Solidna porcja kofeiny niejednemu już uratowała trening. Nie powinno się przesadzać z nią na co dzień, ale gdy już wybierać, wybierz najlepsze źródło kofeiny. Czyli które? Dowiedz się, co jest lepsze – guarana czy kofeina syntetyczna i jak prezentuje się klasyczna kawa.
Bierzemy pod uwagę głownie stopień pobudzenia dawany przez wymienione źródła kofeiny. Zakładamy, że interesuje Cię właśnie zastosowanie ich jako przedtreningówki. Właściwości zdrowotne kawy, kofeiny i guarany zasługują na osobne omówienia – jest ich bardzo dużo.
Guarana czy kofeina? Poznaj guaranę!
Owoce Paullinia cupana są drobne, czerwone, w środku mają tylko jedno nasionko. To właśnie te nasiona od wieków wykorzystuje się w tradycyjnej medycynie Ameryki Południowej. Służą do przygotowywania – a jakże – pobudzających napojów. Składają się w 2,5-6% z kofeiny.
Poza tym, guarana jest bogata w garbniki, polifenole, saponiny i inne związki, pozytywnie wpływające na organizm. Poza pobudzaniem, działa przeciwbiegunkowo ma też właściwości odchudzające – za tymi zaletami stoi właśnie zawartość garbników. Badanie z 2017 roku wskazuje, że guarana może być pomocna nawet w terapii raka piersi.
Właściwości (wciąż mało popularnej) guarany jest więcej, ale omowimy je przy innej okazji. Co z pobudzeniem?
A więc – guarana czy kofeina syntetyczna?
Jak podaje Massimo Spattini, napój z guarany daje silniejszy efekt pobudzający od analogicznej dawki syntetycznej kofeiny.
Frederic Delavier dodaje, że obecność kofeiny nie wyjaśnia wszystkich efektów stymulujących guarany.
Tak więc, stosując kofeinę w tabletkach, dostajesz… kofeinę. I tyle. Łapiąc za guaranę, masz kofeinę + inne związki działające pobudzająco. Jeżeli więc szukasz czegoś, co ,,kopnie” Cię bardziej, spróbuj południowowamerykańskich nasion.
Skutki uboczne brania guarany są takie same, jak przy kofeinie. Nadmiar powoduje lęki, bóle głowy, kołatanie serca.
Kawa czy kofeina syntetyczna?
Guarana pokonała kofeinę syntetyczną i kawę. Jest jednak jeszcze jeden kandydat do miana najlepszego źródła kofeiny – może najlepiej po prostu wypić kawę?
I tak też robi wielu z nas. Potrzebujesz lekkiego pobudzenia – robisz słabą kawę. Potrzebujesz silniejszego – podwójne espresso każdego postawi na nogi.
Czy opłaca się wymienić małą czarną na kofeinę bezwodną? Tutaj wiele zależy od dawki. Porównując takie same dawki kofeiny pozyskiwane z kawy i suplementu, wyrok jest jednoznaczny.
Jeśli chodzi o stopień pobudzenia, czysta kofeina wykazuje większą skuteczność, niż zwykła kawa.
Prawdopodobnie, w kawie jest coś, co ogranicza pełny potencjał kofeiny. W istocie, kawa do picia jest źródłem rozmaitych związków, które pewnie jeszcze wiele razy zaskoczą badaczy.
Kawa czy guarana?
Jak mogłeś już wywnioskować, skoro kawa ustępuje syntetycznej kofeinie pod względem pobudzenia, ustępuje także guaranie. Przy takiej samej dawce kofeiny, kawa pobudzi słabiej niż nasiona.
Pobieżnie porównując wpływ na zdrowie – ostrożnie skłaniamy się w stronę guarany. Jednoznaczne określenie, co jest zdrowsze – kawa czy guarana – to temat na wiele eksperymentów pod różnym kątem.
Spożywanie kawy może mieć negatywne skutki (udokumentowane naukowo), gdy pijemy jej dużo. Guaranę przyjmuje się inaczej, bez ryzyka przedawkowania. Guarana nie wykazała póki co skutków ubocznych, ale i nie ,,ładujemy” jej kilka razy dziennie, wbrew lekarskim zaleceniom.
Kawa sama w sobie, pita z umiarem jest zdrowa. Zależnie jednak od jakości wybieranej kawy, możesz w niej znaleźć szkodliwe związki. Pestycydy, zanieczyszczenia produkcyjne, pleśnie…
Mając sprawdzone, ekologiczne źródło kawy, nie trzeba szczególnie się tym przejmować. Niemniej, napary królujące w większości supermarketów pozostawiają wiele do życzenia.
W kwestii prozdrowotności, skłaniamy się w stronę guarany. Głównie dlatego, że łatwiej ją zdrowo przyjmować.
Źródła kofeiny – po co Ci te informacje?
Szukasz mocnego źródła kofeiny, do okazjonalnego stosowania? W porządku. Chcesz wybrać najzdrowsze? Jeszcze lepiej.
Jeżeli jednak szukasz czegoś, co ,,kopie” jak najmocniej, bo zwykła kawa na Ciebie nie działa, nie tędy droga.
Pewnie należysz do kawoszy – mała czarna towarzyszy Ci codziennie. Uodporniłeś się na kofeinę – tu pomoże tylko czasowe odstawienie. Duże dawki syntetycznej kofeiny albo łykanie guarany, nie przyniosą rezultatu.
Podsumowując starcie kofeinowych tytanów – guarana czy kofeina? Guarana czy kawa?
Wygrywa guarana. To ona pobudza najskuteczniej, bo poza kofeiną, znajdują się w niej inne związki o jeszcze nie do końca poznanym działaniu. Na drugim miejscu jest kofeina syntetyczna, na trzecim stara, dobra kawa.
Jeżeli uodporniłeś się na działanie kofeiny przez jej częste przyjmowanie, potrzebujesz odstawienia – nie jeszcze większej dawki. Zamiast sięgać po guaranę, na kilka tygodni ogranicz spożycie kofeiny. Przed siłownią, wspomagaj się przedtreningówkami bez kofeiny.
Bibliografia:
Spattini M., Żywienie i suplementacja w sporcie, tłum. E. Hryniewicka, Warszawa 2021.
Delavier F., Gundilll M., Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wrocław 2019.
Moustakas D, Mezzio M, Rodriguez BR, Constable MA, Mulligan ME, Voura EB. Guarana provides additional stimulation over caffeine alone in the planarian model. PLoS One. 2015 Apr 16;10(4):e0123310. doi: 10.1371/journal.pone.0123310. PMID: 25880065; PMCID: PMC4399916.
Cadoná FC, Rosa JL, Schneider T, Cubillos-Rojas M, Sánchez-Tena S, Azzolin VF, Assmann CE, Machado AK, Ribeiro EE, da Cruz IBM. Guaraná, a Highly Caffeinated Food, Presents in vitro Antitumor Activity in Colorectal and Breast Cancer Cell Lines by Inhibiting AKT/mTOR/S6K and MAPKs Pathways. Nutr Cancer. 2017 Jul;69(5):800-810. doi: 10.1080/01635581.2017.1324994. Epub 2017 Jun 1. PMID: 28569556.
Butt MS, Sultan MT. Coffee and its consumption: benefits and risks. Crit Rev Food Sci Nutr. 2011 Apr;51(4):363-73. doi: 10.1080/10408390903586412. PMID: 21432699.
Nieber K. The Impact of Coffee on Health. Planta Med. 2017 Nov;83(16):1256-1263. doi: 10.1055/s-0043-115007. Epub 2017 Jul 4. PMID: 28675917.
