Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Porady|Ile razy dziennie jeść na masie i na redukcji?

Ile razy dziennie jeść na masie i na redukcji?

Data publikacji 31.05.2022

Przeczytasz w 5 minut 169 wyświetleń

Ile razy dziennie jeść na masie i na redukcji?

Ile razy dziennie jeść, by efektownie rosnąć, lub zdrowo maleć? Jeszcze niedawno za jedyny słuszny schemat uważano 5 posiłków dziennie. Ile zostało z niego wobec nowych ustaleń? Przeczytaj jak często jeść na masie i redukcji, żeby uczynić odżywianie swoim sojusznikiem w walce o wymarzoną sylwetkę.

Ile razy dziennie jeść na masie?

Na masie warto jeść często, a w mniejszych porcjach. Jest to spowodowane mechanizmem syntezy białek

Według oficjalnych zaleceń International Society of Sports Nutrition, organizm najwydajniej wykorzystuje dawki 20-40 gram białka dostarczane w jednym posiłku. Pomiędzy posiłkami powinno zaś być 3-4 godziny odstępu. Po obliczeniu dziennego zapotrzebowania na białko (na masie około 2 gramy na kilogram masy ciała), rozdziel je w posiłkach tak, by całodzienne makro się zgadzało.

ile razy dziennie jeść na masie 4 posiłki zaplanowane
Jak często jeść na masie? Najlepiej mniej, a co 3-4 godziny, zgodnie z dziennym zapotrzebowaniem.

Owszem, możesz jeść 80 gram protein w jednym posiłku, ale Twoje mięśnie będą rosnąć lepiej, jeśli przekroisz swojego kotleta na pół i drugą połowę zjesz 3-4 godziny później. Da się budować mięśnie jedząc dużo i rzadko, na przykład na 3 posiłkach dziennie. Da się też robić to na 8-miu małych posiłkach. 

Najoptymalniej będzie jednak spożywanie posiłków właśnie w podanym schemacie. Jeśli liczą się dla Ciebie maksymalne przyrosty, jedz 4-5 posiłków dziennie, w odstępach 3-4 godziny, w każdym zawierając 20-40 gram białka.

Taki schemat nie pasuje do Twojego trybu życia, czy po prostu lubisz porządnie, a rzadziej się najeść? W porządku – odpowiedź anaboliczna będzie nieco słabsza, ale wciąż wystarczająca do osiągnięcia założeń sylwetkowych. Weź tylko pod uwagę, że jeśli przyzwyczaisz się do objętościowo wielkich porcji, trudno Ci będzie najadać się małymi. 

Znasz oficjalne zalecenia co do najbardziej optymalnego rozwiązania i problem z jedzeniem wielkich (a rzadkich) posiłków. Decyzja należy do Ciebie – dla przyrostu mięśni  i tak liczy się po prostu całodzienne makro.

Ile razy dziennie jeść żeby schudnąć?

Słynne 5 posiłków dziennie bywało rekomendowane jako ,,idealny sposób na schudnięcie”. Miało zapobiegać podjadaniu i częstemu uczuciu głodu.

Badania nie wskazują, jakoby sama częstotliwość posiłków miała istotny wpływ na redukcje masy ciała. Przejście z 3 na 5 posiłków dziennie nic nie da, jeśli nie będziesz w deficycie kalorycznym. Dla schudnięcia liczy się całodzienna ilość kalorii, nie tempo dostaw i wielkość dawek energii.

Badania wskazują jednak, że zwiększenie częstotliwości posiłków w wielu przypadkach jest skorelowane z redukcją wagi. Sam pewnie także znasz osoby, które schudły, gdy zaczęły częściej jeść. Mówi się, że częste jedzenie przyspiesza metabolizm, ale nie do końca tak to działa.

jak często jeść na diecie żeby schudnąć 6 posiłków
Kilka posiłków dziennie? Wiesz, że czeka na Ciebie posiłek, więc nie podjadasz.

Jedząc częściej, zaplanowane posiłki, łatwiej utrzymać kontrolę nad dietą. Zamiast bezrefleksyjnie sięgać po przekąskę, myślisz ,,za 2 godziny i tak mam pyszną kolację dopasowaną do makro”. Poza tym, po posiłku, ze świeżą dawką energii, jesteś bardziej chętny na spontaniczne wyjście na spacer czy inna aktywność spalającą kalorie.

Tak więc, małe posiłki jedzone częściej sprawdzają się też na redukcji. Nie przyspieszają metabolizmu, ale pomagają wytrwać na diecie i skusić się na spontaniczną aktywność. Warunkiem powodzenia jest zawsze deficyt kaloryczny.

A więc ile razy dziennie jeść?

Jeśli to Twoje pierwsze chwile z dieta redukcyjną, radzimy zacząć od 5-ciu posiłkow. Śniadanie, 2 śniadanie, obiad, przekąska i kolacja. 

W miarę kolejnych dni sam zauważysz, czy masz ochotę jeść drugie śniadanie, a przekąska przed kolacją jest Ci potrzebna. Na podstawie indywidualnych odczuć, zmodyfikuj częstotliwość posiłków, pamiętając, by Twoje makro się zgadzało. To co zjadłbyś na drugie śniadanie dorzuć do pierwszego śniadania, a większą kolacją zrekompensuj brak przekąski.

Brak ochoty na częstsze posiłki to nie okazja, by zwiększyć deficyt kaloryczny do niezdrowego poziomu.

Jeśli nie częste posiłki, to co?

Wiele osób odchudza się lub robi masę w systemie postu przerywanego – intermittent fasting. Ten system zakłada jedzenie tylko przez kilka godzin dziennie. Poza tymi godzinami, wolno tylko pić napoje bez kalorii. Post przerywany to sposób na kontrolowanie diety, a obejmuje najczęściej tylko 2-3 posiłki.

Inny redukujący słucha swojego organizmu. Raz je śniadanie o 10, drugi raz wcale, bo nie jest głodny. Przekąsza batoniki przed obiadem, albo odpuszcza sobie kolację. W kuchni używa aplikacji do liczenia kalorii i makro, która pomaga mu kontrolować dietę bez wcześniejszej rozpiski. Je i chudnie. Do tego potrzeba jednak wiedzy o diecie i sumienności w ważeniu produktów.

ile razy dziennie jeść aby schudnąć jedzenie intuicyjne
Brak kontroli… wymaga sporej kontroli! To coś dla bardziej zaawansowanych.

Wszystko wskazuje na to, że kwestię tego jak często jeść na redukcji i na masie najlepiej dopasować do swoich preferencji. Liczy się makro i kaloryczność – tym kieruj się komponując dietę. 

Częste posiłki są dobre dla psychiki osób, które lubią dużo, zróżnicowanie jeść. Podjadanie rzeczywiście mniej kusi, gdy wiesz, że za kilka godzin i tak zjesz coś pysznego.

Z drugiej strony, są też ludzie, którzy wolą wielki talerz warzyw i białka, dopasowany do założonej kaloryczności, a po jego zjedzeniu już nie myślą o kolejnym posiłku. 

Skuteczna dieta na masie i redukcji to taka, jaką dasz radę utrzymać bez odstępstw.


Ile razy dziennie jeść, żeby schudnąć lub przeciwnie – nabrać masy mięśniowej? Tyle razy, ile Ci wygodnie, nie będziesz myślał o podjadaniu i liczył ile godzin zostało do następnego dnia pozwalającego na jedzenie.

Według oficjalnych zaleceń, najlepsze dla budowania mięśni są 4-5 posiłki, co 3-4 godziny, 20-40 gram białka w każdym. Ten system ma też taką zaletę, że nie przyzwyczaisz się do wielkich porcji.

Na redukcji, wielu osobom również odpowiada częstsze jedzenie. Dzięki niemu mniej myślą o chęci przekąszenia czegoś. Warto zacząć od jedzenia 5 posiłków – 3 duże i 2 małe – a w razie potrzeby modyfikować rozkład.

Chcesz wiedzieć więcej na temat intermittent fasting – postu przerywanego? Przeczytaj: https://e-figura.pl/if-post-przerywany-zasady-czy-jest-zdrowy-i-czy-da-sie-go-pogodzic-ze-sportem/

Bibliografia:

Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.

Larsen SC, Heitmann BL. More Frequent Intake of Regular Meals and Less Frequent Snacking Are Weakly Associated with Lower Long-Term Gains in Body Mass Index and Fat Mass in Middle-Aged Men and Women. J Nutr. 2019 May 1;149(5):824-830. 

Murakami K, Livingstone MB. Associations between meal and snack frequency and diet quality and adiposity measures in British adults: findings from the National Diet and Nutrition Survey. Public Health Nutr. 2016 Jun;19(9):1624-34.

Louis-Sylvestre J, Lluch A, Neant F, Blundell JE. Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management. Forum Nutr. 2003;56:126-8.

Mogą Ci się spodobać

Jak dbać o kondycję zimą na dworze i w domu?

Data publikacji 24.01.2023

Przeczytasz w 6 minut 37 wyświetleń

Co roku wiosnę rozpoczynasz żmudną pracę nad kształtowaniem sylwetki na […]

Czy można ćwiczyć z zakwasami? Wyjaśnienie

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 88 wyświetleń

Wciąż czujesz w mięśniach skutki poprzedniego treningu, a wielkimi krokami […]

Jak schudnąć bez ćwiczeń? Jeden NIEZBĘDNY warunek

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 98 wyświetleń

Odchudzanie kojarzy się z dwoma rzeczami – dietą i ćwiczeniami. […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 61 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie? SN i cesarka

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 59 wyświetleń

Poród to wielkie wydarzenie w życiu kobiety. Jej ciało przechodzi […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 150 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 145 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Czy po pobraniu krwi i szczepieniu można ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 96 wyświetleń

Planujesz w najbliższym czasie zbadać krew lub przyjąć szczepionkę i […]

Tatuaż a siłownia – kiedy i jak możesz zacząć ćwiczyć?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 140 wyświetleń

Wkrótce zrobisz zaplanowany od dawna tatuaż i zastanawiasz się, czy […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 88 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak ćwiczyć żeby schudnąć? Na siłowni i w domu – 12 wskazówek

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 95 wyświetleń

Aktywność fizyczna to cenny pomocnik w walce ze zbędnymi kilogramami. […]

Jak wyszczuplić uda? Domowe sposoby – skuteczne!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 74 wyświetleń

Smukłe nogi to marzenie większości kobiet – możesz je spełnić […]

Jak zmotywować się do ćwiczeń raz na zawsze? 15 pewnych metod

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 137 wyświetleń

Niektórym do wzięcia się w garść wystarczy spojrzenie w lustro. […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 233 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Ćwiczenia przed snem – czy można? Jakie warto robić?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 166 wyświetleń

W idealnym świecie, każdy ćwiczyłby o takiej porze, jaką sobie […]

Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby osiągnąć efekty? Nie zmarnuj czasu!

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 183 wyświetleń

Chcesz zbudować fantastyczną sylwetkę? Brak możliwości chodzenia na siłownię nie […]

Co zabrać na siłownię? Bez tego nie idź na trening!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 154 wyświetleń

Mijając ludzi zmierzających na trening (i wracających z niego), nie […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 162 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 218 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Ile kalorii spala trening siłowy?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 239 wyświetleń

Na siłownię chodzimy głównie dla sylwetki – a jak sylwetka, […]

Jak wyrzeźbić brzuch skutecznie? 10 wskazówek dla mężczyzn i kobiet

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 178 wyświetleń

Płaski brzuch, zarysowany sześciopak, wąska talia, widoczne mięśnie skośne… Każdy […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Sylwetka skinny fat – jak ją wyrzeźbić od zera?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 293 wyświetleń

Skinny fat – sylwetka chudotłusta należy do najczęściej widzianych typów […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 235 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 252 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Od ilu lat można chodzić na siłownię? Prawo, zdrowie i bezpieczeństwo

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 221 wyświetleń

Młodzieżowy sport to dzisiaj nie tylko piłka nożna i siatkówka. […]

Regeneracja po treningu – jak ją poprawić? Skuteczne metody

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 272 wyświetleń

Zaniedbanie kwestii regeneracji mięśni spowoduje, że Twój trening siłowy będzie […]

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Z brzucha, z ud, z bioder…

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 273 wyświetleń

Dla wypracowania estetycznej sylwetki niezbędna jest nie tylko budowa masy […]

Jak zbudować pośladki, podnieść je i zaokrąglić? 10 kroków do wymarzonych kształtów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 252 wyświetleń

Krągłe, jędrne pośladki to jeden z najważniejszych celów kobiet chodzących […]

Kulturystyka damska – wszystko co musisz o niej wiedzieć

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 305 wyświetleń

Kulturystyka kobieca to dość kontrowersyjna dyscyplina. Pod wieloma względami przeczy […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się