Przetrenowanie – to słowo niezmiennie wzbudza kontrowersje wśród osób aktywnych fizycznie. Jedni twierdzą, że nie istnieje, a swoje treningi kochają ponad wszystko. Drudzy – że istnieje i sami wiele razy go doświadczyli. Trzeci, objawy przypisywane przetrenowaniu sprowadzają do ,,gorszego okresu” i nie drążą tematu. Wyjaśniamy – czy przetrenowanie istnieje? Na czym polega? Kogo dotyczy i czy jest się czego obawiać? Przeczytaj!
Przetrenowanie – istnieje czy nie?
W skrócie – tak, istnieje. Na jego temat powstało wiele opracowań badawczych, wskazujących na konkretne objawy i przyczyny przetrenowania (ang. overtraining syndrome).
Według Jeffreya Krehera, przetrenowanie to zespół objawów hormonalnych, immunologicznych, psychologicznych i neurologicznych, wynikających z nadmiernego wysiłku fizycznego, połączonego z niewystarczającym odpoczynkiem.
Zespół Flavio Adsuary Cadegiani badał hormonalne skutki przetrenowania organizmu. Tak więc, nie ma mowy o ,,wymyślaniu” – overtraining sydrome ingeruje w organizm na poziomie fizjologicznym.
Najnowszy przegląd badawczy (z września 2021 roku, opublikowany w Sports Health w 2022 roku) potwierdza, że przetrenowanie jest długotrwałym spadkiem wydajności, o wieloukładowym charakterze, rodzącym się z nadmiaru wysiłku i niedostatku odpoczynku.
Wreszcie – European College of Sport Science i American College of Sports Medicine potwierdzają istnienie overtraining syndrome.
Przetrenowanie istnieje. Upośledza organizm na wielu płaszczyznach. Odbija się w poziomie hormonów, działaniu układu nerwowego, immunologii i stanie psychicznym. Skutkuje znacznym pogorszeniem wydajności ciała. Nie ma o czym dyskutować – są badania, są opisy – badacze doszli do konsensusu.
Przetrenowanie dotyczy wszystkich grup sportowców. Mogą się go nabawić zarówno podnoszący ciężary, jak biegacze, kolarze, pływacy, cross-fitowcy i inni aktywni fizycznie.
Skąd wziął się mit, że przetrenowanie… to mit?
Początków globalnego negowania istnienia przetrenowania należy szukać w wypowiedziach CT Fletchera – legendy amerykańskiego trójboju i kulturystyki. Ludzie zawsze chcieliby wierzyć, że są niezniszczalni, ale właśnie filmy motywacyjne z Fletcherem sprawiły, że świat na dobre zaczął powtarzać: przetrenowanie to mit!
Czy Fletcher miał na myśli overtraining syndrome, definiowany przez wielu naukowców? A może było to tylko zbyt motywacyjne zdanie? Cóż – to już nie ma większego znaczenia. Wiadomo, że się mylił. Przetrenowanie nie jest mitem.
Przetrenowanie – objawy. Kiedy się martwić?
Jakie objawy świadczą o przetrenowaniu? Od strony przetrenowanego, należą do nich:
- – ciągły ból mięśni, który nie mija mimo ,,przepisowego” odstępu między treningami. Podczas przetrenowania ciągle ćwiczysz na zakwasach.
- – zauważalny spadek siły mięśniowej i wydolności
- – pogorszenie nastroju – drażliwość, spadek libido, zniechęcenie na myśl o treningu
- – pogorszenie jakości snu
- – ospałość i trudności z koncentracją
- – wzrost ciśnienia krwi
- – spadek apetytu
- – rozregulowanie cyklu menstruacyjnego
Jak widzisz, lista obejmuje zarówno fizyczne, jak i psychiczne objawy. Nie da się nie zauważyć, że coś jest nie tak. Próby ignorowania objawów przetrenowania będa prowadziły wyłacznie do pogorszenia stanu trenującego.
Od strony naukowej – badania osób przetrenowanych wskazują m.in. na rozregulowanie układu hormonalnego i podwyższenie poziomu markerów stanów zapalnych.
Przetrenowanie a przeforsowanie – różnica
Przetrenowania nie należy mylić z przeforsowaniem mięśni. Przeforsowanie następuje wtedy, gdy podczas jednego treningu przesadzisz. Na drugi dzień czujesz się jak zombie, wszystko Cię boli, a zakwasy dają się we znaki bardziej, niż kiedykolwiek. Przy przeciążeniu, wystarczy kilka dni odpoczynku, by mięśnie się zagoiły.
Przetrenowanie to poważniejszy stan. Wynika z przeciążeń nawarstwiających się w długim okresie. Obejmuje nie tylko mięśnie, ale też układ nerwowy, hormonalny i immunologiczny. Aby wrócić do formy po przetrenowaniu, trzeba kilku tygodni (a niekiedy nawet miesięcy) przerwy od siłowni.
Należy także wyeliminować błędy, aby przetrenowanie nigdy więcej się nie powtórzyło.
Skąd się bierze przetrenowanie?
Tak, jak na początku powtórzyliśmy za naukowcami – z nadmiernego wysiłku i niedostatecznej regeneracji. Potwierdza się prastara prawda – regeneracja po treningu to, obok diety i ćwiczeń, fundament budowania formy. Bez niego, wszystko się wali.
Na przetrenowanie szczególnie narażone są osoby trenujące bardzo intensywnie, które do tego pracują fizycznie i żyją na pełnych obrotach. Nie potrafią zrobić sobie leniwego dnia. Jeśli gonisz za formą, a równocześnie nie masz czasu się wyspać, jesteś w grupie ryzyka.
Przetrenowanie dotyczy także ambitnych początkujących. Kiedy ciało nie jest przystosowane do intensywnego wysiłku, a głowa koniecznie chce realizować plan dla zawodowców, to nie może się dobrze skończyć. Przerwa od treningów będzie konieczna jeszcze zanim zobaczą efekty w lustrze.
Przetrenowanie jest charakterystyczne również dla bigorektyków. Bigoreksja to zaburzenie postrzegania własnego ciała. Polega na przekonaniu o posiadaniu zbyt małej ilości masy mięśniowej (bigoreksja bywa nazywana odwróconą anoreksją). Bigorektycy ćwiczą za wszelką cenę, bez opamiętania, z przekonaniem, że właśnie to doprowadzi ich do wymarzonej sylwetki.
Jak poradzić sobie z przetrenowaniem?
Nie ma rady – trzeba odpocząć. Warto dla pewności wykonać badania krwi – możliwe, że do przetrenowania przyczyniły się niedobory witamin i minerałów. Przetrenowanie to ostatni moment, by zadbać o fundamenty stylu życia.
Odwieś sportowe buty na kołek, odnów subskrypcję na Netflixie i zrób sobie minimum 2 tygodnie przerwy. W tym czasie zastanów się, co doprowadziło do przetrenowania.
Nie pilnowałeś diety? Miałeś trudny okres w życiu, przez co źle spałeś, a złe emocje rozładowywałeś dodatkowymi seriami ćwiczeń? Pożyczyłeś plan treningowy od kolegi-kulturysty z 10-letnim stażem? Szczerze.
Jeśli sam nie wiesz, co się stało (a to zdarza się nawet doświadczonym), koniecznie skonsultuj się z trenerem personalnym. On pomoże Ci odszukać błędy i je wyeliminować. Na siłownię wrócisz mądrzejszy, z nową energią. Nie obawiaj się o spadek formy – Twoja forma w tej chwili potrzebuje właśnie odpoczynku.
Czy przetrenowania łatwo doświadczyć?
Miliony aktywnych osób, które trzymają się zasad zdrowego treningu i diety, nigdy nie doświadczą przetrenowania. Grozi ono tym, którzy zaniedbują fundamenty sportowego trybu życia. Można powiedzieć, że w gronie niedbałych trenujących, przetrenowanie to plaga, którą sami na siebie ściągnęli.
W powszechnym rozumieniu, przetrenowanie bywa mylone z:
– brakiem motywacji (oraz rozleniwieniem…)
– efektem stresu w życiu codziennym
– życiowym przemęczeniem
– spadkiem formy wynikającym z infekcji
– rezultatem diety – np. obniżenia spożycia węglowodanów
– zbyt niską podażą kalorii
– problemami hormonalnymi
– niedoborami witamin
– efektem niepoprawnej techniki ćwiczeń (stąd biorą się dotkliwe bóle)
– stanem depresyjnym
– i wieloma innymi trudnościami, odbijającymi się na jakości treningu.
Rzadko jest to prawdziwe przetrenowanie. Ba – według trenerów personalnych, dużo częstsze niż przetrenowanie, jest… niedotrenowanie mięśni!
Tak długo, jak potrafisz odpoczywać oraz troszczysz się o codzienne odżywianie, ćwicz bez obaw. Ciało nie jest z porcelany. Przetrenowanie to złożony stan, do którego nie da się doprowadzić z dnia na dzień.
Odpowiadając na tytułowe pytanie – co to w rzeczywistości jest przetrenowanie?
Wśród osób, które nie dbają o dietę, a brak snu nadrabiają kofeiną – plaga. Na ich własne życzenie. Wśród tych, którzy starają się żyć zdrowo i zachowują treningowy rozsądek – wyjątek. Mit? Nigdy – przetrenowanie istnieje i są na to badania.
Bibliografia:
Kreher JB. Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. Open Access J Sports Med. 2016 Sep 8;7:115-22. doi: 10.2147/OAJSM.S91657. PMID: 27660501; PMCID: PMC5019445.
Cadegiani FA, da Silva PHL, Abrao TCP, Kater CE. Diagnosis of Overtraining Syndrome: Results of the Endocrine and Metabolic Responses on Overtraining Syndrome Study: EROS-DIAGNOSIS. J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2020 Apr 22;2020:3937819. doi: 10.1155/2020/3937819. PMID: 32373644; PMCID: PMC7193300.
Carrard J, Rigort AC, Appenzeller-Herzog C, Colledge F, Königstein K, Hinrichs T, Schmidt-Trucksäss A. Diagnosing Overtraining Syndrome: A Scoping Review. Sports Health. 2022 Sep-Oct;14(5):665-673. doi: 10.1177/19417381211044739. Epub 2021 Sep 9. PMID: 34496702.
Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D, Raglin J, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A; European College of Sport Science; American College of Sports Medicine. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan;45(1):186-205. doi: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a. PMID: 23247672.
