Odżywki dla sportowców - e-figura.pl Odżywki dla sportowców - e-figura.pl
e-figura.pl|Motywacja|Przetrenowanie – mit, plaga czy wyjątek?

Przetrenowanie – mit, plaga czy wyjątek?

Data publikacji 06.09.2022

Przeczytasz w 6 minut 577 wyświetleń

Przetrenowanie – mit, plaga czy wyjątek?

Przetrenowanie – to słowo niezmiennie wzbudza kontrowersje wśród osób aktywnych fizycznie. Jedni twierdzą, że nie istnieje, a swoje treningi kochają ponad wszystko. Drudzy – że istnieje i sami wiele razy go doświadczyli. Trzeci, objawy przypisywane przetrenowaniu sprowadzają do ,,gorszego okresu” i nie drążą tematu. Wyjaśniamy – czy przetrenowanie istnieje? Na czym polega? Kogo dotyczy i czy jest się czego obawiać? Przeczytaj!

Przetrenowanie istnieje czy nie?

W skrócie – tak, istnieje. Na jego temat powstało wiele opracowań badawczych, wskazujących na konkretne objawy i przyczyny przetrenowania (ang. overtraining syndrome). 

Według Jeffreya Krehera, przetrenowanie to zespół objawów hormonalnych, immunologicznych, psychologicznych i neurologicznych, wynikających z nadmiernego wysiłku fizycznego, połączonego z niewystarczającym odpoczynkiem.

Zespół Flavio Adsuary Cadegiani badał hormonalne skutki przetrenowania organizmu. Tak więc, nie ma mowy o ,,wymyślaniu” – overtraining sydrome ingeruje w organizm na poziomie fizjologicznym.

Najnowszy przegląd badawczy (z września 2021 roku, opublikowany w Sports Health w 2022 roku) potwierdza, że przetrenowanie jest długotrwałym spadkiem wydajności, o wieloukładowym charakterze, rodzącym się z nadmiaru wysiłku i niedostatku odpoczynku. 

Wreszcie – European College of Sport Science i American College of Sports Medicine potwierdzają istnienie overtraining syndrome.

przetrenowanie mięśni u mężczyzny
Przetrenowanie jest możliwe także przy treningach cardio w domu – rodzaj wysiłku nie ma większego znaczenia dla przemęczonych mięśni.

Przetrenowanie istnieje. Upośledza organizm na wielu płaszczyznach. Odbija się w poziomie hormonów, działaniu układu nerwowego, immunologii i stanie psychicznym. Skutkuje znacznym pogorszeniem wydajności ciała. Nie ma o czym dyskutować – są badania, są opisy – badacze doszli do konsensusu. Problem dotyczy wszystkich grup sportowców. Mogą się go nabawić zarówno podnoszący ciężary, jak biegacze, kolarze, pływacy, cross-fitowcy i inni aktywni fizycznie.

Skąd wziął się mit, że przetrenowanie… to mit?

Początków globalnego negowania istnienia przetrenowania należy szukać w wypowiedziach CT Fletchera – legendy amerykańskiego trójboju i kulturystyki. Ludzie zawsze chcieliby wierzyć, że są niezniszczalni, ale właśnie filmy motywacyjne z Fletcherem sprawiły, że świat na dobre zaczął powtarzać: przetrenowanie to mit!

,,Przetrenowanie to mit” – 00:51.

Czy Fletcher miał na myśli overtraining syndrome, definiowany przez wielu naukowców? A może było to tylko zbyt motywacyjne zdanie? Cóż – to już nie ma większego znaczenia. Wiadomo, że się mylił.

Kiedy się martwić?

Jakie objawy świadczą o przetrenowaniu? Od strony przetrenowanego, należą do nich: 

  • – ciągły ból mięśni, który nie mija mimo ,,przepisowego” odstępu między treningami. Podczas przetrenowania ciągle ćwiczysz na zakwasach.
  • – zauważalny spadek siły mięśniowej i wydolności
  • – pogorszenie nastroju – drażliwość, spadek libido, zniechęcenie na myśl o treningu
  • – pogorszenie jakości snu
  • – ospałość i trudności z koncentracją
  • – wzrost ciśnienia krwi
  • – spadek apetytu
  • – rozregulowanie cyklu menstruacyjnego

Jak widzisz, lista obejmuje zarówno fizyczne, jak i psychiczne objawy. Nie da się nie zauważyć, że coś jest nie tak. Próby ignorowania objawów przetrenowania będa prowadziły wyłacznie do pogorszenia stanu trenującego. 

Od strony naukowej – badania osób przetrenowanych wskazują m.in. na rozregulowanie układu hormonalnego i podwyższenie poziomu markerów stanów zapalnych. 

Przetrenowanie a przeforsowanie – różnica

Przetrenowania nie należy mylić z przeforsowaniem mięśni. Przeforsowanie następuje wtedy, gdy podczas jednego treningu przesadzisz. Na drugi dzień czujesz się jak zombie, wszystko Cię boli, a zakwasy dają się we znaki bardziej, niż kiedykolwiek. Przy przeciążeniu, wystarczy kilka dni odpoczynku, by mięśnie się zagoiły.

Przetrenowanie to poważniejszy stan. Wynika z przeciążeń nawarstwiających się w długim okresie. Obejmuje nie tylko mięśnie, ale też układ nerwowy, hormonalny i immunologiczny. Aby wrócić do formy po przetrenowaniu, trzeba kilku tygodni (a niekiedy nawet miesięcy) przerwy od siłowni. 

Skąd się bierze przetrenowanie?

Tak, jak na początku powtórzyliśmy za naukowcami – z nadmiernego wysiłku i niedostatecznej regeneracji. Potwierdza się prastara prawda – regeneracja po treningu to, obok diety i ćwiczeń, fundament budowania formy. Bez niego, wszystko się wali.

Na overtraining syndrome szczególnie narażone są osoby trenujące bardzo intensywnie, które do tego pracują fizycznie i żyją na pełnych obrotach. Nie potrafią zrobić sobie leniwego dnia. Jeśli gonisz za formą, a równocześnie nie masz czasu się wyspać, jesteś w grupie ryzyka.

praca fizyczna a przetrenowanie
Praca fizyczna komplikuje kwestię regeneracji po treningu.

Przetrenowanie dotyczy także ambitnych początkujących. Kiedy ciało nie jest przystosowane do intensywnego wysiłku, a głowa koniecznie chce realizować plan dla zawodowców, to nie może się dobrze skończyć.

Jest ono charakterystyczne również dla bigorektyków. Bigoreksja to zaburzenie postrzegania własnego ciała. Polega na przekonaniu o posiadaniu zbyt małej ilości masy mięśniowej (bigoreksja bywa nazywana odwróconą anoreksją). Bigorektycy ćwiczą za wszelką cenę, bez opamiętania, z przekonaniem, że właśnie to doprowadzi ich do wymarzonej sylwetki.

Jak poradzić sobie z przetrenowaniem?

Nie ma rady – trzeba odpocząć. Warto dla pewności wykonać badania krwi – możliwe, że do przetrenowania przyczyniły się niedobory witamin i minerałów. Przetrenowanie to ostatni moment, by zadbać o fundamenty stylu życia.

Odwieś sportowe buty na kołek, odnów subskrypcję na Netflixie i zrób sobie minimum 2 tygodnie przerwy. W tym czasie zastanów się, co doprowadziło do przetrenowania. 

Nie pilnowałeś diety? Miałeś trudny okres w życiu, przez co źle spałeś, a złe emocje rozładowywałeś dodatkowymi seriami ćwiczeń? Pożyczyłeś plan treningowy od kolegi-kulturysty z 10-letnim stażem? Szczerze.

Jeśli sam nie wiesz, co się stało (a to zdarza się nawet doświadczonym), koniecznie skonsultuj się z trenerem personalnym. On pomoże Ci odszukać błędy i je wyeliminować. Na siłownię wrócisz mądrzejszy, z nową energią. Nie obawiaj się o spadek formy – Twoja forma w tej chwili potrzebuje właśnie odpoczynku.

Czy przetrenowania łatwo doświadczyć?

Miliony aktywnych osób, które trzymają się zasad zdrowego treningu i diety, nigdy nie doświadczą przetrenowania. Grozi ono tym, którzy zaniedbują fundamenty sportowego trybu życia. Można powiedzieć, że w gronie niedbałych trenujących, to plaga, którą sami na siebie ściągnęli.

W powszechnym rozumieniu, przetrenowanie bywa mylone z:

– brakiem motywacji (oraz rozleniwieniem…)

– efektem stresu w życiu codziennym

– życiowym przemęczeniem

– spadkiem formy wynikającym z infekcji

– rezultatem diety – np. obniżenia spożycia węglowodanów

– zbyt niską podażą kalorii

– problemami hormonalnymi 

– niedoborami witamin

– efektem niepoprawnej techniki ćwiczeń (stąd biorą się dotkliwe bóle)

– stanem depresyjnym

– i wieloma innymi trudnościami, odbijającymi się na jakości treningu. 

stres w pracy a przetrenowanie układu nerwowego
Stres nie sprzyja regeneracji, ani utrzymaniu motywacji do wysiłku…

Rzadko jest to prawdziwe przetrenowanie. Ba – według trenerów personalnych, dużo częstsze jest… niedotrenowanie mięśni.

Tak długo, jak potrafisz odpoczywać oraz troszczysz się o codzienne odżywianie, ćwicz bez obaw. Ciało nie jest z porcelany. Przetrenowanie to złożony stan, do którego nie da się doprowadzić z dnia na dzień.


Odpowiadając na tytułowe pytanie – co to w rzeczywistości jest przetrenowanie?

Wśród osób, które nie dbają o dietę, a brak snu nadrabiają kofeiną – plaga. Na ich własne życzenie. Wśród tych, którzy starają się żyć zdrowo i zachowują treningowy rozsądek – wyjątek. Mit? Nigdy – przetrenowanie istnieje i są na to badania.

Bibliografia:

Kreher JB. Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. Open Access J Sports Med. 2016 Sep 8;7:115-22. doi: 10.2147/OAJSM.S91657. PMID: 27660501; PMCID: PMC5019445.

Cadegiani FA, da Silva PHL, Abrao TCP, Kater CE. Diagnosis of Overtraining Syndrome: Results of the Endocrine and Metabolic Responses on Overtraining Syndrome Study: EROS-DIAGNOSIS. J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2020 Apr 22;2020:3937819. doi: 10.1155/2020/3937819. PMID: 32373644; PMCID: PMC7193300.

Carrard J, Rigort AC, Appenzeller-Herzog C, Colledge F, Königstein K, Hinrichs T, Schmidt-Trucksäss A. Diagnosing Overtraining Syndrome: A Scoping Review. Sports Health. 2022 Sep-Oct;14(5):665-673. doi: 10.1177/19417381211044739. Epub 2021 Sep 9. PMID: 34496702.

Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D, Raglin J, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A; European College of Sport Science; American College of Sports Medicine. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan;45(1):186-205. doi: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a. PMID: 23247672.

Mogą Ci się również spodobać

5 momentów, w których zamiast na trening trzeba iść do fizjoterapeuty

Data publikacji 08.05.2022

Przeczytasz w 4 minut 343 wyświetleń

Fizjoterapia sportowa to coś dla każdego sportowca, niezależnie od poziomu […]

Co na zakwasy po siłowni? 10 sposobów, by szybciej się pozbierać

Data publikacji 09.08.2022

Przeczytasz w 8 minut 1556 wyświetleń

Treningi nóg tak ostre, że rozważasz przeprowadzkę na parter? Trening […]

Ile powtórzeń w serii robić dla maksymalnego wzrostu mięśni i siły?

Data publikacji 27.04.2022

Przeczytasz w 6 minut 1124 wyświetleń

Najgorszy sposób trenowania, to ten bez jakiegokolwiek planu! Układasz go […]

Intensywny trening – po czym poznać, że ćwiczyłeś ZBYT ostro?

Data publikacji 07.01.2022

Przeczytasz w 5 minut 522 wyświetleń

Intensywny trening to świetna sprawa, ale ze wszystkim da się […]

Motywacja do treningu – 10 sposobów, by nigdy Ci jej nie zabrakło!

Data publikacji 13.03.2022

Przeczytasz w 6 minut 391 wyświetleń

Przerobiłeś już tysiąc sposobów na to, jak zmotywować się do […]

Ortoreksja i bigoreksja – co to i kiedy się martwić?

Data publikacji 20.07.2022

Przeczytasz w 10 minut 1220 wyświetleń

O zaletach sportowego trybu życia można pisać godzinami. Pewnie jesteś […]

Przerwa od siłowni – kiedy Ci się przyda i jak długa powinna być?

Data publikacji 10.02.2022

Przeczytasz w 5 minut 499 wyświetleń

Odpuszczenie już jednego treningu bywa ciężką sytuacją dla ambitnego sportowca! […]

Przerwa od treningów na przestrzeni czasu – jak ją zaplanować i po co?

Data publikacji 25.05.2022

Przeczytasz w 6 minut 478 wyświetleń

Do zwiększania swoich możliwości i ciągłego szlifowania sylwetki, potrzebujesz nie […]

Spadek siły mięśniowej – najczęstsze przyczyny

Data publikacji 13.02.2022

Przeczytasz w 5 minut 998 wyświetleń

Satysfakcja z poprawiania wyników treningowych to jedna z tych rzeczy, […]

X

Darmowy ebook

50 pytań o odżywki i suplementy

Zapisuję się
poup close