Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Diety|Idealny posiłek potreningowy. Z czego powinien się składać?

Idealny posiłek potreningowy. Z czego powinien się składać?

Data publikacji 24.09.2021

Przeczytasz w 5 minut 293 wyświetleń

Idealny posiłek potreningowy. Z czego powinien się składać?

Osoby, które ćwiczą na siłowni prędzej, czy później spotkają się ze stwierdzeniem „posiłek potreningowy”. Zwłaszcza jeśli trenują sporty sylwetkowe lub siłowe, a ich głównym celem jest zwiększenia masy mięśniowe. Jednak co właściwie oznacza posiłek potreningowy i co powinien zawierać? Czy warto wykorzystać suplementy diety, czyli odżywki węglowodanowo-białkowe lub białkowe?

Posiłek potreningowy na redukcji i nie tylko – najważniejsze informacje

Potreningowy posiłek powinien być spożyty w ciągu 30 minut od zakończenia treningu. Ma on na celu szybkie uzupełnienie węglowodanów i białka w organizmie. Węglowodany mają wspomóc uzupełnienie glikogenu mięśniowego i wątrobowego, który został wyczerpany w trakcie treningu. To przyspiesza regenerację i ogranicza bóle mięśniowe. Dodatkowo odpowiednia ilość glikogenu w mięśniach pozwala przeprowadzić kolejne, efektywne treningi. Komponując posiłek potreningowy na masę trzeba pamiętać, że białko jest niezbędne do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych oraz ich ewentualnej nadbudowy. To właśnie białko w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami siłowymi pozwala na rozbudowę masy mięśniowej.

Ile białka dziennie spożywać?

Prawidłowe skomponowanie posiłku powinno być poprzedzone wyliczeniem zapotrzebowania energetycznego oraz określenia potrzebnej organizmowi ilości białka. Potrzebną ilość energii można wyliczyć za pomocą kalkulatora cpm lub odpowiednich aplikacji. Należy wziąć pod uwagę płeć, wiek, tryb życia oraz rodzaj i intensywność treningów. Ilość potrzebnego białka zależy od celów i stanu zdrowia. Osoby zdrowe o przeciętnej aktywności, które nie planują rozbudowy masy mięśniowej, powinny przyjmować około 1,2 g białka na kg m. c. Natomiast osoby, które chcą zwiększyć ilość masy mięśniowej, powinny przyjmować 1,7 g na kg m. c. lub więcej. Takie wartości trzeba uwzględnić komponując nie tylko potreningowy posiłek ale i resztę menu.

Jak gospodarowanie makroskładnikami wygląda na przykładzie? Mężczyzna trenujący siłowo, który waży 80 kg, powinien dziennie spożywać minimum 136 g białka każdego dnia. Ważne jest przy tym, aby było to białko pełnowartościowe, czyli pochodzące z produktów zwierzęcych lub z odpowiedniego połączenie produktów zbożowych. Białko pełnowartościowe zawierają również odpowiednie suplementy na masę, czyli odżywki białkowe i odżywki węglowodanowo-białkowe. Wiedząc jakie dokladnie makro powinnismy dostarczyć po treningu, posiłek zbliży nas do osiągnięcia celu treningowego!

Posiłek potreningowy na masę – ile węglowodanów i kalorii dziennie przyjmować?

W przypadku chęci utrzymania masy ciała na dotychczasowym poziomie należy stosować dietę o ilości kalorii zgodnej z zapotrzebowaniem organizmu (cpm). Natomiast, jeśli chce się rozbudować masę mięśniową i zwiększyć masę ciała, to powinno się zwiększyć kaloryczność o 300 – 500 kcal, w zależności od intensywności przeprowadzanego treningu. Ilość węglowodanów (cukrów), zależy od ilości białka i tłuszczów w diecie, gdyż cukry powinny uzupełniać resztę zapotrzebowania energetycznego. Tak więc, im więcej białka i tłuszczów, tym mniej węglowodanów i na odwrót. Zazwyczaj dawka dobowa cukrów pokrywa 45 – 60% zapotrzebowania energetycznego.

Jak skomponować posiłek potreningowy?

Jak wspomniano wcześniej, potreningowy posiłek powinien zawierać znaczne ilości węglowodanów i białka. Przy czym warto, aby były to zarówno węglowodany proste, jak i złożone. Dzięki temu zapewnimy organizmowi znaczną dawkę energii na dłuższy czas. Najlepszym źródłem białka będą: ryby, chude mięsa, jaja, suche nasiona roślin strączkowych i soja. Natomiast dobrym źródłem węglowodanów będą: produkty zbożowe pełnoziarniste: kasze, ryż brązowy, makarony razowe, czy pieczywo pełnoziarniste. Warto, aby w posiłku znalazły się również warzywa, które należy dodawać do każdego posiłku ze względów zdrowotnych. Posiłek potreningowy wieczorny, na masie i na redukcji powinien przede wszystkim być zdrowy!

Dobrym przykładem posiłku potreningowego jest:

  • burger na bułce grahamce z mięsem wołowym;
  • pieczony kurczak z ryżem i warzywami;
  • sałatka warzywna z ciecierzycą, soczewicą i chlebem razowym.

Jako ciekawostkę warto dodać, że idealnym posiłkiem po treningowym będzie…beza! W końcu to białko jaja kurzego z cukrem, a więc wszystko to, czego organizm potrzebuje po treningu. Zanim jednak zacznie się zjadać bezę po każdym treningu, dobrze jest się zastanowić, co z jakością zdrowotną takich posiłków.

Po treningu – posiłek na szybko, czyli odżywki węglowodanowo – białkowe

Osoby, które nie mają czasu przygotowywać posiłków lub nie są pewne, czy odpowiednio je skomponują, mogą skorzystać z gotowych odżywek białkowo – węglowodanowych, czyli gainerów. Taki posiłek potreningowy na masę z powodzeniem zastąpi słynnego kurczaka z ryżem!

Odżywki zawierają wysokiej jakości składniki, które są dobrze przyswajalne i lekkostrawne. Stosunek makroskładników zapewnia dobrą regenerację mięśni. Dodatkowo, odżywki węglowodanowo – białkowe są proste w użyciu i można je wykorzystać na wiele sposobów. Najłatwiejszym i najpopularniejszym sposobem jest przygotowanie koktajlu, który stanowi pełnowartościowy potreningowy posilek. Gainery można też dodawać do innych posiłków. W zależności od tego, jak chcemy je wykorzystać, warto wybrać odpowiedni smak. Suplementy diety w tej formie występują bowiem w różnych smakach: waniliowe, owocowe, a nawet czekoladowe.

Odżywki białkowe

Dobrym rozwiązaniem jest również wykorzystanie odżywek białkowych, dzięki którym w łatwy sposób można zwiększyć ilość białka w diecie. Po treningu posiłek na bazie odżywki można spożyć błyskawicznie, w formie koktajlu. Można je dodawać do dowolnych posiłków, są łatwo przyswajalne, a zawarte w nich białko pełnowartościowe. To doskonały sposób na stworzenie posiłku potreningowego o wysokiej zawartości białka. Ciekawym rozwiązaniem są również batony proteinowe, które zawierają dużo węglowodanów i białka, co czyni je idealną, szybką przekąską, która dostarcza organizmowi wszystko, co jest potrzebne dla prawidłowej regeneracji mięśni.

Temat suplementów proteinowych jeszcze nie jest Ci bliski? W innym artykule rozwiewamy wątpliwości co do 16 kwestii związanych z odżywkami białkowymi – sprawdź tutaj: https://e-figura.pl/bialko-dla-sportowcow-najczestsze-pytania-o-odzywki-proteinowe/!

Mogą Ci się spodobać

Dieta kapuściana – na czym polega? Zalety, wady i jadłospis na cały tydzień

Data publikacji 13.01.2023

Przeczytasz w 10 minut 93 wyświetleń

Szukasz sposobu na szybkie zrzucenie kilku kilogramów? Popularnym pomysłem ostatnich […]

Jeść przed czy po treningu? Na redukcji i na masie

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 116 wyświetleń

Dieta to 80% treningowego sukcesu. Bez dbania o swoje żywienie, […]

Ile kalorii na masę trzeba jeść, by budować mięśnie?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 142 wyświetleń

Do zbudowania imponującej muskulatury niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Trzeba jednak […]

Jaki makaron na diecie – podpowiadamy 

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 61 wyświetleń

Uważa się, że makaron na diecie nie jest dobrym rozwiązaniem. […]

Dieta 10 kg w 2 tygodnie – jadłospis, zasady i ćwiczenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 150 wyświetleń

Zbliża się wielki dzień, w którym chcesz wyglądać jak milion […]

Posiłki do pracy – 10 zdrowych inspiracji 

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 125 wyświetleń

Zapracowany tryb zycia nie ułatwia kontrolowania diety… Na szczęście, większość […]

Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 145 wyświetleń

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, […]

Ujemne kalorie – piękne, ale czy prawdziwe?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 89 wyświetleń

W długiej historii dietetyki, wiele produktów spożywczych reklamowało się jako […]

Dieta po świętach – jak dojść do siebie przed Sylwestrem?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 116 wyświetleń

Miałaś nie objadać się w Boże Narodzenie, a wyszło jak […]

Dieta w święta – jak oszczędzić kalorie? 8 metod by nie przytyć

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 88 wyświetleń

Dieta idzie Ci już całkiem nieźle. Liczysz kalorie, kilka centymetrów […]

Jak jeść płatki owsiane, żeby schudnąć? Czy można na surowo?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 81 wyświetleń

Wiele się mówi o tym, że płatki owsiane pomagają schudnąć. […]

Śniadanie bez węglowodanów – czy jest lepsze od węglowodanowego?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 106 wyświetleń

Sporo się mówi o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek […]

Produkty o wysokim IG – co jeść rozsądnie, by nie mieć wahań cukru?

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 99 wyświetleń

Dłuższe uczucie sytości, brak napadów apetytu, profilaktyka zaburzeń metabolicznych – […]

Jak zmotywować się do diety? 10 porad dla jedzących byle jak

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 66 wyświetleń

Pierwsze skojarzenie ze słowem dieta to oczywiście odchudzanie. Jednakże, w […]

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wygląda? 10 prostych zasad jedzenia

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 132 wyświetleń

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest prostsza, niż mogłoby się […]

Co to indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny? Znaczenie dla Twojej diety

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 79 wyświetleń

O IG słyszał chyba każdy, ale mało kto dokładnie zdaje […]

Dieta keto – co jeść, by była skuteczna i zdrowa? 

Data publikacji

Przeczytasz w 9 minut 113 wyświetleń

Dieta keto – co jeść, żeby przejście na nią pomogło […]

Dieta ketogenna – dla kogo jest odpowiednia?

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 202 wyświetleń

Dieta keto – na czym polega? Jak mogłeś już słyszeć […]

Ile kalorii ma owsianka na mleku i na wodzie?

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 233 wyświetleń

Kiedy nie wiadomo, co zjeść, to najlepiej zjeść owsiankę. Różnica […]

Na czym polega dieta keto? Wyjaśnienia od A do Z i badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 12 minut 210 wyświetleń

O diecie ketogenicznej słyszeli nawet ci, którzy tematy dietetyczne omijają […]

Ile tłuszczu dziennie powinieneś jeść? Redukcja i masa u obu płci

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 250 wyświetleń

Tłuszcz to równie ważny makroskładnik, co węglowodany i białko. Mimo […]

Ile wody pić dziennie by czuć się dobrze, a ile by schudnąć?

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 162 wyświetleń

Bez jedzenia można przeżyć nawet miesiące. Bez snu? Rekord wynosi […]

,,Dlaczego nie mogę schudnąć?” 15 przyczyn – znajdź swoją!

Data publikacji

Przeczytasz w 8 minut 218 wyświetleń

Dlaczego nie mogę schudnąć? To najczęstsze pytanie padające w gabinetach […]

Wysokokaloryczne produkty, które warto jeść na redukcji – 10 źródeł wielu dobrych kalorii

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 202 wyświetleń

Bezwzględne cięcie kalorii na redukcji to już przeżytek. Dzisiaj, zamiast […]

Naturalne probiotyki na jelita – 10 najlepszych produktów

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 225 wyświetleń

Jak wspomóc pracę jelit? Dostarczając im najbardziej wartościowej żywności! Nie […]

,,Dlaczego nie mogę przytyć”? 3 przyczyny i rozwiązania!

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 230 wyświetleń

Trudności z przybraniem na wadze są równie poważnym problemem, co […]

Erytrytol – czy jest zdrowy? Badania naukowe

Data publikacji

Przeczytasz w 5 minut 223 wyświetleń

Dieta bez cukru? Żaden problem – dzisiaj, erytrytol kupisz nawet […]

Czy ksylitol jest zdrowy? Badania i porównania

Data publikacji

Przeczytasz w 6 minut 244 wyświetleń

W ostatnich latach, ksylitol zyskuje coraz większą popularność, jako zamiennik […]

Tanie źródło białka – jak zrobić mięśnie i nie zbankrutować? Kilkanaście opcji

Data publikacji

Przeczytasz w 7 minut 235 wyświetleń

Kiedy chcesz zrobić mięśnie, nie musisz wydawać kroci na jedzenie […]

Ile białka ma kurczak? Pierś, udka, skrzydełka

Data publikacji

Przeczytasz w 4 minut 252 wyświetleń

Nie istnieje bardziej kulturystyczne danie, niż kurczak z ryżem. Na […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się