Co robić po treningu, by porcja wysiłku przyniosła Ci jeszcze więcej korzyści? Wprowadź do potreningowej rutyny te 6 zdrowych zwyczajów. Możesz na nich tylko zyskać, niezależnie od stopnia zaawansowania sportowego i uprawianej dyscypliny. Przeczytaj!
1 – Co robić po treningu od razu? Rozciąganie!
Pierwszym zdrowym nawykiem, na który trzeba znaleźć kilka minut od razu po zakończeniu ćwiczeń, jest rozciąganie. Po bieganiu, treningu siłowym, zajęciach fitness, jeździe na rowerze – przyda się zawsze. Dlaczego jest takie istotne?
Mięśnie poddawane wysiłkowi kurczą się. Rozciąganie ma na celu rozluźnienie ich. To rozluźnienie może pomóc w regeneracji i zmniejszyć potreningową bolesność.
Ponadto regularne rozciąganie zwiększa zakres ruchomości w stawach oraz elastyczność włókien mięśniowych, co czyni je mniej podatnymi na kontuzje. Sesję rozciągania zawsze robi się na rozgrzanych mięśniach, a właśnie po treningu są rozgrzane najmocniej jak to możliwe – nie ma więc lepszej pory na taką aktywność.
Rozciąganie po treningu powinno trwać około 10-15 minut. Warto skupić się zwłaszcza na rozluźnianiu mięśni, które były szczególnie zaangażowane w trening, ale nie można zaniedbywać też reszty ciała. Oto co zrobić po treningu, jeszcze zanim Twój oddech się uspokoi.
2 – Obowiązkowy prysznic
Gdy tylko przyjdziesz do domu, wrzuć przepocone ubrania do pralki i wskakuj pod prysznic. Nie ma na co czekać – spocona skóra to raj dla bakterii. Weź chłodny prysznic (temperatura wody 12-15 stopni). Działa przeciwbólowo i ostatecznie studzi organizm rozgrzany wysiłkiem. Zimno orzeźwi Cię, nadrabiając w pewien sposób uszczuplone zapasy energii.
Do przetestowania są także naprzemienne prysznice ciepłą i chłodną wodą. Wiele osób chwali sobie taką metodę potreningowego mycia. Z jednej strony, ciepło działa rozluźniająco. Następnie przeciwbólowe, orzeźwiające zimno. Spróbuj i wybierz, co odpowiada Ci bardziej.
3 – Smaczny posiłek odżywiający mięśnie
Kolejnym etapem jest uzupełnianie białka i energii. Im szybciej zjesz potreningowy posiłek, tym też szybciej uruchomisz procesy regeneracyjne. Posiłek powinien zawierać minimum 20 gramów białka oraz węglowodany proste i złożone.
Mięśnie nadwyrężone wysiłkiem chętnie chłoną zjedzone białko. Wykorzystują je do regeneracji włókien oraz budowania nowych. Węglowodany z kolei, stawiają na nogi. Cukry proste gwarantują szybkie doładowanie – zaraz zapomnisz, jak bardzo zmęczył Cię trening. Natomiast obecność cukrów złożonych utrzyma wysoki poziom energii przez najbliższe godziny.
Co najlepiej zrobić po treningu do jedzenia? Przykłady posiłków bogatych w białko i węglowodany to:
- – płatki owsiane z jogurtem skyr i paskiem ulubionej czekolady,
- – serek wiejski z bananem i otrębami pszennymi,
- – wytrawne naleśniki z mąki pszennej nadziewane solonym twarogiem,
- – jednoporcjowy sernik na owsianym spodzie, z rodzynkami i pokruszonymi ciastkami,
- – makaron z pszenicy durum z grillowanym kurczakiem, marchewką i fasolą szparagową.
4 – Uzupełnianie nawodnienia
Elementem potreningowej regeneracji jest bilansowanie gospodarki wodno-elektrolitowej. Z potem tracisz dużo wody i minerałów. Odwodnienie jest samo w sobie niezdrowe, zaburza koncentrację oraz odbiera energię. Do potreningowego posiłku wypij:
- – wodę czystą lub z dodatkami (plasterek cytryny, odrobina soku malinowego, ogórek etc.),
- – herbatę bezkofeinową (rooibos, owocowa),
- – kakao naturalne z mlekiem,
- – świeżo wyciskany sok owocowy,
- – smoothie,
- – koktajl proteinowy.
W porze potreningowej odradzamy napoje zawierające kofeinę. Mózg jest już pobudzony za sprawą hormonów wydzielanych pod wpływem treningu. Daj mu się uspokoić, dopiero za kilka godzin pomyśl o kawie. Nie pij także alkoholu. Abstrahując nawet od tego, że jest trucizną, której lepiej się pozbyć z życia – picie na zmęczony organizm nie przyniesie nic dobrego.
5 – Przemyśl swoje samopoczucie
Umyty, najedzony, nawodniony – a więc czas na chwilę refleksji. Zadanie sobie kilku pytań pomoże Ci w doskonaleniu metod treningowych, znalezieniu błędów, a nawet zauważeniu oznak zbliżającej się kontuzji.
- – Czy trening był dla Ciebie przyjemnością?
- – Jak się czułeś fizycznie?
- – Jak się czułeś psychicznie?
- – Czy osiągnąłeś taki wynik, jak zamierzałeś?
- – Czy odczuwałeś podejrzany ból podczas wykonywania jakiegoś ćwiczenia?
- – Na jakim etapie treningu zacząłeś odczuwać spadek energii?
6 – Co zrobić po treningu na koniec? Relaks!
Odpoczynek to wciąż element treningu. Bez regeneracji nie ma wyników, a jest przetrenowanie, kontuzje i spadek motywacji.
Po daniu sobie wycisku postaraj się o relaks fizyczny i psychiczny. Jeżeli tylko możesz, nie podejmuj tego dnia kolejnych wysiłków fizycznych. Zrób coś, co poprawia Ci nastrój i wycisza. Dzięki dogłębnemu odprężeniu łatwiej zaśniesz, a właśnie w głębokim śnie następuje najwięcej regeneracyjnych procesów.
Co robić po treningu? Obowiązkowo rozciągnąć się. Następnie wziąć prysznic, uzupełnić energię i nawodnienie. Do kompletu przeanalizuj dzisiejszą jednostkę treningową, a potem skoncentruj się już tylko na relaksie. To najlepsze rzeczy, jakie możesz zrobić dla organizmu, by podziękować mu za wydajną współpracę.
