Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Ile razy dziennie jeść na masie i na redukcji?

Ile razy dziennie jeść na masie i na redukcji?

Data publikacji 31.05.2022

Przeczytasz w 5 minut 240 wyświetleń

Ile razy dziennie jeść na masie i na redukcji?

Ile razy dziennie jeść, by efektownie rosnąć, lub zdrowo maleć? Jeszcze niedawno za jedyny słuszny schemat uważano 5 posiłków dziennie. Ile zostało z niego wobec nowych ustaleń? Przeczytaj jak często jeść na masie i redukcji, żeby uczynić odżywianie swoim sojusznikiem w walce o wymarzoną sylwetkę.

Ile razy dziennie jeść na masie?

Na masie warto jeść często, a w mniejszych porcjach. Jest to spowodowane mechanizmem syntezy białek

Według oficjalnych zaleceń International Society of Sports Nutrition, organizm najwydajniej wykorzystuje dawki 20-40 gram białka dostarczane w jednym posiłku. Pomiędzy posiłkami powinno zaś być 3-4 godziny odstępu. Po obliczeniu dziennego zapotrzebowania na białko (na masie około 2 gramy na kilogram masy ciała), rozdziel je w posiłkach tak, by całodzienne makro się zgadzało.

ile razy dziennie jeść na masie 4 posiłki zaplanowane
Jak często jeść na masie? Najlepiej mniej, a co 3-4 godziny, zgodnie z dziennym zapotrzebowaniem.

Owszem, możesz jeść 80 gram protein w jednym posiłku, ale Twoje mięśnie będą rosnąć lepiej, jeśli przekroisz swojego kotleta na pół i drugą połowę zjesz 3-4 godziny później. Da się budować mięśnie jedząc dużo i rzadko, na przykład na 3 posiłkach dziennie. Da się też robić to na 8-miu małych posiłkach. 

Najoptymalniej będzie jednak spożywanie posiłków właśnie w podanym schemacie. Jeśli liczą się dla Ciebie maksymalne przyrosty, jedz 4-5 posiłków dziennie, w odstępach 3-4 godziny, w każdym zawierając 20-40 gram białka.

Taki schemat nie pasuje do Twojego trybu życia, czy po prostu lubisz porządnie, a rzadziej się najeść? W porządku – odpowiedź anaboliczna będzie nieco słabsza, ale wciąż wystarczająca do osiągnięcia założeń sylwetkowych. Weź tylko pod uwagę, że jeśli przyzwyczaisz się do objętościowo wielkich porcji, trudno Ci będzie najadać się małymi. 

Znasz oficjalne zalecenia co do najbardziej optymalnego rozwiązania i problem z jedzeniem wielkich (a rzadkich) posiłków. Decyzja należy do Ciebie – dla przyrostu mięśni  i tak liczy się po prostu całodzienne makro.

Ile razy dziennie jeść żeby schudnąć?

Słynne 5 posiłków dziennie bywało rekomendowane jako ,,idealny sposób na schudnięcie”. Miało zapobiegać podjadaniu i częstemu uczuciu głodu.

Badania nie wskazują, jakoby sama częstotliwość posiłków miała istotny wpływ na redukcje masy ciała. Przejście z 3 na 5 posiłków dziennie nic nie da, jeśli nie będziesz w deficycie kalorycznym. Dla schudnięcia liczy się całodzienna ilość kalorii, nie tempo dostaw i wielkość dawek energii.

Badania wskazują jednak, że zwiększenie częstotliwości posiłków w wielu przypadkach jest skorelowane z redukcją wagi. Sam pewnie także znasz osoby, które schudły, gdy zaczęły częściej jeść. Mówi się, że częste jedzenie przyspiesza metabolizm, ale nie do końca tak to działa.

jak często jeść na diecie żeby schudnąć 6 posiłków
Kilka posiłków dziennie? Wiesz, że czeka na Ciebie posiłek, więc nie podjadasz.

Jedząc częściej, zaplanowane posiłki, łatwiej utrzymać kontrolę nad dietą. Zamiast bezrefleksyjnie sięgać po przekąskę, myślisz ,,za 2 godziny i tak mam pyszną kolację dopasowaną do makro”. Poza tym, po posiłku, ze świeżą dawką energii, jesteś bardziej chętny na spontaniczne wyjście na spacer czy inna aktywność spalającą kalorie.

Tak więc, małe posiłki jedzone częściej sprawdzają się też na redukcji. Nie przyspieszają metabolizmu, ale pomagają wytrwać na diecie i skusić się na spontaniczną aktywność. Warunkiem powodzenia jest zawsze deficyt kaloryczny.

A więc ile razy dziennie jeść?

Jeśli to Twoje pierwsze chwile z dieta redukcyjną, radzimy zacząć od 5-ciu posiłkow. Śniadanie, 2 śniadanie, obiad, przekąska i kolacja. 

W miarę kolejnych dni sam zauważysz, czy masz ochotę jeść drugie śniadanie, a przekąska przed kolacją jest Ci potrzebna. Na podstawie indywidualnych odczuć, zmodyfikuj częstotliwość posiłków, pamiętając, by Twoje makro się zgadzało. To co zjadłbyś na drugie śniadanie dorzuć do pierwszego śniadania, a większą kolacją zrekompensuj brak przekąski.

Brak ochoty na częstsze posiłki to nie okazja, by zwiększyć deficyt kaloryczny do niezdrowego poziomu.

Jeśli nie częste posiłki, to co?

Wiele osób odchudza się lub robi masę w systemie postu przerywanego – intermittent fasting. Ten system zakłada jedzenie tylko przez kilka godzin dziennie. Poza tymi godzinami, wolno tylko pić napoje bez kalorii. Post przerywany to sposób na kontrolowanie diety, a obejmuje najczęściej tylko 2-3 posiłki.

Inny redukujący słucha swojego organizmu. Raz je śniadanie o 10, drugi raz wcale, bo nie jest głodny. Przekąsza batoniki przed obiadem, albo odpuszcza sobie kolację. W kuchni używa aplikacji do liczenia kalorii i makro, która pomaga mu kontrolować dietę bez wcześniejszej rozpiski. Je i chudnie. Do tego potrzeba jednak wiedzy o diecie i sumienności w ważeniu produktów.

ile razy dziennie jeść aby schudnąć jedzenie intuicyjne
Brak kontroli… wymaga sporej kontroli! To coś dla bardziej zaawansowanych.

Wszystko wskazuje na to, że kwestię tego jak często jeść na redukcji i na masie najlepiej dopasować do swoich preferencji. Liczy się makro i kaloryczność – tym kieruj się komponując dietę. 

Częste posiłki są dobre dla psychiki osób, które lubią dużo, zróżnicowanie jeść. Podjadanie rzeczywiście mniej kusi, gdy wiesz, że za kilka godzin i tak zjesz coś pysznego.

Z drugiej strony, są też ludzie, którzy wolą wielki talerz warzyw i białka, dopasowany do założonej kaloryczności, a po jego zjedzeniu już nie myślą o kolejnym posiłku. 

Skuteczna dieta na masie i redukcji to taka, jaką dasz radę utrzymać bez odstępstw.


Ile razy dziennie jeść, żeby schudnąć lub przeciwnie – nabrać masy mięśniowej? Tyle razy, ile Ci wygodnie, nie będziesz myślał o podjadaniu i liczył ile godzin zostało do następnego dnia pozwalającego na jedzenie.

Według oficjalnych zaleceń, najlepsze dla budowania mięśni są 4-5 posiłki, co 3-4 godziny, 20-40 gram białka w każdym. Ten system ma też taką zaletę, że nie przyzwyczaisz się do wielkich porcji.

Na redukcji, wielu osobom również odpowiada częstsze jedzenie. Dzięki niemu mniej myślą o chęci przekąszenia czegoś. Warto zacząć od jedzenia 5 posiłków – 3 duże i 2 małe – a w razie potrzeby modyfikować rozkład.

Chcesz wiedzieć więcej na temat intermittent fasting – postu przerywanego? Przeczytaj: https://e-figura.pl/if-post-przerywany-zasady-czy-jest-zdrowy-i-czy-da-sie-go-pogodzic-ze-sportem/

Bibliografia:

Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.

Larsen SC, Heitmann BL. More Frequent Intake of Regular Meals and Less Frequent Snacking Are Weakly Associated with Lower Long-Term Gains in Body Mass Index and Fat Mass in Middle-Aged Men and Women. J Nutr. 2019 May 1;149(5):824-830. 

Murakami K, Livingstone MB. Associations between meal and snack frequency and diet quality and adiposity measures in British adults: findings from the National Diet and Nutrition Survey. Public Health Nutr. 2016 Jun;19(9):1624-34.

Louis-Sylvestre J, Lluch A, Neant F, Blundell JE. Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management. Forum Nutr. 2003;56:126-8.

Mogą Ci się spodobać

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data publikacji 23.05.2023

Przeczytasz w 6 minut 293 wyświetleń

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 90 wyświetleń

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 67 wyświetleń

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji

Przeczytasz w 10 minut 241 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 235 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 240 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 1382 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 238 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 740 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 184 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Ile wapnia dziennie jeść na mocne kości?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 219 wyświetleń

Wapń to podstawowy materiał budulcowy układu kostnego i zębów. Właśnie […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 239 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 164 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 367 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 281 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 183 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Produkty z niskim IG – co jeść, by utrzymać cukier w normie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 85 wyświetleń

Masz problem z nagłymi napadami apetytu? Jako podstawę diety, wprowadź […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 213 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 246 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 147 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 246 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 310 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 560 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 11 minut 443 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu na redukcji? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 1038 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 258 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 353 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 404 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 380 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 366 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close