Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Odżywianie|Idealny posiłek potreningowy. Z czego powinien się składać?

Idealny posiłek potreningowy. Z czego powinien się składać?

Data aktualizacji 24.09.2021

Przeczytasz w 5 minut

Idealny posiłek potreningowy. Z czego powinien się składać?

Osoby, które ćwiczą na siłowni prędzej, czy później spotkają się ze stwierdzeniem „posiłek potreningowy”. Zwłaszcza jeśli trenują sporty sylwetkowe lub siłowe, a ich głównym celem jest zwiększenia masy mięśniowe. Jednak co właściwie oznacza posiłek potreningowy i co powinien zawierać? Czy warto wykorzystać suplementy diety, czyli odżywki węglowodanowo-białkowe lub białkowe?

Posiłek potreningowy na redukcji i nie tylko – najważniejsze informacje

Potreningowy posiłek powinien być spożyty w ciągu 30 minut od zakończenia treningu. Ma on na celu szybkie uzupełnienie węglowodanów i białka w organizmie. Węglowodany mają wspomóc uzupełnienie glikogenu mięśniowego i wątrobowego, który został wyczerpany w trakcie treningu. To przyspiesza regenerację i ogranicza bóle mięśniowe. Dodatkowo odpowiednia ilość glikogenu w mięśniach pozwala przeprowadzić kolejne, efektywne treningi. Komponując posiłek potreningowy na masę trzeba pamiętać, że białko jest niezbędne do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych oraz ich ewentualnej nadbudowy. To właśnie białko w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami siłowymi pozwala na rozbudowę masy mięśniowej.

Ile białka dziennie spożywać?

Prawidłowe skomponowanie posiłku powinno być poprzedzone wyliczeniem zapotrzebowania energetycznego oraz określenia potrzebnej organizmowi ilości białka. Potrzebną ilość energii można wyliczyć za pomocą kalkulatora cpm lub odpowiednich aplikacji. Należy wziąć pod uwagę płeć, wiek, tryb życia oraz rodzaj i intensywność treningów. Ilość potrzebnego białka zależy od celów i stanu zdrowia. Osoby zdrowe o przeciętnej aktywności, które nie planują rozbudowy masy mięśniowej, powinny przyjmować około 1,2 g białka na kg m. c. Natomiast osoby, które chcą zwiększyć ilość masy mięśniowej, powinny przyjmować 1,7 g na kg m. c. lub więcej. Takie wartości trzeba uwzględnić komponując nie tylko potreningowy posiłek ale i resztę menu.

Jak gospodarowanie makroskładnikami wygląda na przykładzie? Mężczyzna trenujący siłowo, który waży 80 kg, powinien dziennie spożywać minimum 136 g białka każdego dnia. Ważne jest przy tym, aby było to białko pełnowartościowe, czyli pochodzące z produktów zwierzęcych lub z odpowiedniego połączenie produktów zbożowych. Białko pełnowartościowe zawierają również odpowiednie suplementy na masę, czyli odżywki białkowe i odżywki węglowodanowo-białkowe. Wiedząc jakie dokladnie makro powinnismy dostarczyć po treningu, posiłek zbliży nas do osiągnięcia celu treningowego!

Posiłek potreningowy na masę – ile węglowodanów i kalorii dziennie przyjmować?

W przypadku chęci utrzymania masy ciała na dotychczasowym poziomie należy stosować dietę o ilości kalorii zgodnej z zapotrzebowaniem organizmu (cpm). Natomiast, jeśli chce się rozbudować masę mięśniową i zwiększyć masę ciała, to powinno się zwiększyć kaloryczność o 300 – 500 kcal, w zależności od intensywności przeprowadzanego treningu. Ilość węglowodanów (cukrów), zależy od ilości białka i tłuszczów w diecie, gdyż cukry powinny uzupełniać resztę zapotrzebowania energetycznego. Tak więc, im więcej białka i tłuszczów, tym mniej węglowodanów i na odwrót. Zazwyczaj dawka dobowa cukrów pokrywa 45 – 60% zapotrzebowania energetycznego.

Jak skomponować posiłek potreningowy?

Jak wspomniano wcześniej, potreningowy posiłek powinien zawierać znaczne ilości węglowodanów i białka. Przy czym warto, aby były to zarówno węglowodany proste, jak i złożone. Dzięki temu zapewnimy organizmowi znaczną dawkę energii na dłuższy czas. Najlepszym źródłem białka będą: ryby, chude mięsa, jaja, suche nasiona roślin strączkowych i soja. Natomiast dobrym źródłem węglowodanów będą: produkty zbożowe pełnoziarniste: kasze, ryż brązowy, makarony razowe, czy pieczywo pełnoziarniste. Warto, aby w posiłku znalazły się również warzywa, które należy dodawać do każdego posiłku ze względów zdrowotnych. Posiłek potreningowy wieczorny, na masie i na redukcji powinien przede wszystkim być zdrowy!

Dobrym przykładem posiłku potreningowego jest:

  • burger na bułce grahamce z mięsem wołowym;
  • pieczony kurczak z ryżem i warzywami;
  • sałatka warzywna z ciecierzycą, soczewicą i chlebem razowym.

Jako ciekawostkę warto dodać, że idealnym posiłkiem po treningowym będzie…beza! W końcu to białko jaja kurzego z cukrem, a więc wszystko to, czego organizm potrzebuje po treningu. Zanim jednak zacznie się zjadać bezę po każdym treningu, dobrze jest się zastanowić, co z jakością zdrowotną takich posiłków.

Po treningu – posiłek na szybko, czyli odżywki węglowodanowo – białkowe

Osoby, które nie mają czasu przygotowywać posiłków lub nie są pewne, czy odpowiednio je skomponują, mogą skorzystać z gotowych odżywek białkowo – węglowodanowych, czyli gainerów. Taki posiłek potreningowy na masę z powodzeniem zastąpi słynnego kurczaka z ryżem!

Odżywki zawierają wysokiej jakości składniki, które są dobrze przyswajalne i lekkostrawne. Stosunek makroskładników zapewnia dobrą regenerację mięśni. Dodatkowo, odżywki węglowodanowo – białkowe są proste w użyciu i można je wykorzystać na wiele sposobów. Najłatwiejszym i najpopularniejszym sposobem jest przygotowanie koktajlu, który stanowi pełnowartościowy potreningowy posilek. Gainery można też dodawać do innych posiłków. W zależności od tego, jak chcemy je wykorzystać, warto wybrać odpowiedni smak. Suplementy diety w tej formie występują bowiem w różnych smakach: waniliowe, owocowe, a nawet czekoladowe.

Odżywki białkowe

Dobrym rozwiązaniem jest również wykorzystanie odżywek białkowych, dzięki którym w łatwy sposób można zwiększyć ilość białka w diecie. Po treningu posiłek na bazie odżywki można spożyć błyskawicznie, w formie koktajlu. Można je dodawać do dowolnych posiłków, są łatwo przyswajalne, a zawarte w nich białko pełnowartościowe. To doskonały sposób na stworzenie posiłku potreningowego o wysokiej zawartości białka. Ciekawym rozwiązaniem są również batony proteinowe, które zawierają dużo węglowodanów i białka, co czyni je idealną, szybką przekąską, która dostarcza organizmowi wszystko, co jest potrzebne dla prawidłowej regeneracji mięśni.

Temat suplementów proteinowych jeszcze nie jest Ci bliski? W innym artykule rozwiewamy wątpliwości co do 16 kwestii związanych z odżywkami białkowymi – sprawdź tutaj: https://e-figura.pl/bialko-dla-sportowcow-najczestsze-pytania-o-odzywki-proteinowe/!

Mogą Ci się spodobać

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data aktualizacji 16.05.2024

Przeczytasz w 4 minut

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

Zalety i wady kuracji oczyszczających

Data aktualizacji 28.03.2024

Przeczytasz w 4 minut

Od lat moda na zdrowe odżywianie przewija się przez nasze […]

Co zrobić z białek? 15 propozycji

Data aktualizacji 08.02.2024

Przeczytasz w 13 minut

Po ostatnim gotowaniu zostało Ci kilka białek jaj? Schowaj je […]

Aplikacje do liczenia kalorii – 6 najlepszych propozycji

Data aktualizacji 01.02.2024

Przeczytasz w 18 minut

Aplikacje do liczenia kalorii na stałe weszły do fit-codzienności osób […]

Fitatu – praktyczny poradnik korzystania. Poznaj aplikację od A do Z

Data aktualizacji 11.01.2024

Przeczytasz w 14 minut

Fitatu to aplikacja do liczenia kalorii i makroskładników, która obecnie […]

Czy czekolada jest zdrowa? Gorzka i inne – cała prawda!

Data aktualizacji 04.01.2024

Przeczytasz w 9 minut

Czy czekolada jest zdrowa? To kwestia bardziej kontrowersyjna, niż mogłoby […]

Dieta paleo od A do Z. Czy takie jedzenie ma sens?

Data aktualizacji 28.11.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta paleo należy do najpopularniejszych styli odżywiania w ostatnich latach. […]

Co jeść na śniadanie, by było zdrowe, smaczne i sycące? Poradnik

Data aktualizacji 21.11.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść na śniadanie, by dobrze zacząć dzień i dodać […]

Czy gluten jest szkodliwy? Przeczytaj zanim wykluczysz go z diety!

Data aktualizacji 19.10.2023

Przeczytasz w 8 minut

Czy gluten jest szkodliwy – to pytanie od kilku lat […]

Zdrowe przekąski na wieczór filmowy – 11 banalnie prostych propozycji

Data aktualizacji 25.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Zdrowe przekąski na wieczór, by przy ulubionych filmach zajadać się […]

Metabolizm – co to i co warto o nim wiedzieć? Poznaj swoje ciało!

Data aktualizacji 22.09.2023

Przeczytasz w 12 minut

Metabolizm – co to takiego? O metabolizmie, tudzież przemianie materii, […]

Co zrobić z awokado? 10 zdrowych smakowitych pomysłów

Data aktualizacji 15.09.2023

Przeczytasz w 8 minut

Co zrobić z awokado, by w pełni zrozumieć popularność tego […]

Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Data aktualizacji 14.09.2023

Przeczytasz w 10 minut

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. […]

Czy ziemniaki tuczą? A może wręcz przeciwnie? Cała prawda!

Data aktualizacji 07.09.2023

Przeczytasz w 7 minut

Czy ziemniaki tuczą – to pytanie zadaje sobie każdy miłośnik […]

Źródła wapnia – 10 najlepszych. Jak wkomponować je do diety?

Data aktualizacji 28.08.2023

Przeczytasz w 7 minut

Pij mleko, będziesz wielki  – tak przed laty zachęcano dzieci […]

Dieta dla mężczyzn – zasady. Obalamy mity!

Data aktualizacji 23.08.2023

Przeczytasz w 10 minut

Dieta dla mężczyzn ma wpływ nie tylko na sylwetkę. To, […]

Co pić żeby schudnąć? Nie tylko wodę! Lista odchudzających napojów

Data aktualizacji 10.08.2023

Przeczytasz w 12 minut

Co pić, żeby schudnąć, czuć się świetnie i zdrowo? Mimo […]

Czy alkohol tuczy? Cała prawda

Data aktualizacji 08.08.2023

Przeczytasz w 9 minut

Czy alkohol tuczy – to pytanie spędza sen z powiek […]

Co jeść żeby przytyć? Produkty, potrawy i przykładowe jadłospisy

Data aktualizacji 25.07.2023

Przeczytasz w 13 minut

Co jeść, żeby przytyć skutecznie i zdrowo – to pytanie […]

Jak schudnąć bez diet i liczenia kalorii? Zmień te 13 rzeczy!

Data aktualizacji 21.07.2023

Przeczytasz w 11 minut

Jak schudnąć bez diet, zamieszania z liczeniem kalorii, drastycznych restrykcji […]

Jak przestać podjadać? 12 metod ratujących Twoją dietę

Data aktualizacji 04.07.2023

Przeczytasz w 8 minut

Jak przestać podjadać, gdy już zmobilizujesz się do przejścia na […]

Co jeść w upał? Wyjaśnienie i 10 pomysłów na obiad na upalne dni

Data aktualizacji 29.06.2023

Przeczytasz w 9 minut

Co jeść w upał, czy czuć się lekko mimo wysokiej […]

Za mało kalorii na redukcji – oznaki, że czas zacząć jeść więcej

Data aktualizacji 23.05.2023

Przeczytasz w 6 minut

Redukcja to ten okres, podczas którego, mimo całej posiadanej wiedzy, […]

Jak liczyć kalorie? 10 praktycznych wskazówek

Data aktualizacji 22.05.2023

Przeczytasz w 8 minut

Liczenie kalorii jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę sylwetki. Dzisiaj robienie […]

Jak przestać jeść słodycze? 10 sposobów i cała prawda o słodyczach

Data aktualizacji 11.05.2023

Przeczytasz w 11 minut

Słodycze to chyba najbardziej lubiana kategoria żywności, mimo iż wszyscy […]

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data aktualizacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 4 minut

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data aktualizacji 04.01.2023

Przeczytasz w 6 minut

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data aktualizacji 29.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data aktualizacji 23.12.2022

Przeczytasz w 6 minut

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close