Shake białkowy – 10 przepisów bez odżywki [POLICZONE MAKRO]

Shake białkowy to najprostszy sposób, by szybko, bez zapychania żołądka, wypełnić zapotrzebowanie na proteiny w diecie. Pomoże również w dobiciu kalorii, gdy Twoim celem jest nabranie mięśni, a apetyt nieszczegolnie dopisuje. 

Koktajle białkowe możesz zabierać do pracy, na wyjazd, na siłownię – przelej do shaker’a i ciesz się pełnowartościowym posiłkiem gdziekolwiek jesteś. Przetestuj 10 przepisów na szejk białkowy, do których nie potrzebujesz białka w proszku – założymy się, że większość składników masz teraz w swojej kuchni. Wrzuć do blendera i gotowe!

Koktajle białkowe możesz rozcieńczać wodą, jeśli preferujesz rzadszą konsystencję. Do dosładzania wykorzystaj stewię lub erytrytol – nie mają kalorii, więc makro pozostaje bez zmian.

1 – klasyczny shake białkowy bananowo-czekoladowy

Składniki:

• – 250 ml mleka 0,5%
• – 100 gramów półtłustego twarogu
• – 60 gramów dojrzałego banana (połowa banana średniej wielkości)
• – 15 gramów (3 łyżeczki) naturalnego kakao

Opcjonalnie: aromat spożywczy biała czekolada, 15 gramów odżywki białkowej o smaku bananowym

Makro (bez odżywki): 396 kcal, 29B:9T:36W

Szejk białkowy łączący smak banana i czekolady to jedno z podstawowych połączeń, które trzeba przetestować na początku zabawy z miksowaniem. Trudno go nie polubić – czekolada oraz banan fantastycznie do siebie pasują także w nie-fit przekąskach.

Banan to bogate źródło węglowodanów – im ciemniejszy, tym słodszego, intensywniejszego smaku nada szejkowi. Naturalne kakao dostarczy Ci magnezu, a przy tym przesyci cały koktajl intensywni czekoladowym smakiem. 

2 – shake białkowy kokosowo-ananasowy

Składniki:

• – 200 ml mleka migdałowego
• – 80 gramów ananasa z puszki (zblendować)
• – 250 gramów jogurtu skyr naturalnego
• – 40 gramów wiórków kokosowych

Opcjonalnie: aromat spożywczy tropikalny, 15 gramów odżywki białkowej mango/ananas

Makro (bez odżywki): 534 kcal, 34 B:27T:40W

To szejk białkowy o wysokiej zawartości tłuszczu, dzięki tak dużej ilości wiórków kokosowych. Nasyci Cię na długo – warto więc go przetestować jako zamiennik pełnoprawnego posiłku w biegu. Jogurt skyr jest gęsty, więc konsystencję możesz rozcieńczyć odrobiną wody (na oko ;)).

3 – szejk białkowy o smaku szarlotki

Shake białkowy o smaku ciasta Twojej babci! 

No dobrze… może nie aż tak pyszny, ale ciasto babci jest przecież zawsze niezrównane…

Składniki:

• – 250 ml mleka 2%
• – 2 łyżeczki cynamonu
• – 200 gramów jabłka (zetrzeć, podpiec na patelni z cynamonem)
• – 150 gramów twarogu chudego
• – 1 łyżka masła orzechowego

Opcjonalnie: aromat spożywczy apple pie, 15 gramów odżywki białkowej szarlotkowej 

Makro (bez odżywki): 506 kcal, 40B:17T:53W

Koktajle białkowe imitujące ulubione ciasta najlepiej przyrządzić na dedykowanych odżywkach, ale chudy twaróg całkiem nieźle spisuje się jako zamiennik. Jabłka koniecznie podpraż na patelni z cynamonem – to sedno Twojej płynnej szarlotki. Koniecznie dodaj masła orzechowego – podbije smak i dostarczy Ci kwasów omega 3.

Jeszcze jedno ciacho?

4 – shake białkowy sernikowy

Zużyjesz otworzoną paczkę twarogu do końca.

Składniki:

• – 250 ml mleka sojowego
• – 150 gramów twarogu chudego
• – 25 gramów miodu (1 łyżka)
• – 12 gramów masła (1 łyżka)

Opcjonalnie: aromat spożywczy cheesecake/miodowy, 15 gramów odżywki białkowej cheesecake

Makro (bez odżywki): 373 kcal, 31B:14T:28W

Użyj mleka sojowego, ponieważ naturalnie ma mniej cukru, niż krowie. Tutaj źródłem węglowodanów jest przede wszystkim miód. Dodaj masło – bo sernik ze zwykłym masłem jest najlepszy. 

5 – szejk białkowy jagodowy

Składniki:

• – 350 gramów jogurtu naturalnego
• – 70 gramów twarogu chudego
• – 300 gramów mrożonych jagód
• – 10 gramów nasion chia (1 łyżka)

Opcjonalnie: 15 gramów odżywki białkowej o smaku jagodowym, świeże jagody

Makro (bez odżywki): 492 kcal, 35B:18T:36W

Co zrobić z zalegającymi w zamrażarce owocami? Koktajle białkowe na bazie mrożonych owoców to dobra opcja na każda porę roku – a zwłaszcza na lato. Nasiona chia to źródło magnezu, wapnia, błonnika, a przy okazji zagęszczą Twój koktajl.

6 – shake białkowy truskawkowo-czekoladowy

Składniki:

• – 250 gramów napoju proteinowego Vitanella kakaowego 
• – 150 gramów mrożonych truskawek
• – 150 gramów skyru truskawkowego (1 opakowanie)
• – 25 gramów czekolady gorzkiej 90% (3 kostki)

Opcjonalnie: zamiast napoju z Vitanelli 30 gramów odżywki białkowej o smaku czekoladowym rozcieńczonej w mleku 0,5%, aromat spożywczy czekoladowy

Makro: 430 kcal, 43B:12T: 37W

Truskawki i czekolada to kolejne połączenie warte grzechu… Ale tym razem obędzie się bez grzeszenia, bo wszystko jest policzone! Jeśli smak nie będzie dla Ciebie wystarczająco czekoladowy, możesz dodać jeszcze naturalnego kakao.

7 – szejk białkowy orzechowo-waniliowy

Składniki:

• – 200 ml mleka migdałowego
• – 200 gramów skyru waniliowego
• – 20 gramów masła orzechowego (1 łyżka)
• – 15 gramów płatków owsianych

Opcjonalnie: aromat spożywczy waniliowy/orzechowy, 15 gramów odżywki białkowej o smaku waniliowym/orzecha laskowego

Makro (bez odżywki): 381 kcal, 26B:13T:42W

Jednym ze źródeł węglowodanów w tym koktajlu są płatki owsiane. Zawierają głównie cukry złożone – uwalniające energię na przestrzeni czasu. Użyj płatków błyskawicznych lub górskich, wedle uznania.

8 – shake białkowy bananowo-pomarańczowy

Składniki:

• – 120 ml mleka 3,2% + 120 ml wody
• – 150 gramów twarogu chudego
• – 120 gramów banana (1 sztuka)
• – 100 gramów świeżej pomarańczy
• – 20 gramów nasion chia (2 łyżki)

Opcjonalnie: plasterek kiwi aromat spożywczy pomarańczowy/bananowy/kokosowy, 15 gramów odżywki białkowej bananowej lub mango

Makro (bez odżywki): 500 kcal, 36B:16T:52W

Owoce zblenduj na gładko. Posyp nasionami chia. Koktajl ma smak tropików – koniecznie wypróbuj w lecie w wersji z schłodzonej.

9 – szejk białkowy Oreo

Składniki:

• – 250 ml mleka sojowego
• – 200 gramów kvargu naturalnego (1 opakowanie)
• – 3 pokruszone ciasteczka Oreo
• – 20 gramów kakao naturalnego (4 łyżeczki)

Opcjonalnie: aromat spożywczy Oreo/czekoladowy, 15 gramów odżywki białkowej o smaku Oreo/śmietankowym, na wierzch bita śmietana Śnieżka

Makro (bez odżywki i śmietany): 444 kcal, 33B, 14T, 33W

Masz okazję kupić ciasteczka Oreo nawet na redukcji – tylko nie zjedz od razu całej paczki! Trzy ciasteczka w zupełności wystarczą, by szejk białkowy wypełnił Twoją ochotę na słodycze. 

10 – shake białkowy o smaku Kubusia

W dzieciństwie piłeś Kubusia? Ten szejk białkowy przypomni Ci beztroskie lata.

Składniki:

• – 200 ml wody
• – 150 gramów jogurtu proteinowego bananowego ( kupisz go w Auchan, Carrefour, Kaufland, Stokrotka)
• – 150 gramów skyru naturalnego
• – 200 gramów marchwi
• – 100 gramów jabłka
• – 30 gramów pokruszonych migdałów

Opcjonalnie: aromat spożywczy bananowy, 15 gramów odżywki białkowej o smaku bananowym

Makro (bez odżywki): 515 kcal, 40B:19T:53W

Koktajle białkowe inspirowane Kubusiem to hit dla każdego, kto w dzieciństwie nie mógł się oderwać od marchewkowego soku. Tutaj wersja banan-marchew-jabłko, a pokruszone migdały uzupełnią go zdrowym tłuszczem. Marchewkę i jabłka zblenduj na gładką masę, później dodaj jogurty, na koniec dosyp pokruszone migdały.

Koktajle białkowe nigdy się nie nudzą! Przetestuj nasze sycące, policzone propozycje i samodzielnie eksperymentuj. Szejk białkowy uratuje Cię w zabiegany dzień, kiedy nie będziesz miał apetytu lub po prostu nabierzesz ochoty na coś słodkiego. Już nie zatęsknisz za milkshake’ami z McDonalda – te są zdrowsze i smaczniejsze.

Kiedy wkręcisz się w miksowanie, koniecznie zaopatrz swoja kuchnię w odżywki białkowe o różnych smakach. Nie ukrywamy, że bez odżywki znacznie trudniej skomponować shake białkowy imitujący słodycze i ciasta – smak nabiału zawsze będzie się przebijał.. Przydadzą Ci się również aromaty spożywcze Funky Flavors (dostaniesz je w internetowych fit-sklepach). Wystarczą 3 krople – uwaga, bo łatwo z nimi przesadzić!