Mass Index and Fat Mass in Middle-Aged Men and Women. J Nutr. 2019 May 1;149(5):824-830. 

Murakami K, Livingstone MB. Associations between meal and snack frequency and diet quality and adiposity measures in British adults: findings from the National Diet and Nutrition Survey. Public Health Nutr. 2016 Jun;19(9):1624-34.

Louis-Sylvestre J, Lluch A, Neant F, Blundell JE. Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management. Forum Nutr. 2003;56:126-8.

Mogą Ci się spodobać

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data publikacji 28.11.2023

Przeczytasz w 10 minut 256 wyświetleń

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 66 wyświetleń

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Bułki bez drożdży – jak je zrobić? 12 prostych przepisów

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 125 wyświetleń

Bułki bez drożdży to wygodna, prosta alternatywa klasycznego pieczywa wyrastającego […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 251 wyświetleń

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 155 wyświetleń

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 465 wyświetleń

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 323 wyświetleń

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 220 wyświetleń

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 239 wyświetleń

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 575 wyświetleń

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 269 wyświetleń

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 722 wyświetleń

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 205 wyświetleń

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data publikacji

Przeczytasz w 13 minut 330 wyświetleń

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 197 wyświetleń

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 274 wyświetleń

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 182 wyświetleń

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 384 wyświetleń

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Aplikacje do liczenia kalorii – test 4 najpopularniejszych w 2023 roku

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 1621 wyświetleń

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 613 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 845 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 293 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 473 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 436 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 454 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 3726 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 435 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 2655 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 386 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 399 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close