Kreatyna

Kreatyna – co to jest?

Kreatyna została odkryta już na początku XIX wieku – w 1832 roku. Jej właściwa nazwa to kwas betametyloguanidynooctowy. Jest organicznym związkiem, występującym w tkance mięśniowej ludzi i zwierząt. Dostarczasz jej nie tylko dzięki suplementacji, ale także w każdym mięsnym posiłku.

Kreatyna jest całkowicie bezpieczna. Poza korzyściami sportowymi, ma szerokie zastosowanie medyczne. Na temat tego niezwykłego związku i jego wpływu na sportowe osiągnięcia, można długo pisać. Właśnie to robimy w naszych artykułach – przybliżamy Ci wszystko, co warto wiedzieć na temat kreatyny.

Do czego służy kreatyna?

A więc, co daje kreatyna jako suplement? Służy podwyższeniu zwykłego poziomu tego związku. Kreatyna jest magazynowana w mięśniach, a im większy magazyn, tym lepiej dla sportowca. Dzięki stałej suplementacji kreatyny, mięśnie pozostają nia wysycone bez przerwy.

Pełnowartościowa dieta wypełnia zapotrzebowanie na kreatynę u osób nietrenujących. Jednakże, osoby ćwiczące siłowo, budujące mięśnie, mają dużo wyższe zapotrzebowanie, niż Ci  prowadzący siedzący tryb życia. Dieta nie dostarcza im na tyle dużo kreatyny, by w pełni skorzystali z jej dobrodziejstw.

Kreatyne stosuje się nie tylko w sporcie, ale też w medycynie. Między innymi, jest przeciwutleniaczem, obniża stany zapalne, lekarze myślą o niej w kontekście leczenia depresji i zapobiegania chorobom neurodegeneracyjnym. Mimo doskonałego przebadania, kreatyna wciąż zaskakuje swoimi możliwościami.

Co daje kreatyna?

Wysoki poziom kreatyny w organizmie przekłada się na wzrost energii do wysiłku fizycznego. Wynika to z faktu, że fosfokreatyna jest źródłem grup fosforanowych. Te organizm wykorzystuje do odnawiania ATP – paliwa dla mięśni. Więcej na temat ATP w mięśniach i tego, jak dokładnie działa kreatyna, dowiesz się z naszych artykułów.

Branie kreatyny nie tylko dodaje energii do ćwiczeń. Kreatyna przyspiesza regenerację tkanki mięśniowej. To właśnie podczas regenerowania się po treningu, Twoje mięśnie wzrastają i nabierają siły. Kreatyna pomaga im w tym, bo dzięki szybkiemu odnawianiu ATP, mięśnie mają siłę do gojenia się.

Kreatyna – co daje poza tym? Ogranicza syntezę miostatyny – białka hamującego przyrost mięśni. Nawadniając komórki, stwarza im doskonałe warunki do regeneracji. Stymuluje także wydzielanie insulinopodobnego czynnika wzrostu – IGF-1, przyspieszającego regenerację.

To jeszcze nie koniec. Kreatyna poprawia nastrój, koncentrację oraz działa antykatabolicznie. Przyjmując ją, możesz wydajniej trenować. Utrzymujesz dobry humor, a więc i motywację do treningów. Twoje mięśnie chętniej i szybciej wzrastają.

Ostatecznym efektem brania kreatyny jest bardziej zauważalna poprawa formy, niż ma to miejsce u osób nieprzyjmujących suplementu. Czy brać kreatynę? Brać!

Kreatyna – rodzaje

Monohydrat kreatyny to najlepiej przebadany suplement dla sportowców na świecie. Jest najprostszą formą kreatyny – jej cząsteczki są połączone z cząsteczkami wody.

To pierwsza kreatyna wybierana przez trenujących siłowo. Dla wielu – pierwsza i jedyna. Najtańsza i skuteczna. Monohydrat kreatyny stosują nawet zawodowi kulturyści. Trzeba tylko mieć na uwadze, że ta kreatyna zatrzymuje wodę w mięśniach. To powoduje wzrost wagi o 1-3 kilogramów.

Na rynku dostępne jest też wiele innych form – np. jabłczan kreatyny, orotan czy kre-alkalyn. W nich, cząsteczki kreatyny łączy się z kwasem jabłkowym czy orotowym.

Alternatywne kreatyny są w kontekście sportowym tak samo skuteczne, jak monohydrat. Część osób decyduje się na nie, bo ich układ pokarmowy lepiej je toleruje. W przeciwieństwie do monohydratu, inne formy nie zatrzymują wody w mięśniach. Połączenie różnych form kreatyny to tak zwany stack kreatynowy.

Każda kreatyna jest dobra. Monohydrat to uniwersalny wybór. Jeżeli masz specjalne potrzeby – koniecznie nie chcesz wzrostu wagi, albo twój żołądek źle reaguje na monohydrat – poszukaj innej formy. Pomoże Ci w tym nasz blog o suplementach – na Sport Odżywki piszemy o różnych formach kreatyny.

Czy kobiety mogą brać kreatynę?

Tak. Kreatyna dla kobiet przynosi takie same korzyści, jak u mężczyzn. Trenujące kobiety także sięgają po suplementy dla sportowców – takie same, jak ich trenujący koledzy.

Kreatyna nie zawiera hormonów, nie ma nic wspólnego ze sterydami oraz nie powoduje nadmiernego rozrostu masy mięśniowej – męskich gabarytów. Mogą ją brać kobiety w każdym wieku, bez obaw o niekorzystny wpływ na zdrowie czy sylwetkę.

Kreatyna – jak brać?

Kreatynę przyjmujemy w dawkach 3-5 gram dziennie – 0,3 grama na 10 kilogramów masy ciała. Niektóre osoby decydują się na stosowanie większych dawek – nawet 1 gram na 10 kilogramów masy ciała, czy stałą porcję 15-20 gram dziennie. Nie ma to uzasadnienia w najnowszych badaniach. Dawka 5 gram jest wystarczająca nawet u intensywnie trenujących, ciężkich sportowców.

Przedawkowanie kreatyny nie powoduje trwałych skutków ubocznych. Prowadzi jednak do problemów trawiennych – tego zdecydowanie lepiej unikać.

Jeżeli decydujesz się na inną formę, niż monohydrat kreatyny, dawka będzie większa. Jabłczan kreatyny, stack, fosforan? Kieruj się zaleceniami producenta. Do masy samej kreatyny trzeba bowiem doliczyć wagę uzupełniających ją dodatków.

Czy trzeba na początku brać duże dawki? Tak zwana ,,faza wysycenia” kreatyną, polegająca na braniu przez 2 tygodnie bardzo dużych dawek, również nie jest potrzebna.

Kreatynę można brać ciągle. Przerwy od suplementacji nie są potrzebne. Organizm nie przyzwyczaja się do kreatyny, nie zaczyna z czasem ignorować jej obecności, tak jak ma to miejsce na przykład przy kofeinie.

Kreatyna na masę? Tak. Kreatyna na redukcji? Również. Zarówno budując masę, jak i redukując tkankę tłuszczową, z brania kreatyny będziesz czerpał same korzyści. Jakie? Branie kreatyny na różnych etapach treningowych rozważamy w artykułach na naszym blogu.

Kreatyna po treningu czy przed?

Są różne metody brania kreatyny. Część osób decyduje się brać ja przed treningiem, część robi to po treningu, inni dzielą dawki, a jeszcze inni… zupełnie się tym nie przejmują. Biorą markę w losowym momencie dnia, a kreatyna działa tak czy inaczej.

Istnieją przesłanki naukowe, że kreatyna po treningu, przyjmowana z posiłkiem potreningowym działa odrobinę skuteczniej. Posiłek bogaty w cukry powoduje wyrzut insuliny, a insulina transportuje substancje odżywcze do mięśni. Transportuje też kreatynę.

Różnica jest jednak marginalna. W praktyce, ma znaczenie tylko na najwyższych szczeblach zawodowego sportu sylwetkowego – tam liczy się każdy procent. U amatorów, aby kreatyna działała, wystarczy ją brać. Jak dokładnie? Obojętnie – byle nie zapominać o dziennej dawce!

Wiesz już jak brać kreatynę? To dopiero początek – ten fascynujący suplement ma wiele tajemnic! Dlaczego kreatyna nie działa? Czy kreatyna bez treningu ma sens? Przejrzyj artykuły, odwiedź naszego Instagrama i Facebooka, a dowiesz się tego i wielu innych rzeczy na jej temat.