Relaksacja przed snem może zwalczyć problemy z zasypianiem i przebudzeniami. Jakie wieczorne rytuały pomogą Ci wyciszyć skołatane nerwy, oddalić natrętne myśli i wreszcie z lekką głową odpłynąć w ramiona Morfeusza? Poznaj 10 sposobów przetestowanych w praktyce – a co najważniejsze, skutecznych. Czas sprawdzić je na sobie jeszcze dzisiaj!
Jak pozbyć się myśli przed snem?
Zająć je czymś innym. Tak, tak, łatwo powiedzieć… ale naprawdę da się to zrobić.
Warto wypracować swoją wieczorną rutynę złożoną z odprężających zajęć. Szkoląc mózg w wykonywaniu wieczorem tych samych zadań, w niezmiennej kolejności, zakończonych pójściem do łóżka, wkrótce będziesz automatycznie ograniczał angażujące myślenie po zmroku.
Jaki relaks przed snem?
Niewzbudzający intensywnych emocji, bez wysiłku fizycznego. Po zmroku należy ograniczyć bodźce pobudzające umysł i ciało. Żadnego alkoholu.
Wbrew intuicyjnym domysłom, ostre ćwiczenia wypruwające energię nie ułatwią Ci zasypiania. Wręcz przeciwnie – pobudzą wydzielanie hormonu stresu. Trudności z zaśnięciem oraz nocne przebudzenia gwarantowane.
Sięganie po bardzo wzruszającą książkę lub przeglądanie zdjęć byłej partnerki także nie jest dobrą opcją – bo zamiast zasypiać, będziesz myślał… To zdecydowanie nie jest skuteczna relaksacja przed snem.
Alkohol na lepszy sen to jeszcze jeden mit o zasypianiu. Po kilku głębszych może i zaśniesz łatwiej, ale jakość snu będzie beznadziejna. Z pewnością odczujesz to na następny dzień. Nie wspominając już o tym, że alkohol nie jest żadnym relaksującym suplementem, a sprowadzanie go do takiej roli to proszenie się o kłopoty.
1 – spokojny spacer na relaks przed snem
30 minut leniwego spaceru w nocnej atmosferze dotleni Twój mózg – a wtedy będzie mu się lepiej zasypiało. Na spacerze ostatecznie przemyślisz, co działo się minionego dnia i co wydarzy następnego, dzięki czemu nie będziesz dodatkowo łamał sobie głowy pod kołdrą.
To nie pora na jogging, marszobiegi czy treningi biegowe. Żadnego myślenia o kaloriach i tempie. Spacerek dla duszy – dla ciała zaraz będzie odpoczynek!
2 – słuchanie muzyki
To nie musi być muzyka klasyczna. Jeżeli za nią nie przepadasz tylko zepsułaby Ci wieczór, a relaksacja przed snem nie na tym polega.
Wybierz piosenki, które lubisz i wzbudzają u Ciebie pozytywne emocje. Miłośnicy romantycznych ballad mają najłatwiej – spokojne melodie koją zmysły o każdej porze dnia i nocy. Preferujesz hałas? Ogranicz go ściszając dźwięk w słuchawkach.
3 – luźna książka w wersji papierowej
Papierowa książka to doskonały sposób na relaks przed snem. W przeciwieństwie do czytania z podświetlanego ekranu papier nie rozbudza. Masz do dyspozycji tylko elektroniczne wersje książek? Włącz na czytniku filtr światła niebieskiego.
Postaw raczej na lektury, które łatwo Ci zinterpretować, są zabawne i generalnie nie wymagają od Ciebie uruchomienia pełnej mocy przerobowej mózgu.
Romansidło, do którego lepiej się nie przyznawać przed znajomymi? Poradnik lifestylowy? Pełna obrazków publikacja o kotach? Nadadzą się na wieczorny relaks bardziej, niż antologia Norwida.
4 – relaksacja przed snem a oglądanie filmów i seriali
Netflix i telewizja to dla wielu nieodłączni kompani wieczorów. Pamiętaj o filtrze światła niebieskiego i zredukowaniu głośności.
Wybierając, co obejrzysz, zastosuj podobną zasadę co przy książkach – nic, co nadwyrężałoby Ci zasoby inteligencji. Głupie reality-show, odcinek serialu widzianego wiele razy, animowana bajka – po całym dniu zasłużyłeś na lekkie odmóżdżenie 😉
5 – ćwiczenia oddechowe i rozciągające
W uwolnieniu się od napięcia pomoże Ci sesja jogi, stretchingu i treningu oddechowego. Poświęć na nią przynajmniej 15 minut. W tle włącz dźwięki natury – śpiew ptaków, krople deszczu, szum drzew. Uchyl okno, zamknij oczy, przygaś światło. Skoncentruj się na swoim ciele. Jesteś tylko Ty i ono.
Jeżeli nigdy nie robiłeś relaksujących ćwiczeń, taka metoda może Ci się wydawać bezsensowna. Jak skoncentrować się na sobie, gdy przez głowę przebiega milion myśli na minutę? Musisz sam się przekonać. Zapewniamy, że nie jest to takie trudne, jak mogłoby się wydawać – no ale trzeba spróbować 😉
6 – przyszykuj wszystko na następny dzień
Chwila, chwila… relaksacja przed snem i myślenie o jutrze?! Tak – właśnie po to, by nie myśleć o nim, gdy już nakryjesz się kołdrą.
Każdego kiedyś dręczyła myśl w stylu: mam wstać o 06:20, o 07:10 wychodzę z domu. Czyli 5 minut na umycie twarzy, 5 minut ubieranie się, aj, nie wyprasowałem koszuli więc 10 minut, muszę spakować laptopa, zrobienie kawy, to będzie do 06:45… I tak w Twojej głowie zachodzi szereg obliczeń do wdrożenia rano, a cenny czas snu ucieka. Oczywiście rano drobiazgowe wyliczenia biorą w łeb i tak się spóźniasz 😉
- – zostaw w lodówce śniadanie na jutro i przygotuj od razu kanapki do pracy
- – spakuj laptopa, myszkę, notatnik i całą resztę potrzebną do pracy (poranne wiadomości przejrzysz na smartfonie)
- – naszykuj ubrania i wyczyść buty
- – sprawdź, o której dokładnie jedzie Twój autobus
- – …i tak dalej
Do łóżka położysz się z poczuciem spokoju. Wszystko zrobione – teraz musisz odhaczyć tylko zasłużony odpoczynek.
7 – gorąca kąpiel na relaks przed snem
Gorąca kąpiel (lub prysznic, jeżeli nie masz wanny) rozluźni Twoje mięśnie i uspokoi umysł. Pachnące kosmetyki do kąpieli, dźwięk płynącej wody i ciepło otulające ciało od stóp, do głów – to ostateczny sygnał dla mózgu, że na dziś koniec pocenia się!
Do kąpieli dołącz rytuał nawilżania ciała balsamami i kremami. Wychodząc z łazienki będziesz miał wrażenie, że odmłodniałeś o 10 lat. Wtedy aż miło położyć się do pościeli.
8 – zaplanowanie jutra
Sposób podobny do przygotowywania się na rano, ale jeszcze szerzej zakrojony. Stresujesz się natłokiem zajęć czekających Cię jutro? Spisz je na kartce, ułóż w kolejności i opatrz orientacyjnymi godzinami. Poczucie uporządkowania odgoni stres wynikający z niepewnej najbliższej przyszłości. To pierwszy krok do spokojnego snu.
9 – porozmawiaj z kimś bliskim
Rodzina, współlokator, przyjaciel zalogowany na Skype – kontakt z drugim człowiekiem uspokaja. Nawet mało towarzyskiemu człowiekowi przyda się moment socjalizacji.
Krótko wygadajcie się sobie z przebiegu dnia. Pokomentujcie najnowsze wydarzenia z kraju. Pośmiejcie się, ponarzekajcie – cokolwiek Wam w duszach gra. Ważne, by wypowiedzieć swoje myśli na głos, bo gdy znajdą ujście, przestaną się kotłować w czaszce.
10 – wizualizacja lepszej rzeczywistości
Relaksacja przez snem może skutecznie wykorzystywać moc wyobraźni. Zamknij oczy. Wygodnie połóż się na łóżku i przykryj kołdrą. Wyobraź sobie:
- – las w rodzinnej miejscowości. Drzewa majestatycznie poruszające się z wiatrem. Chłodny podmuch na twarzy. Zapach mokrych liści.
- – rajską plażę. Wodę obmywającą Twoje stopy. Skrzek nadmorskich ptaków. Promienie słońca grzejące plecy.
- – górski szlak. Zimną strukturę skał pod Twoją dłonią. Świeże, rześkie powietrze wdzierające się do płuc. W oddali słychać płynący strumień. Nie ma nawet ptaków.
By wspomóc swoje wizje, wykorzystaj ASMR. Kojące dźwięki natury zgodne z wizualizacją spotęgują efekt. Zaśniesz bez konieczności wracania do swojego mieszkania.
Relaks przed snem nie jest taki trudny. Wymaga skoncentrowania się na sobie, zadbania o kilka rzeczy na następny dzień i rozsądnego doboru wieczornych rozrywek. Przetestuj dzisiaj przynajmniej jedną z metod i… śpij dobrze!
