Przetrenowanie – to słowo niezmiennie wzbudza kontrowersje wśród osób aktywnych fizycznie. Jedni twierdzą, że nie istnieje, a swoje treningi kochają ponad wszystko. Drudzy – że istnieje i sami wiele razy go doświadczyli. Trzeci, objawy przypisywane przetrenowaniu sprowadzają do ,,gorszego okresu” i nie drążą tematu. Wyjaśniamy – czy przetrenowanie istnieje? Na czym polega? Kogo dotyczy i czy jest się czego obawiać? Przeczytaj!
Przetrenowanie istnieje czy nie?
W skrócie – tak, istnieje. Na jego temat powstało wiele opracowań badawczych, wskazujących na konkretne objawy i przyczyny przetrenowania (ang. overtraining syndrome).
Według Jeffreya Krehera, przetrenowanie to zespół objawów hormonalnych, immunologicznych, psychologicznych i neurologicznych, wynikających z nadmiernego wysiłku fizycznego, połączonego z niewystarczającym odpoczynkiem.
Zespół Flavio Adsuary Cadegiani badał hormonalne skutki przetrenowania organizmu. Tak więc, nie ma mowy o ,,wymyślaniu” – overtraining sydrome ingeruje w organizm na poziomie fizjologicznym.
Najnowszy przegląd badawczy (z września 2021 roku, opublikowany w Sports Health w 2022 roku) potwierdza, że przetrenowanie jest długotrwałym spadkiem wydajności, o wieloukładowym charakterze, rodzącym się z nadmiaru wysiłku i niedostatku odpoczynku.
Wreszcie – European College of Sport Science i American College of Sports Medicine potwierdzają istnienie overtraining syndrome.
Przetrenowanie istnieje. Upośledza organizm na wielu płaszczyznach. Odbija się w poziomie hormonów, działaniu układu nerwowego, immunologii i stanie psychicznym. Skutkuje znacznym pogorszeniem wydajności ciała. Nie ma o czym dyskutować – są badania, są opisy – badacze doszli do konsensusu. Problem dotyczy wszystkich grup sportowców. Mogą się go nabawić zarówno podnoszący ciężary, jak biegacze, kolarze, pływacy, cross-fitowcy i inni aktywni fizycznie.
Skąd wziął się mit, że przetrenowanie… to mit?
Początków globalnego negowania istnienia przetrenowania należy szukać w wypowiedziach CT Fletchera – legendy amerykańskiego trójboju i kulturystyki. Ludzie zawsze chcieliby wierzyć, że są niezniszczalni, ale właśnie filmy motywacyjne z Fletcherem sprawiły, że świat na dobre zaczął powtarzać: przetrenowanie to mit!
Czy Fletcher miał na myśli overtraining syndrome, definiowany przez wielu naukowców? A może było to tylko zbyt motywacyjne zdanie? Cóż – to już nie ma większego znaczenia. Wiadomo, że się mylił.
Kiedy się martwić?
Jakie objawy świadczą o przetrenowaniu? Od strony przetrenowanego, należą do nich:
- – ciągły ból mięśni, który nie mija mimo ,,przepisowego” odstępu między treningami. Podczas przetrenowania ciągle ćwiczysz na zakwasach.
- – zauważalny spadek siły mięśniowej i wydolności
- – pogorszenie nastroju – drażliwość, spadek libido, zniechęcenie na myśl o treningu
- – pogorszenie jakości snu
- – ospałość i trudności z koncentracją
- – wzrost ciśnienia krwi
- – spadek apetytu
- – rozregulowanie cyklu menstruacyjnego
Jak widzisz, lista obejmuje zarówno fizyczne, jak i psychiczne objawy. Nie da się nie zauważyć, że coś jest nie tak. Próby ignorowania objawów przetrenowania będa prowadziły wyłacznie do pogorszenia stanu trenującego.
Od strony naukowej – badania osób przetrenowanych wskazują m.in. na rozregulowanie układu hormonalnego i podwyższenie poziomu markerów stanów zapalnych.
Przetrenowanie a przeforsowanie – różnica
Przetrenowania nie należy mylić z przeforsowaniem mięśni. Przeforsowanie następuje wtedy, gdy podczas jednego treningu przesadzisz. Na drugi dzień czujesz się jak zombie, wszystko Cię boli, a zakwasy dają się we znaki bardziej, niż kiedykolwiek. Przy przeciążeniu, wystarczy kilka dni odpoczynku, by mięśnie się zagoiły.
Przetrenowanie to poważniejszy stan. Wynika z przeciążeń nawarstwiających się w długim okresie. Obejmuje nie tylko mięśnie, ale też układ nerwowy, hormonalny i immunologiczny. Aby wrócić do formy po przetrenowaniu, trzeba kilku tygodni (a niekiedy nawet miesięcy) przerwy od siłowni.
Skąd się bierze przetrenowanie?
Tak, jak na początku powtórzyliśmy za naukowcami – z nadmiernego wysiłku i niedostatecznej regeneracji. Potwierdza się prastara prawda – regeneracja po treningu to, obok diety i ćwiczeń, fundament budowania formy. Bez niego, wszystko się wali.
Na overtraining syndrome szczególnie narażone są osoby trenujące bardzo intensywnie, które do tego pracują fizycznie i żyją na pełnych obrotach. Nie potrafią zrobić sobie leniwego dnia. Jeśli gonisz za formą, a równocześnie nie masz czasu się wyspać, jesteś w grupie ryzyka.
Przetrenowanie dotyczy także ambitnych początkujących. Kiedy ciało nie jest przystosowane do intensywnego wysiłku, a głowa koniecznie chce realizować plan dla zawodowców, to nie może się dobrze skończyć.
Jest ono charakterystyczne również dla bigorektyków. Bigoreksja to zaburzenie postrzegania własnego ciała. Polega na przekonaniu o posiadaniu zbyt małej ilości masy mięśniowej (bigoreksja bywa nazywana odwróconą anoreksją). Bigorektycy ćwiczą za wszelką cenę, bez opamiętania, z przekonaniem, że właśnie to doprowadzi ich do wymarzonej sylwetki.
Jak poradzić sobie z przetrenowaniem?
Nie ma rady – trzeba odpocząć. Warto dla pewności wykonać badania krwi – możliwe, że do przetrenowania przyczyniły się niedobory witamin i minerałów. Przetrenowanie to ostatni moment, by zadbać o fundamenty stylu życia.
Odwieś sportowe buty na kołek, odnów subskrypcję na Netflixie i zrób sobie minimum 2 tygodnie przerwy. W tym czasie zastanów się, co doprowadziło do przetrenowania.
Nie pilnowałeś diety? Miałeś trudny okres w życiu, przez co źle spałeś, a złe emocje rozładowywałeś dodatkowymi seriami ćwiczeń? Pożyczyłeś plan treningowy od kolegi-kulturysty z 10-letnim stażem? Szczerze.
Jeśli sam nie wiesz, co się stało (a to zdarza się nawet doświadczonym), koniecznie skonsultuj się z trenerem personalnym. On pomoże Ci odszukać błędy i je wyeliminować. Na siłownię wrócisz mądrzejszy, z nową energią. Nie obawiaj się o spadek formy – Twoja forma w tej chwili potrzebuje właśnie odpoczynku.
Czy przetrenowania łatwo doświadczyć?
Miliony aktywnych osób, które trzymają się zasad zdrowego treningu i diety, nigdy nie doświadczą przetrenowania. Grozi ono tym, którzy zaniedbują fundamenty sportowego trybu życia. Można powiedzieć, że w gronie niedbałych trenujących, to plaga, którą sami na siebie ściągnęli.
W powszechnym rozumieniu, przetrenowanie bywa mylone z:
– brakiem motywacji (oraz rozleniwieniem…)
– efektem stresu w życiu codziennym
– życiowym przemęczeniem
– spadkiem formy wynikającym z infekcji
– rezultatem diety – np. obniżenia spożycia węglowodanów
– zbyt niską podażą kalorii
– problemami hormonalnymi
– niedoborami witamin
– efektem niepoprawnej techniki ćwiczeń (stąd biorą się dotkliwe bóle)
– stanem depresyjnym
– i wieloma innymi trudnościami, odbijającymi się na jakości treningu.
Rzadko jest to prawdziwe przetrenowanie. Ba – według trenerów personalnych, dużo częstsze jest… niedotrenowanie mięśni.
Tak długo, jak potrafisz odpoczywać oraz troszczysz się o codzienne odżywianie, ćwicz bez obaw. Ciało nie jest z porcelany. Przetrenowanie to złożony stan, do którego nie da się doprowadzić z dnia na dzień.
Odpowiadając na tytułowe pytanie – co to w rzeczywistości jest przetrenowanie?
Wśród osób, które nie dbają o dietę, a brak snu nadrabiają kofeiną – plaga. Na ich własne życzenie. Wśród tych, którzy starają się żyć zdrowo i zachowują treningowy rozsądek – wyjątek. Mit? Nigdy – przetrenowanie istnieje i są na to badania.
Bibliografia:
Kreher JB. Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. Open Access J Sports Med. 2016 Sep 8;7:115-22. doi: 10.2147/OAJSM.S91657. PMID: 27660501; PMCID: PMC5019445.
Cadegiani FA, da Silva PHL, Abrao TCP, Kater CE. Diagnosis of Overtraining Syndrome: Results of the Endocrine and Metabolic Responses on Overtraining Syndrome Study: EROS-DIAGNOSIS. J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2020 Apr 22;2020:3937819. doi: 10.1155/2020/3937819. PMID: 32373644; PMCID: PMC7193300.
Carrard J, Rigort AC, Appenzeller-Herzog C, Colledge F, Königstein K, Hinrichs T, Schmidt-Trucksäss A. Diagnosing Overtraining Syndrome: A Scoping Review. Sports Health. 2022 Sep-Oct;14(5):665-673. doi: 10.1177/19417381211044739. Epub 2021 Sep 9. PMID: 34496702.
Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D, Raglin J, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A; European College of Sport Science; American College of Sports Medicine. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan;45(1):186-205. doi: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a. PMID: 23247672.
