Piękna pogoda za oknem zachęca do wyjścia z domu? W takim razie nie ma na co czekać! Organizm będzie Ci za to wdzięczny, bo aktywność fizyczna to kluczowy czynnik poprawiający jakość życia w każdym wieku . Jednak brak odpowiedniego przygotowania lub chwila nieuwagi mogą skończyć się kontuzją. Na co warto zwrócić uwagę podczas letnich aktywności, żeby zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazu?
Wybierz dla siebie odpowiedni rodzaj sportu
Każdy może, a nawet powinien uprawiać sport. Jednak warto dobrać rodzaj aktywności do swojej kondycji i stanu zdrowia.
Na przykład nie wybieraj biegania czy piłki nożnej, jeśli masz problemy z kolanami. Dużo mniej obciążające stawy sporty to np.
- nordic walking,
- pilates,
- joga,
- wodny aerobik,
- pływanie.
A może dopiero zaczynasz przygodę ze sportem? W takim wypadku uważaj na przetrenowanie. Kondycję buduje się powoli, małymi krokami. Nadmierne forsowanie się nie daje żadnych korzyści, a zwiększa ryzyko kontuzji. Nawet co 3 uraz może wynikać z przeciążenia organizmu[1]!
Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu
Każdy rodzaj aktywności fizycznej, nawet marsz, rozpocznij od porządnej rozgrzewki. Dzięki niej mięśnie i ścięgna wchodzą w tryb działania. Zwiększa się ich elastyczność, a przez to zmniejsza ryzyko urazów. I to znacznie! Badania pokazały, że dzięki rozgrzewce liczba kontuzji wśród dzieci grających w piłkę nożną spadła prawie o połowę[2].
Z kolei najlepszym zakończeniem sportowych aktywności jest rozciąganie. Mięśnie po intensywnej pracy są napięte i gotowe do dalszego działania. Ćwiczenia rozciągające dają im sygnał, że już czas na odpoczynek. Dzięki nim zregenerujesz mikrourazy powstałe podczas treningu.
Zadbaj o swój organizm
Twój styl życia może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka urazów. W jaki sposób?
- Regeneracja organizmu – zdrowy sport oznacza także umiar. Forsowny trening 7 dni w tygodniu prędzej czy później skończy się kontuzją. Dlatego daj sobie czas na odpoczynek.
- Odpowiednie nawodnienie – aktywność fizyczna wraz z potem pozbawia Cię elektrolitów. Tymczasem odwodnienie pogarsza koncentrację i sprzyja skurczom mięśni, a stąd do kontuzji już niedaleka droga. Dlatego pamiętaj o nawadnianiu przed, w trakcie i po ćwiczeniach.
- Właściwe odżywianie – osoby, które próbują zrzucić nadmierne kilogramy, często jednocześnie zaczynają ćwiczyć i przechodzą na restrykcyjną dietę. To błąd, ponieważ organizm podczas uprawiania sportu zużywa więcej energii. Niedożywienie może skutkować osłabieniem, skurczami mięśni i częstszymi urazami.
A co, jeśli kontuzja jednak się przydarzy?
Niestety, uraz może się zdarzyć nawet jeśli wszystko robisz tak, jak należy. Co wtedy zrobić?
Zazwyczaj kontuzje dotyczą kończyn. W takim wypadku przede wszystkim usztywnij i odciąż uszkodzone miejsce. Warto też je schłodzić. Dobrze sprawdzi się spray chłodzący lub zwykły woreczek z lodem.
Możesz też zastosować doustny lek przeciwzapalny, np. na bazie deksketoprofenu. Hamuje on produkcję mediatorów stanu zapalnego. To cząsteczki, które odpowiadają za rozwój objawów zapalenia, takich jak ból czy zaczerwienienie. Dzięki temu deksketoprofen nie tylko może zmniejszyć stan zapalny, ale także dolegliwości bólowe[3].
Lato daje ogromne możliwości różnych ćwiczeń na świeżym powietrzu. Warto z nich skorzystać! Pamiętaj jedynie o powyższych zasadach, dzięki którym zmniejszysz ryzyko niechcianych kontuzji.
[1] Złotkowska, R., Skiba, M., Mroczek, A., Bilewicz-Wyrozumska, T., Król, K., Lar, K., & Zbrojkiewicz, E. (2015). Negatywne skutki aktywności fizycznej oraz uprawiania sportu. Hygeia Public Health, 50(1), 41-46.
[2] Rössler, R., Junge, A., Bizzini, M., Verhagen, E., Chomiak, J., Aus der Fünten, K., … & Faude, O. (2018). A multinational cluster randomised controlled trial to assess the efficacy of ‘11+ Kids’: a warm-up programme to prevent injuries in children’s football. Sports medicine, 48, 1493-1504.
[3] Liczner, G. (2023). Leczenie bólu w gabinecie lekarza rodzinnego. Gabinet Prywatny, 286(6), 36-45.
