Jedzenie późnym wieczorem – czy wolno, czy tuczy? Badania i praktyka

Jedzenie późnym wieczorem jeszcze kilka lat temu było kategorycznie zakazane. Ba – już spożywanie posiłków po 18:00 było obwiniane o niekontrolowane tycie, choć od 18:00 do pory snu jeszcze sporo czasu. Mówiło się nawet: śniadanie zjedz jak król, obiadem podziel się z przyjacielem, kolację oddaj wrogowi.

Czy w świetle współczesnej wiedzy jedzenie na noc rzeczywiście powoduje przyrost masy ciała? Jakie problemy niesie nocne jedzenie i czy rezygnacja z kolacji wyjdzie Ci na dobre? Przeczytaj!

Jedzenie na noc jako przedmiot badań

Współcześni dietetycy zgadzają się co do tego, że jedzenie późnym wieczorem i tycie często idą w parze. Osoby chore na otyłość mają tendencję do spożywania dużych ilości kalorii w nocy (w dalszej części omówimy niekorzystne nocne praktyki żywieniowe). Naukowcy wciąż badają wpływ nocnego jedzenia na organizm, szukając konkretnych mechanizmów promujących otyłość. Potrzebę ciągłych eksperymentów dobitnie podkreśla Kelly Allison w pracy z 2018 roku.

Organizm nie reaguje dobrze na jedzenie późnym wieczorem, ponieważ karmienie go po zmroku jest niezgodne z rytmem dobowym człowieka. Człowiek budzi się rano, w ciągu dnia robi wszystko, co najważniejsze, a w nocy wycisza się i śpi. Nie jest nocnym łowcą. Nawet jeżeli pracuje zmianowo, ciało wciąż pamięta, że od aktywności jest dzień. Do aktywności potrzeba energii z jedzenia, toteż za dnia przyjmuje ją chętniej. Jedzenie na noc powoduje zgrzyt – po co dostarczać energię, gdy o tej porze nie ma żadnych wyzwań?

Tempo przemian metabolicznych spada w nocy. Organizm przygotowuje się do snu – między innymi zwalnia pracę serca i obniża temperaturę ciała. Jak wskazali w swojej pracy Kinsey i Ormsbee (przypomnieli wynik badania z 1997 roku), jeżeli spożyjemy duży posiłek w ciągu dnia i taki sam w nocy, nocą reakcja termiczna będzie niższa. Reakcja termiczna, czyli przetwarzanie żywności na ciepło i tym samym spalanie kalorii.

W 2022 roku zespół Niny Vujović (już 4 lata wcześniej przyglądała się temu wspomniana Kelly Allison) stwiedził, że nocą ekspresja genów tkanki tłuszczowej sprzyja gromadzeniu tłuszczu. Prościej mówiąc, organizm w nocy chętniej magazynuje tłuszcz przez swoje wewnętrzne mechanizmy. Jakby tego było mało, późne posiłki prowadzą do zaburzenia poziomu leptyny i greliny (hormon sytości i głodu). Przez to rano budzisz się głodny jak wilk – jesteś bardziej skłonny zjeść na śniadanie tę większą drożdżówkę.

Podsumowując – w biologicznej perspektywie jedzenie w nocy sprzyja tyciu. Tak już jesteśmy zaprogramowani. Jeść i żyć powinno się w dzień, a w nocy uzupełnić energię tylko poprzez sen.

Jedzenie późnym wieczorem w praktyce

Dla tycia od jedzenia w nocy, zwolnienie metabolizmu nie ma to tak dużego znaczenia, jak mogłoby się wydawać – nie jest to spowolnienie tak drastyczne, żeby przytyć tylko od niego. Nawet jeśli wewnętrzne mechanizmy sprzyjają odkładaniu tłuszczu i mogą dodatkowo pobudzać głód, nic nie złamie praw fizyki. Wydatek energetyczny w ciągu całego dnia to kluczowa kwestia gdy mowa o masie ciała. Biologia tylko dokłada swoje 3 grosze.

Przyrost masy ciała powoduje WYŁĄCZNIE nadmierne spożycie kalorii. Nie ma znaczenia, o której godzinie zjesz więcej, niż spala Twoje ciało. Czy będzie to zbyt obfite śniadanie, czy przesadzony obiad, czy kolacyjna uczta w łóżku – nadwyżka kaloryczna idzie w boczki 24 godziny na dobę.

Jeżeli jedząc w nocy nie wejdziesz w nadwyżkę kaloryczną, to nie przytyjesz. A gdy będziesz w deficycie kalorycznym w skali całego dnia, schudniesz. Po zachodzie słońca produkty spożywcze mają tyle samo kalorii, co w ciągu dnia. Tempo metabolizmu ma marginalne znaczenie i jeśli w ciągu dna zjesz odpowiednio mało, suta kolacja nie spowoduje przytycia.

Korelacja między nadwagą i nocnym jedzeniem leży nie tyle w uwarunkowaniach organizmu, co w konkretnych praktykach dietetycznych. Czytaj dalej.

Jak jedzenie późnym wieczorem zwiększa ryzyko nadwagi?

W 2004 roku John de Castro przez 7 dni śledził nawyki żywieniowe prawie 900 osób. Badani prowadzili dzienniki z zaznaczeniem godziny spożywanych posiłków. Okazało się, że jedzący dużo na noc w perspektywie całego dnia spożywali więcej kalorii, niż ci, którzy spożywali duże, syte posiłki za dnia. Badanie nie jest nowe i trwało tylko przez tydzień, niemniej, jego wyniki pokrywają się ze współczesną wiedzą. Tyje się od nadmiaru kalorii, a z jakichś przyczyn nocą wyjątkowo łatwo te kalorie nabijamy.

Na taki stan rzeczy może wpływać kilka, (często nawarstwiających się) czynników.

Nadrabianie czym popadnie

Jedzenie po nocy częsty zwyczaj osób z nieuregulowanym harmonogramem posiłków w ciągu dnia. Śniadanie zjedzone w biegu. Drugie śniadanie zastąpione szybkim batonikiem. Obiad dopiero pod wieczór – byle jaki, bo nie ma czasu na wymyślne dania.

Brak regularnych, zbilansowanych posiłków dostarczających odpowiedniej ilości makroskładników sprawia, że na kolację wjeżdża cała lodówka. Przez dzień zjadłeś za mało, więc organizm upomina się o nadrobienie wieczorową porą. Głód atakuje bez litości, ciało chce najeść się na zapas, w razie gdybyś znów je przegłodził. Jedzenie późnym wieczorem kończy się setkami kalorii ponad zapotrzebowanie.

Relaksacyjny walor jedzenia

Gigantyczną rolę odgrywa również aspekt psychiczny. Jedzenie w nocy staje się wyjątkowo atrakcyjne, gdy dzień był trudny, kończymy go w złym nastroju i pragniemy się zrelaksować. Przekąski zawsze w tym pomagają… przynajmniej przez chwilę.

Kto podjada w nocy lekkie sałatki? O wiele lepiej na relaksującą kolacje sprawdzają się lody, czekoladki, chipsy przed telewizorem czy kebab z budy czynnej 24/7. Wysokokaloryczne, smakowite jedzenie wynagradza trudy dnia codziennego.

Poszukiwanie energii

Jesteś wyczerpany po całym dniu. Chcesz jednak jeszcze dosiedzieć do końca filmu, dokończyć książkę, czy po prostu jutro weekend, więc się wyśpisz. Oczywiście pomoże Ci w tym spora dawka węglowodanów prostych. Wjeżdżają słodycze, słone przekąski i wszystko, co wpadnie w ręce. Ciało dobrze wie, w jakiej żywności znajdzie najwięcej energii – nauczyło się tego przez całe życie.

Druga sprawa – kiedy jesteś zmęczony, wszystko Ci jedno. Nikt nie myśli o postanowieniach dietetycznych, gdy wyłącza mu się mózg. Od jutra będziesz jadł zdrowo. Jutro jest już za kilka godzin, więc teraz możesz jeszcze przez chwilę zaszaleć.

Jedzonko i… spanko!

W nocy nie ma zbyt wielu okazji do aktywności fizycznej. Jeżeli dużo zjesz w dzień, będziesz miał ochotę iść na spacer, coś poćwiczyć, może nawet poodkurzasz cały dom gdy zacznie rozpierać Cię energia. Masz ochotę na pasek czekolady? Dołóż go do śniadaniowego posiłku – bardzo możliwe, że porządnie Cie rozrusza.

Jeśli natomiast wrzucisz na ruszt jedzenie późnym wieczorem, nie będziesz miał na co zużyć nadmiarowych kalorii. Spanie nie jest zbyt wymagającym sportem.

Samonapędzające się koło jedzenia i niedosypiania

Późne jedzenie powoduje trudności z zasypianiem i pogarsza jakość snu. Organizm pobudzony cukrem ma ochotę zużyć dostarczoną energię na aktywność. Ba – myśli, że skoro go nakarmiłeś, to dzień trwa, więc nie powinien zbierać się do spania. I tak przewracasz się z boku na bok przez kolejne godziny. Gdy już uda Ci się zasnąć, sen jest płytki. Pozostajesz na czuwaniu.

Budzisz się niewyspany. Już lata temu badania potwierdziły, że osoby, które słabo śpią, jedzą w ciągu dnia znacznie więcej niż te dobrze wyspane. Przez jedzenie się nie wyspałeś, przez niewyspanie jesz więcej. I tak to się powoli kręci, a z roku na rok przechodzi w dodatkowe kilogramy.

Jeżeli pracujesz zmianowo to już w ogóle katastrofa – zmienny rytm posiłków i całej doby przyprawia organizm o szaleństwo. Ani się wyspać, ani trzymać stałych godzin posiłków.

Czy jak przestanę jeść po 18:00 to schudnę?

Kolacji nie trzeba oddawać wrogowi. Czasem oddanie jej może wręcz utrudnić Ci odchudzanie.

Jeżeli lubisz jeść na noc dla przyjemności – wjeżdża pizza, lody i wszystko, co relaksujące – skuteczna rezygnacja z jedzenia pod wieczór daje dużą szansę na schudnięcie. Jednakże nie gwarantuje tego. Zwłaszcza, jeśli ta rezygnacja nie do końca się powiedzie.

Nie zaśniesz z burczącym brzuchem. Jeżeli ustalisz, że po 18:00 nie wolno Ci jeść, a kładziesz się do łóżka o północy, to masz aż 6h bez jedzenia. Z pewnością zgłodniejesz. Zaczniesz zerkać do lodówki, podjadać, a może nawet całkowicie odpuścisz samokontrolę, by zacząć dietę od jutra.

Rezygnacja z dobrze skomponowanej, wartościowej odżywczo kolacji nie pomaga schudnąć na dłuższą metę. Głodówka nie sprawdza się o żadnej porze doby. Znacznie korzystniej wyjdziesz na zaplanowaniu posiłków w ciągu całego dnia i kontrolowanym jedzeniu bez zegarka w ręku.

Ile przed snem powinno się jeść kolację?

Według dietetyków ostatni posiłek należy spożyć nie później, niż 2h przed położeniem się do snu. Kładziesz się o północy? Możesz zjeść po 21:00. Żadna tam 18:00 i męczenie się!

Jaka powinna być kolacja?

Posiłek powinien być lekki, mały objętościowo, bogaty w białko i węglowodany złożone, a ubogi w tłuszcze. Zjedzenie czegoś ciężkiego, tłustego, pogarsza jakość snu, gdyż ciało, zamiast odpoczywać, musi trawić.

Na kolację nie należy także jeść rzeczy wysokoprzetworzonych oraz bogatych w cukry proste. Odpadają więc wszelkie słodycze i słone przekąski. Takie jedzenie na noc pobudza oraz utrudnia sen. Ponadto ciężko je limitować – a gdy jesteś zmęczony, to nawet się tymi limitami nie przejmujesz…

Zespół nocnego jedzenia jako zaburzenie odżywiania

Kiedy jedzenie przejmuje kontrolę nad życiem, nie mówimy juz o złych nawykach. Nocne podjadanie może być pełnoprawnym, wymagającym leczenia zaburzeniem odżywiania powiązanym z zaburzeniami snu.

O zespole nocnego jedzenia (NES – night eating syndrome) mówi się, jeżeli regularnie, przewlekle mamy do czynienia z takimi symptomami jak:

• – spożywanie w nocy przynajmniej 25% całkowitej dziennej kaloryczności
• – niemożność zaśnięcia, zakończona pójściem do lodówki
• – budzenie się w nocy i jedzenie – bez tego nie sposób zasnąć
• – ograniczanie posiłków w pierwszej części dnia, rezygnacja ze śniadań
• – jedzenie w nocy produktów zakazanych w ciągu dnia, m.in. słodycze
• – niektórzy chorzy nie pamiętają swoich epizodów jedzenia

Jak każdym zaburzeniom odżywianiu, nocnemu jedzeniu towarzyszy spadek nastroju, epizody depresyjne i wstyd za swoją słabą wolę.

Za NES stoją przede wszystkim czynniki psychiczne, dietetyczne i hormonalne. Podwyższony poziom stresu (kortyzol), rozregulowanie dobowego rytmu posiłków, niedoborowa dieta, nocne przemyślenia powodujące smutek… Przyczyn może być wiele i należy indywidualnie je zdiagnozować we współpracy z terapeutą.

Masz problem z nocnym jedzeniem? Widzisz, że Twoje nawyki wymknęły się spod kontroli? Nie zwlekaj z udaniem się po pomoc. Szkoda męczyć się samemu – bo NES nie minie, jeżeli nie zajmiesz się podstawą problemu.

Jedzenie późnym wieczorem – podsumowanie

Faktem jest to, że jedzenie na noc sprzyja tyciu. Organizm człowieka nie jest uwarunkowany do przyjmowania dużych dostaw energii pod wieczór. Podjadanie nocą w praktyce jest obarczone szeregiem złych praktyk dietetycznych. Jakby nie było dość – przez ucztowanie w nocy się nie wyśpisz, co jeszcze skłoni Cię do jedzenia więcej na drugi dzień.

Nie przytyjesz od jedzenia nocą ani o żadnej innej porze, jeżeli nie będziesz przekraczał swojego zapotrzebowania kalorycznego. Nie da się jednak zaprzeczyć, że nocne głodomory wyjątkowo łatwo wchodzą w nadwyżkę kaloryczną. Jeżeli chcesz jeść więcej pod wieczór, wymaga to od Ciebie sporo samokontroli i rozsądnego planowania posiłków.

Staraj się jeść więcej w ciągu dnia. Jedz regularnie, by nie dopuszczać do skrajnego nasilenia głodu. Zbalansuj posiłki, tak by dostarczały organizmowi wszystkich makroskładników. Nie rezygnuj z kolacji – jeżeli jesteś głodny wieczorem, to po prostu zjedz coś lekkostrawnego.

Godzina 18:00 nie jest żadną magiczną granicą w jedzeniu. Ostatni posiłek należy jeść najpóźniej 2h przed pójściem spać. To właśnie pora snu warunkuje optymalny czas na jedzenie.

Mamy nadzieję, że teraz dobrze rozumiesz, czemu jedzenie w nocy jest problematycznym nawykiem. Co prawda żywność o każdej porze doby ma tyle samo kalorii, ale po zmroku zachodzą zmiany utrudniające kontrolowanie ich spożycia. Sam organizm daje sygnał, że jedzenie na noc nie jest dla niego najlepsze. Posłuchaj go – pracuj nad nawykami żywieniowymi, a jeżeli nocne ucztowanie Cię przytłacza, skorzystaj z pomocy specjalisty.

Bibliografia

Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015 Apr 9;7(4):2648-62.

Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015 Apr 9;7(4):2648-62.

de Castro JM. The time of day of food intake influences overall intake in humans. J Nutr. 2004 Jan;134(1):104-11.

Vujović N, Piron MJ, Qian J, Chellappa SL, Nedeltcheva A, Barr D, Heng SW, Kerlin K, Srivastav S, Wang W, Shoji B, Garaulet M, Brady MJ, Scheer FAJL. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1486-1498.e7.